"Kosthold rik på mat med høyt glykemisk indeks, som forårsaker raske og sterke økninger i blodsukkernivået, har vært knyttet til økt risiko for diabetes, hjertesykdom og [blir] overvektig, og det er et foreløpig arbeid som knytter høyt glykemisk kosthold til aldersrelatert makuladegenerasjon, ovulatorisk infertilitet og kolorektal kreft. Matvarer med lav glykemisk indeks har vist seg å bidra til å kontrollere type 2 diabetes og forbedre vekttap.”
- Ernæringskilden (Harvard School of Public Health)
Jeg er sikker på at du kan forstå viktigheten av å optimalisere blodsukkernivået. ikke bare for søken etter en slank, muskuløs kroppsbygning, men, som innledende sitat illustrerer, jakten på god helse og et lengre liv.
Men med tanke på at det å gå rundt med et glukometer og holde oss selv etter hvert måltid ikke bare er praktisk - eller høflig - en mer effektiv metode for å måle effekten av karbohydrater på blodsukkernivået, måtte bestemmes.
Dessverre, det som idrettsutøvere, kroppsbyggere og TNation-lesere finner vitenskapelig relevante, finner vanligvis ikke sin plass på National Institute of Healths "Topp 10 forskningsprogrammer å gi finansiering til" -listen.
Noen ganger er vi heldige, og selv om det ikke var med NIH, bestemte British Diabetic Association og Medical Research Council seg på slutten av 1970-tallet for å finne ut mer om de forskjellige effektene av karbohydratbasert mat på blodsukkeret.
Spol frem til 1981, og den glykemiske indeksen (GI), en metode for å rangere effekten av forskjellige karbohydratbaserte matvarer på blodsukkeret, ble født.
GI av en mat måles i en to-trinns prosess. Forskere vil gi en person 50 gram ren glukose og deretter måle blodsukkernivået i løpet av flere timer. Denne rene glukosen fungerer som kontroll, som teoretisk sett kan ingenting fordøyes raskere enn ren glukose.
Deretter gir forskere den samme personen 50 gram av den aktuelle maten (som gulrøtter, riskaker eller svarte bønner), og måler blodsukkernivået i flere timer etterpå. Som diagrammet til høyre og den følgende tekniske definisjonen av GI viser, blir blodsukkerresponsene for de to matvarene sammenlignet.
“... området under blodsukkerresponskurven for hver matvare uttrykt i prosent av arealet etter inntak av samme mengde karbohydrat som glukose.”
En nøkkelkomponent for hvordan GI måles har å gjøre med mengde. Mengden mat som brukes er alltid den samme, 50 gram. Som et resultat tar GI bare hensyn til typeav karbohydrat og ikke beløp. Dette er et kritikkpunkt som mange GI-kritikere ofte tar opp; for eksempel hvor praktisk er GI når 50 gram karbohydrater fra ris lett kan inntas mens 50 gram fra gulrøtter vil kreve Bugs Bunny-lignende dedikasjon?
For å gjøre GI mer reell verden anvendelig - ettersom ingen spiser mat i trinn på 50 gram - fant forskere opp den glykemiske belastningen (GL). GL er en karbohydrat / blodsukkervurdering som står for både type og mengde karbohydrat.
Det er definert av denne ligningen:
Glykemisk belastning = (glykemisk indeks x mengde karbohydrat i gram) / 100
Her er et eksempel på hvordan GL fungerer kontra GI:
| Mat | Standard serveringsstørrelse | Glykemisk indeks | Glykemisk belastning |
| Jasminris | 150g | 99 | 42 |
| Gulrøtter | 80g | 47 | 3 |
| eple | 120g | 34 | 5 |
Tradisjonelt blir den mye malignerte gulroten ødelagt av GI-disipler fordi de har høyere GI enn de fleste grønnsaker (en studie fant at GI av gulrøtter var 90, men disse funnene ble aldri replikert), men som du kan se, er gjennomsnittlig GI for gulrøtter er bare 47 - som faktisk gjør gulrøtter til en mat med lite GI - og når du tar i betraktning mengden de fleste ikke-hare normalt vil spise, er GL for gulrøtter virkelig veldig lav.
