I mange år har forskere, leger og ernæringsfysiologer fortalt oss å erstatte mettet fett med flerumettede fettstoffer, eller PUFAer.
Mens praksisen reduserte kolesterolet, økte forekomsten av hjertesykdom, fedme og metabolske forstyrrelser. Hvorfor?
Amerikanere bruker et unaturlig høyt inntak av flerumettet fett linolsyre (LA), og at inntaket er den viktigste årsaken til sykdom.
Polynesere på Tokelau Island hadde et veldig høyt mettet fettinntak, det meste fra kokosnøtter, men også fisk. Over 50% av kaloriene deres kom fra dette dietten med høyt mettet fett, mens andelen linolsyre (LA) i kroppsfettet til disse sunne innfødte bare var 3.8%.
Deres mettede til flerumettede fettforhold var over 22: 1, noe som ville forårsake besvimelse i omtrent alle amerikanske ernæringsfysiologer. Nesten ensartet vil ernæringseksperter at mettet fettforhold skal være mindre enn flerumettet, ikke 22 ganger høyere.
Siden høyt inntak av mettet fett har en tendens til å øke blodkolesterolverdiene, var det ikke overraskende at polynesernes blodkolesterolverdier var høye, i gjennomsnitt ca. 212 mg / dL. American Heart Association sier at alt over 200 er dårlig.
Hvis de vanlige medisinske teoriene om kosthold, kolesterol og hjertehelse hadde rett, burde disse innfødte vært et vrak ... men helsen deres var utmerket.
Det er ingen tegn til at de har kardiovaskulære problemer før de flyttet til New Zealand og vedtok et vestlig påvirket kosthold. (For den saks skyld var kardiovaskulære problemer sjeldne i Amerika til langt ut på 1900-tallet.)
I en annen studie så forskerne på en eldre befolkning som fulgte den samme diettpraksisen som de alltid hadde. Ved starten av studien hadde fagene gjennomsnittlig 10% linolsyre i kroppsfettet.
Halvparten av fagene gikk over til en diett som inkluderte tilsatt maisolje for å matche det som ble typisk i det amerikanske kostholdet.
Deres fettrike LA-innhold steg gradvis. Da den nådde 20%, økte antallet diabetes og fedme betydelig også. Jo høyere LA, jo mer ble helsen deres redusert og midjelinjene utvidet seg.
Medlemmer av kontrollgruppen forble derimot sunne.
Andre rapporter har analysert humant fettvev fra 1960-tallet og tidligere, og selv om det ikke er noen studie som gir en endelig konklusjon om emnet, finner flere "naturlige diett" -studier et område på omtrent 4% til ca. 10% LA i humant fett.
Dette vil forekomme naturlig over tid der prosentandelen av LA i fettfettet er i samme område.
Når kostholds-LA er høyt, viser studier at LA-innholdet i humant fettvev sakte stiger til omtrent samsvarer med LA-innholdet i dietten, opp til minst 35% LA. Prosessen kan ta et par år.
Forskere har også studert tapet av linolsyre i kroppsfett. LA har en halveringstid i fettvev på omtrent 1-2 år fra bytte med annet fett. Med andre ord, hvis du reduserer LA-inntaket sterkt, vil det ta ett eller to år før prosentandelen i kroppsfettet ditt halveres.
Meldingen er denne: Hvis du har tillatt dette problemet å utvikle seg - en oppslukt metabolisme og vektøkning på grunn av overdreven LA-inntak - kan det løses, men det vil ikke skje raskt.
Alle stoffer, til og med vann, blir skadelige å få i seg på et tidspunkt. Med linolsyre og dagens matmiljø kan det skadelige punktet komme ganske tidlig.
Her er fem matvarer vi kan analysere basert på deres LA-innhold.
Dette er en godartet eller relativt godartet kilde. Selv i dag, med storfe som ble matet ekstremt billig, kunne du spise alle de fetteste biffene du kunne tåle, og hvis det var din eneste kilde til LA, ville inntaket ditt ikke være for stort.
Selv med kornmatet husdyr, som dobler LA-innholdet i storfekjøtt, ville ikke mer enn ca 4% av det fettet være LA. Hvis du inntok 3000 kalorier per dag og 50% av det kom fra bifffett, ville det bare komme til 7 gram LA, noe som er en rimelig mengde.
På samme måte har melkefett fra til og med ikke kyr som er matet med gress, enten det er melk, smør, ost, yoghurt eller kefir, bare ca 2% LA og utgjør ikke noe problem. Du vil heller ikke ha noen problemer med fisk eller med kokosnøtt, makadamia eller solsikkeolje med høy olje.
Nivået på LA som finnes hos dyr som griser og kyllinger, avhenger i stor grad av hva du gir dem mat.
For eksempel hadde grisene og kyllingene fra Tokelau Islanders bare rundt 2.0 - 2.5% LA. Kontraster det med de ekstremt høye verdiene i amerikansk svinekjøtt og kylling på 20 til over 30% som et resultat av kostholdene, som vi dumt velger å mate husdyrene våre.
Denne dietten sparer penger for oppdrettsnæringen, men våre ekstra helseutgifter dverger besparelsene på dyrefôr.
Frittgående, beite, skogsoppdratt, organisk og GMO-fritt svinekjøtt og kylling kan også ha forhøyet LA, ettersom soya ofte fremdeles blir matet til disse dyrene. Dette er ikke nødvendigvis uærlighet. Selv en kvalitetsorientert bonde tror ærlig talt at økologisk soya er førsteklasses fôr.
