Vi trenger sunne ryggmuskler for å knebøy, for å presse, for å trekke, for å presse. Og for alle som har blitt sidelinjet av en ryggskade, vet du hvor viktig riktig ryggrehab-øvelse er. Selv om du aldri har hatt ryggproblemer, er det aldri for tidlig å vedta en ryggradssparende kjerne og ryggrutine for å forhindre fremtidige problemer.
SE OGSÅ: 3 tips for å bli kvitt ryggsmerter
Dr. Stuart McGill, professor i ryggbiomekanikk ved University of Waterloo, i Waterloo, Ontario, har viet sin karriere til å forske og utvikle de sikreste og mest effektive kjerneøvelsene for å takle smerter i korsryggen. McGill har revet ryggen til noen av verdens største idrettsutøvere, og tar dem fra å immobilisere smerte til smertefri ytelse.
Dessverre utfører for mange løftere øvelser de blir ledet til å tro er bra for ryggen, når de i virkeligheten faktisk kan bidra til nye eller gjentatte smerter i korsryggen. Hva er de? Ifølge McGill rangerer disse fire seg som noen av de mest plagsomme bevegelsene som bør unngås.
1. Sveitsisk ballknase: I likhet med bevegelsesmønsteret til ab crunch-maskinen plasserer den sveitsiske ballknusen den samme trykkbelastningen på korsryggen med den ekstra risikoen for skadeskader.
2. Den ab knase maskinen: Denne bevegelsen trekker ryggen til fleksjon, og plasserer betydelig trykkraft på den lave ryggraden. Utført gjentatte ganger, øker denne øvelsen sannsynligheten for diskproblemer.
3. Torso rotasjonsmaskin: Gjentatt vridning side om side rundt livet slites ned det ytre laget av skiven. Dette øker risikoen for at det gelignende stoffet inne i platen siver ut og gnir seg mot ryggmargen og forårsaker betydelig smerte i korsryggen.
4. "Superman" bevegelse, som retter seg mot musklene som løper langs ryggen, påfører en stygg 1400 kg trykk på den hyperekstrenderte ryggraden, noe som gjør det til en spesielt problematisk øvelse for alle, med eller uten ryggproblemer, å utføre.
For å motvirke disse risikable bevegelsene har McGill utviklet sine signatur "Big Three" øvelser som holder ryggraden i nøytral posisjon, og eliminerer kompresjon på korsryggen og reduserer muligheten for skade.
Se 'The Good' beveger seg på neste side.
1. Lastet bærer slå på kjernemuskulaturen for å skape mer stabilitet og stivhet mens du beskytter ryggen.
Slik utfører du:
2. Sidebroen fungerer obliques uten noen av risikoen fra rotasjonsvridning.
Slik utfører du:
3. McGill-krøllingen: Bytt ut crunch-maskinen med McGill-krøllingen. Denne bevegelsen sprenger rectus abdominus uten bøyning til den lave ryggraden.
Slik utfører du:
4. Rør potten: Dekk stabilitetskuleknusen og "rør potten" i stedet. Denne bevegelsen treffer rectus og obliques mens du holder ryggraden i nøytral.
Slik utfører du:
Utfør hver bevegelse ved hjelp av abdominal-avstivningsteknikken for å sikre at belastninger overføres gjennom kjernen din og ikke korsryggen. For å spenne ordentlig, forestill deg å bli slått i tarmen. Kjernemuskelen blir automatisk stiv. Brace med hver repetisjon.
Rep / sett ordning. Bruk en Reverse Pyramid-rutine. Velg antall sett og utfør reps i synkende rekkefølge; e.g. sett # 1, 8 reps, sett # 2, 6 reps, sett # 3, 4 reps, etc. Denne metoden forhindrer muskelutmattelse i å sette seg inn med hvert påfølgende sett, og sørger for at god form opprettholdes med hver rep.
Tid under spenning. Hold hver rep i 8-10 sekunder. Lengre enn oksygenbehovet overstiger tilbudet, noe som resulterer i muskeltretthet og tap av form.
For mer avanserte progresjoner av disse øvelsene, sjekk ut McGills bok, “Ultimate Back Fitness and Performance.”Og for mer informasjon om hvordan du kan behandle korsryggsmerter selv, sjekk ut hans nye bok,“ Back Mechanic, ”tilgjengelig på Dr. McGills nettsted: www.backfitpro.com
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.