GI er en egenskap til en mat, akkurat som mengden protein eller fett i en mat, mens GL refererer til sammensetningen (type karbohydrat) og størrelsen på måltidet (mengden karbohydrat).
Dr. Wolever, en Oxford-utdannet lege, ernæringsdoktor og verdensledende ekspert på glykemisk indeks, hamret dette poenget gjentatte ganger i et seminar jeg deltok på nylig. Dette er en viktig betegnelse, da det gjør at matens GI-vurdering gjelder for forskjellige populasjoner.
Du har kanskje hørt om en studie publisert for over ti år siden og snakket om Insulin-indeksen. I likhet med GL er ideen bak Insulin Index at forskere ønsket å kvantifisere effektene forskjellige matvarer hadde på insulinnivået.
Men et problem med Insulin Index er at insulinresponsen kan variere enormt mellom individer, og dermed krever mye ekstra data om effekten av forskjellige matvarer i en rekke populasjoner for å ha en standardisert versjon av Insulin Index.
For å komplisere saken ytterligere tok Insulinindeks-konseptet aldri av i det vitenskapelige miljøet - da det ble skrevet denne artikkelen, var det 22 gangerflere vitenskapelige artikler i PUBMED om GI sammenlignet med Insulin Index.
Nå som vi har etablert de forskjellige indeksene, la oss se hvordan du best kan bruke dem på din fysiske virksomhet. Her er to viktige punkter:
| High GI Foods | Medium GI Foods | Low GI Foods |
| Strimlet hvete | Aprikoser | Grønne grønnsaker |
| Bagel | Langkorn ris | Nøtter |
| Hvitt eller hel hvetebrød | Pita brød | Epler |
| Couscous | Rosiner | Bygg |
| Cornflakes | Brun ris | Appelsiner |
| Riskaker | Ananas | Jordbær |
| Pannekaker | Corn Tortilla | |
| Hummus | ||
| Linser | ||
| Grapefrukt |
Hvis du følger mine anbefalinger og bruker GI som et verktøy for å forbedre karbohydratvalgene dine, er høy versus lav GI det som virkelig betyr noe. Da forskere kombinerte avvik funnet mellom laboratorier og publiserte studier, mat med lite GI var alltid mat med lavt GI og mat med høyt GI var alltid mat med høyt GI.
Jasminris og riskaker blir ikke plutselig mat med lite GI bare fordi to laboratorier ikke kan bli enige om en poengsum.
Husk da jeg nevnte ovenfor at GI for en mat var en egenskap for maten? Etter å ha lest det, har du kanskje trodd at det betyr at GI-vurderingen til en mat alltid forblir den samme. Dessverre er det ikke alltid tilfelle på grunn av interessant matvitenskap - og mer sistnevnte matselskapers ubarmhjertige innsats for å få 'fullkorn' i kostholdet.
Det er tre vanlige måter GI for en mat kan endre på: bearbeiding, modenhet og matlaging. La oss ta en titt på hvordan matlaging kan påvirke GI.
Det er her det blir veldig kult. La oss si at du tar en potet; tilberede og spise det på to forskjellige måter, og det vil ha to forskjellige GI-rangeringer.
Rå poteter, kokte poteter og poteter som er kokt og deretter avkjølt har alle forskjellige GI-karakterer på grunn av potetens unike stivelsessmink. Visse typer poteter, som røde poteter, inneholder høye nivåer av amylose. Når kokt, frigjøres amylose, blandes med vannmolekyler og danner en gelignende substans. Ved å la potetene avkjøles, gir du gelen en sjanse til å stivne til en tilstand som er mer motstandsdyktig mot fordøyelsen. Hvis du spiser den mens den fremdeles er varm, er gelen fortsatt gelering, og det blir fordøyd raskere.
For ikke å tro at dette er den spud-inspirerte versjonen av å splitte hår, tenk igjen: ifølge en forsker jeg snakket, kan forskjellen mellom å spise en varm potet kontra å vente på at den skal avkjøles, og å spise den være en GI-vurdering på 75 versus 40!
Hvem hadde trodd at potetsalat kunne være bedre for deg enn en dampende bakt potet?