Tenk at USA produserte og brukte over 100 millioner tonn soyabønner i 2014. De fleste gikk for å mate husdyrene våre. Det er en hel masse soya i næringskjeden vår. Det er sannsynligvis også en del av næringskjeden din.
Den eneste nøtten - selv om det ikke er teknisk en nøtt - det er en stor lovbryter er peanøtten.
Det handler om 32% LA, og peanøtter konsumeres ofte i langt større mengde enn andre nøtter. Hvis du er en peanøttmisbruker, bytt ut for moderate mengder mandler, cashewnøtter, hasselnøtter eller makadamier.
Mandler og cashewnøtter inneholder ca 17% LA, mens hasselnøtter er på ca 10% og macadamianøtter er på under 2%. Alle andre nøtter er over 20%, noen ganger langt over.
Det som er viktig er imidlertid mengden LA i forhold til hele fettinntaket på dagen. En liten mengde høy-LA-mat kan være greit hvis resten av dagens fett er lite i LA.
Ekstra jomfruolivenolje (EVOO) er ikke dårlig. Den har noe mer LA på omtrent 9%, men ikke nok til å være et problem. For eksempel, hvis du forbrukte 2 ss per dag med EVOO, blir dette bare ca 2.4 g LA.
Det er en helt annen historie med de fleste vegetabilske oljer. Mais, solsikke, bomullsfrø og soyabønneolje er over 50% LA, og saflor er over 75%.
Hvis en person tok inn 500 kalorier per dag fra disse oljene, ville han ha suget opp 30 eller flere gram LA! Mange mennesker bruker mye mer enn dette via ferdigpakket mat.
Noen vegetabilske oljer er imidlertid mindre problematiske. For eksempel er solsikke med høy olje bare 15% LA og kan være fint i moderasjon, som palmeolje. Andre, ikke nevnt, inneholder mellom 25-50% LA.
En høy prosentandel av LA i kroppen er sterkt assosiert med nedsatt metabolsk helse.
LA utgjør en relativt høy andel LDL-kolesterol og oksiderer lett i det. Svært kort er det sannsynlig at jo høyere kroppens LA-innhold er, desto høyere er det oksyderte LA-innholdet i LDL, og jo høyere er frekvensen av resulterende skade.
Økende mengder LA svekker insulinfølsomheten og spiller en rolle i metabolsk forstyrrelse, diabetes og fedme. Den eksakte mekanismen er ikke kjent, men den har sannsynligvis noe å gjøre med å endre genuttrykk negativt.
Det er også bevis som viser at oksidert LA kan forstyrre PPAR-alfa-reseptorfunksjonen, noe som vil svekke fettmetabolismen.
Hvorvidt genuttrykk endres med store økninger i kroppens prosentandel av LA, i stedet for den umiddelbare diettens prosentandel av LA, er foreløpig ikke studert.
Hva med alle dataene som viser at et høyt flerumettet fett diett inkludert LA kan forbedre kolesterolet?
Det er sant, høyt LA-inntak kan forbedre antall kolesterol i blodet. Å være død, innlagt på sykehus eller overvektig med bedre kolesteroltal teller imidlertid ikke mye.
Høyt LA-inntak vil forbedre kolesteroltalene dine, men med økt døds- og sykdomsrisiko.
Fra omtrent 1994 til 2010 var kostholdet mitt passende lite linolsyre.
Etter å ha kastet de 30 kilo fett jeg hadde båret i 1994, hadde jeg ingen problemer med å bli og holde meg mager. Jeg var aldri en av de gutta som kunne spise hauger med mat uten å tilsette fett, men egentlig hadde jeg ingen metabolske problemer, verken som dømt av erfaring eller av blodprøver.
Så i 2010 giftet jeg meg og kostholdet endret seg.
Min kone er en god kokk, og de eneste oljene hun tilfører er kokosnøtt eller oliven, men en god del av kjøttet har vært kylling (inkludert fettet) og svinekjøtt. Videre har vi spist mye, sannsynligvis dobbelt så ofte som å spise i, og har kjøpt mye mat som har tilsatt oljer.
Linolsyreinntaket mitt over denne tiden var sannsynligvis nesten det samme som for den generelle amerikanske befolkningen. Min evne til å holde meg slank reduserte gradvis og ble til slutt ganske dårlig. Jeg fikk også en skade og måtte avstå fra å trene i 14 uker.
Så nå er jeg bare en fet amerikaner på et fettinntak som, i likhet med det typiske amerikanske kostholdet, hadde altfor mye linolsyre. Jeg har sannsynligvis rundt 10 pund av tingene!
Jeg må få dette av. For å gjøre dette har jeg eliminert alt annet fett enn kokosnøtt, storfekjøtt, meieriprodukter, Flameout ™, fisk og noen ganger litt olivenolje.
Jeg mister det gjennom dette lave LA-dietten pluss mye fysisk arbeid, med metoder som ikke er annerledes enn de som er undervist her på T Nation.
Når det gjelder den for høye LA-prosentandelen av kroppsfettet som vil forbli, viser forskning at det vil ta et år eller to før prosentandelen faller halvparten. Det kan ikke selektivt brennes av, men bare byttes sakte ut med forskjellige fettstoffer, avhengig av LA-innholdet i dagens diett.
Jeg betaler prisen en stund. Men problemet kan løses for meg, som det er for alle.
Hvis du har hatt høy LA i kostholdet ditt i årevis, har nivåene i kroppen din blitt bygget opp.
Å redusere LA-inntaket til moderat eller helst lavt nivå vil gjøre at kroppen din sakte kan komme tilbake til en sunn kroppsfett-sammensetning. Følgende kostholdsrutiner vil føre deg dit:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.