The Good, the Bad og The Ass-Fattening

1612
Vovich Geniusovich
The Good, the Bad og The Ass-Fattening

Siden vi startet denne samurai-makulerte tingen som rullet her på T NATION, er det som har truffet innboksen min.

  • Hatepost - Ja, for noen av dere fyrene, skjønner jeg at noen under 200 kg. er i utgangspunktet en figurkylling. Jeg aksepterer nådig nybegynneren din.
  • Dato mail - Beklager, jeg er en lykkelig gift mann, selv om jeg er en hore for penger, så du vet aldri om du oppgir riktig pris.
  • Karbohydratpost - Ikke så spennende, men de fleste av de virkelige henvendelsene jeg har fått, gjelder spesifikke spørsmål om karbohydratvalg.

"Jeg vet at du anbefaler å eliminere sukker og spise ris og poteter som primo anaerobe drivstoff, men hva synes du om 'x' eller 'y' karbohydrat, Nate? Hva med 'z' karbohydrat - hadde hulemenn tilgang til det? Og var noen av disse hulemennene knekt?”

Sheesh, jeg tror jeg nesten foretrekker hateposten!

Det ser ut til å være en vanlig misforståelse angående strategier for karbonvalg. Mange velger hvilke stivelsesholdig karbohydrater å spise for feil grunner, og dermed er deres stivelsesholdige karbohydratpyramide opp ned. La meg forklare.

Stivelsesholdige karbohydrater: Uviktig eller betinget essensiell?

Hvis du har vært i spillet lenge nok, har du sannsynligvis lest eller hørt noe sånt som "karbohydrater er ikke essensielle næringsstoffer" eller "det er ikke noe som heter essensielt karbohydrat.”Dette er begge 100% nøyaktige uttalelser.

Den antropologiske studien som ofte siteres, involverer Eskimo-stammer. Historisk har de overlevd på diett med protein og fett (hval, hvalross, sel osv.) med karbohydrater praktisk talt ikke-eksisterende. Det er vann, essensielle aminosyrer, essensielle fettsyrer, og det er egentlig det. Kroppen kan finne en måte å fungere og få drivstoff på bare disse forbindelsene.

Noe som fører til spørsmålet - hvorfor i det hele tatt spise stivelsesholdige karbohydrater? Mange lavkarbo-talsmenn vil foreslå at du ikke burde det, og selv om det kan være bra for stillesittende folk, er det ikke den mest effektive eller effektive tilnærmingen for idrettsutøvere.

Jeg ser ikke mange eskimoer prøver å heise umenneskelige vektmengder, få armene så store at de ikke kan tørke sine, vet du hva, gå fem runder i åttekantet, eller bli så strimlet at de kan se bukspyttkjertelen lage glukagon. Det er der sportsnæring kommer inn. Å fungere og overleve er forskjellig fra å utmerke og trives.

I en sportsernæringskontekst blir karbohydrater således ansett som betinget essensielle, med aktivitetsnivå, kroppstype, trening / ytelseskrav og kroppslig mål som dikterer inntak. Hva er den virkelige grunnen til at du, en idrettsutøver, skal spise stivelsesholdige karbohydrater? Det skal være utelukkende for å oppnå de rene stivelsesforbindelsene i karbohydratene, som igjen kan brukes til å:

  • Drivstoff anaerob aktivitet ved hjelp av glykolyse (nedbrytning av karbohydrater). I dette unike metabolske miljøet kan glukosemolekyler brukes til å regenerere ATP effektivt.
  • Sett glykogen på nytt gjennom hard trening, spesielt høyt volum trening.
  • Gi et anabole miljø som motvirker, og forhåpentligvis overgår, den innledende katabolske stress / stimulus forårsaket av intens trening.

Misguided Carb Selection Strategies

Historien til historien er at for idrettsutøvere er det glukosekjedene i stivelsesholdige karbohydrater som virkelig betyr noe, ikke alle de ekstra forbindelsene som følger med på turen. Hvis du spiser stivelsesholdige karbohydrater av annen grunn enn å skaffe glukosekjedene, spiser du dem av feil grunner.

La meg utdype og gi deg noen eksempler.

Jeg velger “x” karbohydratmat fordi den inneholder mer protein.

Jeg elsker protein like mye som neste kjøtthode, men dette er alvorlig misforstått. Kornproteiner er av dårligere kvalitet og biotilgjengelighet enn animalske proteiner. Du bør få mesteparten av proteinbehovet ditt fra dyrekilder. Alt protein i kornmat er tilfeldig, ikke nødvendig.