* (ikke de bearbeidede Jennie-0-tingene som ser ut som lekedeig presset i baconform - prøv Applegate Farms)
Legg potetene i en mellomstor gryte med kokende vann. Kok i ~ 15 minutter til potetene er møre. Mens potetene koker, kok kalkunbaconet i en ikke-stekepanne på middels varme. Når potetene er kokt, tar du dem ut av potten og lar dem avkjøles.
Terning deretter kalkunbacon og legg i en bolle med majones, gressløk, løk, selleri og gul sennep. Når potetene er avkjølt, skjærer du dem opp i 1-tommers terninger. Tilsett i bollen og bland grundig. Tilsett salt, pepper og Frank's Red Hot til ønsket smak. Lager 2 porsjoner (se ernæringsfakta nedenfor).
Nyt dette med et stekt kyllingbryst eller grillet flankbiff for et flott måltid etter trening.
En annen kritikk av påliteligheten og effektiviteten til GI er at den rangerer mat av seg selv. Når vi i virkeligheten spiser karbohydratbasert mat, spiser vi dem sammen med protein og fett.
En annen faktor som jeg ofte hører bandied om, er at "å tilsette protein og fett til et måltid reduserer GI av ris / potet / Pop Tarts / etc.”
Som nevnt tidligere er imidlertid et av de viktigste punktene om GI-vurderingen at det er en egenskap til maten,slik at tilsetning av fett og protein til et måltid som inneholder hvit ris for eksempel, endrer ikke GI av ris, det vil bare redusere økningen i blodsukker... eller vil det?
I 2006 ble Dr. Wolever publiserte en studie som var den første som systematisk undersøkte spørsmålet om 'blandet måltid'. I denne studien fikk deltakerne ristinger som inneholder glukose (50 gram), protein (0, 5, 10 eller 30 gram) og fett (0, 5, 10 eller 30 gram).
Forskerne fant at gram-for-gram protein hadde nesten tre ganger større effekt enn fett for å redusere glukoseresponsen på måltidet. De fant også at effekten av protein var lineær over proteindoseringene (0 gram til 30 gram), slik at jo mer protein som var i ristingen, jo større ble reduksjonen i glukoserespons.
Dr. Wolever advarte mot å ta disse funnene ut av sammenheng, da studien brukte flytende rister og ikke måltider for hele maten. Men som en TNtaion-leser som sannsynligvis har et annet pantry dedikert til kar av Metabolic Drive, er denne forskningen spesielt relevant for deg.
For ytterligere å utforske spørsmålet om 'blandet måltid', dr. Wolever gjennomførte en ny studie, denne gangen med måltider for hele maten. Måltidene inneholdt 0-18 gram fett og / eller protein og 16-79 gram karbohydrater (med GI mellom 35-100).
De fant veldig forskjellige resultater enn forrige smoothie-studie: Når du bruker hele matvarer, hadde protein- og fettinnholdet i måltidene en ubetydelig effekt på glukosenivået. Det totale karbohydratinnholdet i måltidet og GI i maten i måltidet var i stand til å forutsi glukoserespons med nesten 90% nøyaktighet.
Selv om de kanskje har funnet forskjellige effekter ved høyere proteindoser, er meldingen ganske klar når disse to studiene er tatt sammen: Hvis du får en risting, er det en god måte å kontrollere blodsukkerresponsen din på å legge til protein i den risten.
Hvis du spiser et fullmatmåltid, er å spise lite glykemisk karbohydrat og redusere det totale karbohydratinntaket (som kan gjøres ved å spise lite glykemisk karbohydrat) den beste måten å kontrollere blodsukkerresponsen.
Hva er den beste måten å bruke glykemisk indeks i kostholdet ditt? Du kan bruke den glykemiske indeksen for å optimalisere næringstiden for kostholdet ditt.
| Fase | ER | Trening / posttrening | PM |
| Hypertrofi-fase | Høy + middels GI-karbohydrater | Hovedsakelig høye GI karbohydrater | Lav og middels GI-karbohydrater |
| Vedlikeholdsfase | Lav + middels GI-karbohydrater | Hovedsakelig høye GI karbohydrater | Lavt GI karbohydrater |
| Fett tap fase | Lav KI karbohydrater | Hovedsakelig høye GI karbohydrater | Lavt GI karbohydrater |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.