The Effective 4 Move Leg Routine for et par kraftige firhjulinger

Det virker som om både treningsentusiaster og idrettsutøvere stadig kommer med nye øvelser for å lette vekst og bedre utvikling av hver eneste kroppsdel, inkludert ben. 

Selv om det noen ganger bare er fint å prøve nye ting i treningsstudioet, og andre ganger er fokuset på å prøve disse nye øvelsene og å slå en muskel fra forskjellige vinkler å hjelpe til med å bryte platåene, men det er viktig å huske at det grunnleggende om å bygge sterke lår er fortsatt det samme i dag som det har gjort i årevis.

Wisconsin-innfødte Jordan Plantiko, verdensmester powerlifter ble IFBB Chicago Pro og Omaha Pro Classic Physique-mester 2019, er ikke fremmed for tunge, gamle skoletreninger, og med en sertifisert 705 pund knebøy som tenåring, taler resultatene hans for dem selv. 

Her tar Plantiko oss gjennom en typisk firedag ​​og viser oss hvordan du ikke trenger å bli fancy eller kreativ for å få seriøse resultater.

Treningstips

5 vanlige feil på trening for å unngå

Korriger disse vanlige beinopplæringsfeilene for å maksimere firetreningen.

Les artikkelen

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Walking Lunge

Settene: 3-4  Reps: 15 per etappe

“For denne øvelsen kan du bruke en manual, en vektstang eller bare kroppsvekten din. Jeg liker å holde skrittet litt smalere for å fokusere på firehjulingene mine for denne bevegelsen og mindre på hoftene og glutene, som du kanskje kommer i gang litt bredere. Det er viktig å sørge for at du tar et stort nok skritt slik at kneet ikke strekker seg for langt forbi tærne, men du vil heller ikke ta et så stort skritt at du mister balansen. Jeg foretrekker å gå med omtrent 30 trinn totalt, eller 15 med hvert ben.” 

2 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Vertikal benpress med ett ben

Settene: 3  Reps: 12 per etappe

“Hvis treningsstudioet ditt har dette, anbefaler jeg det på det sterkeste. For denne bevegelsen liker jeg å gjøre ett bein om gangen, så fokuser virkelig på hvert bein. Jeg tror mange mennesker kan ha nytte av å velge en øvelse eller to i rutinen for å gjøre ett bein om gangen. Som med andre kroppsdeler, har de fleste av oss et dominerende ben, så å slå dem individuelt kan virkelig hjelpe styrke og vekst. Jeg liker å holde fotplasseringen mot midten av plattformen for å fokusere på min ytre firhjuling.”

3 av 4

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

-Grad-Angle Ben Press

Settene: 4  Reps: 25, 20, 15, 12

“Dette er den viktigste sammensatte bevegelsen der jeg prøver å bruke mest mulig vekt for å treffe de nødvendige repsene for hvert sett. Sett 1 er 25 reps, Set 2 er 20, Set 3 er 15, og det fjerde og siste settet er 12. Jeg føler at bruk av høyere reps de første par settene virkelig hjelper med å tvinge blodet inn i muskelvevet og gir meg en flott firkantpumpe tidlig i treningen, og ved å ikke gå lavere enn 12 reps tar jeg belastningen på leddene mine og redusere risikoen for skade ofte forbundet med lavere rep-områder som fire til seks. For ekstra intensitet vil jeg gjøre mitt siste sett til et dråpesett ved å redusere vekten med 50% og ta settet til feil igjen.” 

4 av 4

Richard Theis / EyeEm / Getty

Benforlengelse

Settene: 3-4  Reps: 10-15

“Denne øvelsen brukes til å varme opp firhjulene og kneleddene og fungere som en grunning for resten av leggedagen. Jeg liker å ha en kort pause på toppen av representanten for å virkelig klemme og trekke sammen firhjulene, og sørge for at hver representant teller. Også, bare fordi det er en oppvarming og den første øvelsen i rutinen min, betyr det ikke at den har kort intensitet. Når du er gjennom noen oppvarmingssett og føler deg klar til å gå, må du sette pedalen på gulvet.”