Det kan til og med være kontraproduktivt for noen. Det er ofte proteinkomponenten i kornmat som er så problematisk for kroppssammensetning og generell helse - tenk glutenallergi / følsomhet. Kroppen takler den faktiske stivelseskomponenten i hvete, men mange lider av gastrointestinale plager, sløvhet, sta fett, vannretensjon osv., fra en negativ reaksjon på proteinkomponenten - gluten.

Jeg velger “y” karbohydratmat fordi den inneholder mye fiber.

Ikke misforstå meg - Mr. Miyaki sa ikke å ikke spise fiber. Fiber er uvurderlig for den generelle helsen, og mangel på det har vært knyttet til en mengde sykdommer som spenner fra divertikulitt og tykktarmskreft til høyt kolesterol og nyrestein i blodet, for bare å nevne noen.

Men det er bedre for deg å få bulk av fiberen din, så å si, fra naturlige kilder, som frukt og grønnsaker, snarere enn menneskeskapt papp, som fiberkvister og sagflis.

Denne oppfatningen stammer fra arbeidet til antropologisk forsker og FORFATTER av Paleo Diet Loren Cordain:

“Ikke fullkorn er like fiber? Når legene våre ber oss om å legge til mer fiber i kostholdet vårt, mener de ikke at vi skal spise mer havregryn? Sannheten er at kalorier for kalorier, fullkorn ikke kan holde et lys for frukt og grønnsaker. Frukt er i gjennomsnitt nesten dobbelt så mye fiber som fullkorn. Sammenlignet med fullkorn, har ikke-stivelsesholdige grønnsaker åtte ganger mer fiber ... En av de største kostholdsmytene i den vestlige verden er at fullkorn og belgfrukter er sunne ... Verre, korn og belgfrukter inneholder til og med 'anti-næringsstoffer' - kjemikalier som faktisk hindre kroppen din i å absorbere de riktige næringsstoffene og kan skade gastrointestinalt og immunsystem.”

Så som en alternativ mening fra noen som ikke er påvirket av tradisjonelle ADA-anbefalinger, kan fiber i korn, som kommer fra kli, være problematisk, ikke gunstig, for fordøyelseskanalen og den generelle helsen. I tillegg inneholder hele frukter og grønnsaker massevis av næringsstoffer annet enn fiber - vitaminer, mineraler, antioksidanter og phytonutrients, forbindelser som vi bare forstår en brøkdel av deres betydning for sykdomsforebygging og helse.

Jeg velger "z" karbohydratmat fordi det er lite glykemisk.

Jeg tror at den glykemiske indeksen i beste fall er overvurdert, i verste fall misvisende, og ikke bør være den eneste determinanten i prosessen for karbohydratvalg. Ren fruktose er lite glykemisk - men du vet også fra mine tidligere artikler at fruktose er den viktigste forbindelsen i bordsukker som fører til insulinresistens, diabetes type II og fedme i magen.

I mellomtiden har gulrøtter en høy glykemisk indeks. Jeg antar at det er derfor Bugs Bunny er så feit.

Å legge vekt på den glykemiske indeksen er hvordan Agave Nectar (som er en konsentrert kilde til fruktose) uforklarlig har blitt den siste og største “helsekost” mani. Hell den skitten over alt, og jeg ser i fremtiden din at det kommer til å komme noen fine små fettruller snart. Omvendt er GI-skalaen også hvordan poteten - en fantastisk, naturlig stivelseskilde - på en eller annen måte har blitt demonemat blant dieters.

Jeg foreslår at den glykemiske indeksen ikke betyr så mye for styrkeutøvere og kroppsbyggere av følgende grunner.

  • De fleste av oss er ikke insulinresistente, hardcore-trening gjør oss mer følsomme overfor insulin, og i løpet av fett tap / kaloriunderskudd er litt kontrollert insulinutgivelse faktisk en god ting (det er anabole / anti-katabolske og hjelper med å bevare magert muskel masse).
  • Måten de fleste av oss spiser, blir den glykemiske indeksen ikke mer enn et mindre problem. Hvis du spiser store porsjoner karbohydrater alene, enn ja, kan stivelse som ris føre til at blodsukkeret og insulinnivået skyter. Men hvis du kombinerer stivelsesholdige karbohydrater med proteiner og fibrøse grønnsaker, og spiser dem i målrettede mengder og forhold, blir fordøyelsen redusert og blodsukkeret og insulinutgivelsen blir bedre kontrollert. Jeg vet at de fleste av oss forstår dette på et konseptuelt nivå, men mange har glemt det på et praktisk nivå som et resultat av Anti-Carbomania.

Nå hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker blodsukkeret og insulinkontrollen, vil jeg.e. diabetes, det er en annen historie. Det beste rådet er å jobbe med en spesialist, og jeg mener ikke noen allmennlege som har tatt et ernæringskurs i hans / hennes liv. Finn en endokrinolog eller medisinsk ernæringsterapeut som spesialiserer seg på disse problemene og kan mer spesifikt overvåke ditt svar på individuelt tilpassede protokoller.

