Uansett hvor hardt du trener eller hvor smart du er med kostholdet ditt, kan det være et område som kan bruke forbedringer. Fra å øke kardioytelsen og akselerere styrke til å lade energi, disse ingrediensene - og kosttilskuddene du kan finne dem i, hjelper deg med å få de resultatene du ønsker.
DHEA
Hva det er: DHEA står for dehydroepiandrosteron, et hormon som produseres naturlig hos både menn og kvinner, hovedsakelig av binyrene, samt kjønnsorganene, mage-tarmkanalen og til og med hjernen. DHEA er det vanligste hormonet som sirkulerer i kroppen. Det er fordi DHEA blir omdannet til omtrent 20 forskjellige hormoner, hvor de to viktigste sluttproduktene er testosteron og østrogen.
Hvorfor det er bra for kvinner: DHEA blir vanligvis sett på som et mannlig hormon, men likevel kan kvinner oppleve lignende fordeler med DHEA-kosttilskudd som menn, som inkluderer bedre energi, større hjernefunksjon, bedre humør, økt styrke og muskelmasse og forbedret fett tap. Dette skyldes en økning i testosteron og insulinlignende vekstfaktor-1 nivåer (IGF-1) hos kvinner, noe som ble vist i to separate studier med 100 mg DHEA per dag fra University of California, San Diego og Tel Aviv. Universitetet (Israel). De israelske forskerne rapporterte at dette førte til en økning i kvinners seksuelle opphisselse og kognisjon. Selv om begge studiene brukte eldre kvinner etter overgangsalderen, bør lignende resultater forventes hos yngre kvinner siden DHEA-nivået begynner å synke etter 25 år. Siden testosteron og IGF-1 er viktige for muskelstyrke og hypertrofi, kan tilskudd med DHEA være en trygg måte å naturlig øke testosteron- og IGF-1-nivåene dine uten bivirkninger.
Hvordan ta det: Ta 100 mg DHEA daglig til måltider.
JERN
Hva det er: Jern er et mineral som er en del av mange proteiner og enzymer som er viktige for god helse. I tillegg, som en komponent i røde blodlegemer, hjelper det å levere oksygen til cellene våre.
Hvorfor det er bra for kvinner: Intensiv trening senker jernnivået. Studier bekrefter at mange kvinnelige idrettsutøvere har jernmangel, noe som fører til reduksjon i ytelse, økt tretthet, nedsatt kognitiv funksjon og nedsatt immunforsvar. Dette ser ut til å være på grunn av en økning i hepcidin (et hormon produsert av leveren som hemmer jernabsorpsjonen) under trening. Franske forskere fant nylig at hos nesten 200 kvinner i alderen 18-53 som klaget over tretthet, hadde de som tok 80 mg jern daglig i 12 uker en 50% reduksjon i tretthet. Hærforskere rapporterte også at kvinner som tok 100 mg jern i løpet av åtte uker med grunnleggende trening, hadde høyere score for kognitiv ytelse og raskere tider i en to-mils løpstest.
Hvordan ta det: Fordi jerntoksisitet kan oppstå hvis du ikke har jernmangel, bør du vurdere å be legen din om en serumferritintest for å måle jernstatusen din. Hvis du er lav, kan du ta 30-100 mg daglig uten mat, avhengig av hvor lav du er. Siden trening reduserer jernabsorpsjonen, ta jerntilskudd flere timer før trening hvis du trener senere på dagen, eller flere timer etter trening hvis du trener tidlig.
KOFFEIN
Hva det er: Koffein er verdens mest populære stimulant, takket være at det finnes naturlig i kaffebønner og teblader.
Hvorfor det er bra for kvinner: Visst, vi kan alle bruke en kopp joe til å vekke oss først om morgenen, men koffein gir fordeler utover de stimulerende egenskapene. Det er et av de mest studerte ergogene hjelpemidlene og har vist seg å være effektivt for å starte muskelstyrke, muskelutholdenhet og mental fokus. Koffeins spesifikke fordeler for kvinner er dens evne til å undertrykke den kognitive tilbakegangen som oppstår med aldring, som oppdaget i en studie fra 2010 i Journal of Alzheimers Disease (studien viste ingen slik beskyttende effekt av koffein for menn). Denne studien gir ytterligere støtte til en studie fra 2007 av franske forskere som viser en lignende nevrobeskyttende fordel med koffein hos kvinner. Til slutt antydet en studie fra Harvard i 2011 som spores kvinner i nesten 20 år, at kvinner som konsumerte de høyeste koffeinnivåene (hovedsakelig fra kaffe eller te), var 20% mindre sannsynlig å bli deprimerte som de som konsumerte lite eller ingen koffein. En tidligere publisert studie fra Harvard fant også en liten sammenheng mellom koffeinforbruk og redusert risiko for brystkreft. Dette kan være på grunn av koffeinens evne til å redusere østrogennivået, som oppdaget av National Institutes of Health, muligens gjennom høyere nivåer av kjønnshormonbindende globulin (SHBG).
Hvordan ta det: Ta 100-200 mg koffein etter behov daglig, med typiske tider som morgen og før trening. Mens kaffe kan være en fin måte å ta deg opp om morgenen og gi noen helsemessige fordeler, er koffein i tilskuddsform (hovedsakelig vannfri koffein) det som er funnet å gi de virkelige ytelsesfordelene.
KALSIUM
Hva det er: Kalsium er et mineral som trengs for mange funksjoner i kroppen, fra beinhelse til muskelsammentrekning.
Hvorfor det er bra for kvinner: Denne virker som en no brainer siden hver kvinne er boret for å få i mye kalsium for sunne bein. Det er viktig, men vi foreslår ikke det for beinhelse. Fett tap, sier du? Visst, det kan være en sammenheng mellom kalsiuminntak og kroppsfettnivå, men både beinhelse og kroppsfett er to fordeler som menn også har fra kalsium. Den virkelige grunnen til at vi foreslår at du tar det, er for fordeler at menn ikke får reduserte PMS-symptomer. Flere studier har rapportert omvendt forhold mellom kalsiuminntak og PMS, så jo høyere kalsiuminntak, jo færre PMS-symptomer. En studie av iranske forskere rapporterte at kvinner som led av PMS som tok 500 mg kalsium to ganger om dagen i tre måneder, hadde en betydelig reduksjon i tretthet, appetittendringer og depresjon sammenlignet med de som fikk placebo.
Hvordan ta det: Hver kvinne bør supplere med 1000-1,200 mg kalsium per dag, uansett om du lider av PMS eller ikke. Det beste alternativet er å ta minst to doser for økt absorpsjon av kalsium. For ytterligere å fremme kalsiumabsorpsjon, ta også hver dose med mellom 500-2.000 IE vitamin D. En nylig studie fra University of Massachusetts antydet at vitamin D-inntak er assosiert med færre PMS-symptomer, selv om dette sannsynligvis skyldes høyere kalsiumopptak. For et flott kalsiumtilskudd, sjekk ut Twinlab Calcium Citrate, som er en av de mest absorberbare kalsiumformene.
For et godt vitamin D-supplement, sjekk ut Futurebiotics Vitamin D3.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.