Pund for rangering av stivelsesholdige karbohydrat

Med tanke på ovennevnte hensyn - mest protein bør komme fra animalsk mat; mest fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og phytonutrients bør komme fra plante / vegetabilske matvarer; den glykemiske indeksen betyr ikke så mye for idrettsutøvere, og den viktigste grunnen til å spise stivelsesholdige karbohydrater er for å få glukose - nedenfor er de beste karbohydratvalgene for idrettsutøvere. Vi vil kalle det den nye stivelsesholdige karbohydratmatpyramiden.

Igjen, dette er mine meninger, basert på praktiske erfaringer og eksponering for forskning og ressurser. Det er ikke et system eller dogme jeg prøver å formidle. Så hvis du spiser hvetebrød og får gode resultater, kan du slappe av. Du gjør ikke noe “galt.”Ikke fikse noe som ikke er ødelagt.

De som stiller spørsmål eller søker ny kunnskap er generelt misfornøyde med den nåværende fremgangen. Målet mitt er å gi en alternativ tilnærming for denne demografien (som jeg tidligere var en del av).

Divisjonseliten - mestere og kandidater på toppnivå

  • Hvit ris og hvite poteter (alle slags). Nesten ren stivelse, med varierende forhold mellom amylose og amylopektinstivelse.
  • Yams og søtpoteter (alle slags). Mye høyere i vitaminer enn den hvite sorten, men også litt høyere i fruktose / sukrose.
  • Risekaker (vanlig). Vanligvis malt for å fjerne kli (dermed de fleste av disse næringsstoffene i kornkornet vi snakket om). I utgangspunktet bare ris tilberedt med lufttrykk og varme i stedet for vann og varme.
  • Glukose (Plazma ™). Hvis du følger en peri-trening ernæringsprotokoll, gir det rene monosakkaridet en rask fordøyelse / absorpsjon under og rundt treningsøkten.

In The Mix - Anstendige krigere, men med hull i spillet.

  • Brun ris. Avhengig av behandlingsmetoder, kan det være deler av kli og kim som kan være problematiske for noen.
  • Bønner, linser, mais, quinoa. Kan inneholde lektiner (som kan svekke absorpsjonen av proteiner), selv om bløtlegging og tilberedning reduserer innholdet. Men hvorfor ta en sjanse når det er mindre “risikable” valg?
  • Esekiale produkter. Spirende korn reduserer innholdet av næringsstoffer, men igjen, hvorfor risikere det?
  • Havregryn. Inneholder et protein som ligner på gluten, som mange kan være allergiske eller følsomme for. For andre er det en god mat, og kan gjøre spranget til de fem beste.

Bunnen av fatet - Bare er ikke verdt kontraktsdollarene og sannsynligvis bør kuttes.

  • Glutenholdige frokostblandinger. Hvete, rug, bygg. Sende.
  • Raffinert mel. Det er allestedsnærværende og gir ingen ernæringsmessige fordeler for atleten eller den gjennomsnittlige Joe.
  • Fizzy Bubbler. Med mindre du er Zohan, hvorpå den skal inkluderes øverst på listen.

Low Carb Wrap (Up)

Enten den nåværende ernæringsprotokollen din krever 50 gram eller 500 gram karbohydrater, er TYPE karbohydrater du velger viktig. Det betyr at du må forstå hvorfor du spiser stivelsesholdige karbohydrater til å begynne med. Det er ikke for proteinet, fiberen, eller vitaminene eller mineralene; det er ganske enkelt å skaffe et kraftig molekyl (glukose) som kan hjelpe oss å få drivstoff, komme seg ut og svare på det unike fysiologiske miljøet skapt av hardcore trening.

En av de gamle skolestandardene for kroppsbygging / fettreduksjon var diett med høyt protein, moderat karbohydrat, lavere fett (fett som biprodukt fra proteinkilder med noen ekstra essensielle fettsyrer). Interessant nok har denne tilnærmingen blitt sett bort fra som et lite levedyktig, ineffektivt, arkaisk alternativ i dagens styrketreningssamfunn. Jeg forstår ikke hvorfor, fordi det har vist seg å være svært effektivt for mange.

“Jeg blir feit når jeg spiser karbohydrater.”Vel, hvis karbohydratkildene dine er fylt med sukker og basestivelsen din er mat, kan du potensielt være følsom for som hvetebrød og havregryn, så ja, du får fett som spiser karbohydrater.

Men hva ville skje hvis du holdt deg til divisjonseliten - erstattet sukker og gluten med ris- og potetvarianter, moderate porsjonsstørrelser og kombinasjon av mat? Det er et eksperiment jeg foreslår at du prøver.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.