The Open returnerer endelig til CrossFit i februar 2021. Det vil ha gått rundt 15 måneder uten dramafylte kunngjøringer, innkast i boksen og svett signerte utklippstavler. Det kan til og med ta å komme inn i 21.1 før vi virkelig husker hvordan det føles å fullføre en åpen treningsøkt.
La meg røre minnet ditt: Det gjør vondt.
På spørsmål om hans tanker om de verste CrossFit Open-treningsøktene, sa Dave Castro, Open's ringmester i nesten et tiår, "Hvis du gjør CrossFit med den tiltenkte intensiteten, bør hver eneste trening bringe deg til ditt mørke sted.”
Noen er mørkere enn andre. Vi har alle våre svake lenker, og åpne treningsøkter har en måte å avsløre dem hvert år. Men det er noen få som fremkaller en allestedsnærværende mageflukt når de kommer opp på en tavle. Nedenfor er en subjektiv verste av den verste listen. Disse treningsøktene ble samlet fra et heksebrygg av førstehånds vitne blodbad, krigshistorier fra CrossFit-veteraner jeg kjenner og mine egne anfall med disse åpne titanene.
Fullfør så mange runder og reps som mulig på 5 minutter av:
Knebøy ren (165 lb / 110 lb)
Rykke (165 lb / 110 lb)
Gussy opp en jente trening, og det er sikkert å bli en blåmerke. Ved å holde denne AMRAP i 5 minutter ga Castro 11.3 en Grace-motor med tyngre ramme. For menn er Grace vanligvis 30 rene og rykker for tiden på 135 pund, med den 90. persentilen som er ferdig rundt 2 minutter. Legg til 30 pund, så ser du på den 90. persentilen som ikke en gang fullfører Grace innen 5-minutters 11.3 tidsbegrensning - rundt 27 totalt rengjøring og rykk, ifølge Beyond the Whiteboard.
Dette er også interessant fordi det rene og rykket blir scoret som separate repetisjoner, noe som betyr at du kan fullføre rensingen, treffe tidsbegrensningen, og repetisjonen vil telle uten rykk.
Morsomt faktum: 2011, det første året av CrossFit Open, inneholdt seks treningsøkter. Det har bare vært fem treningsøkter hvert år etter.
Fullfør så mange representanter som mulig på 7 minutter av:
Burpees
De eneste tingene som er verre enn burpees i en WOD er når burpees er WOD. CrossFit Games-teamet tenkte smartere, ikke vanskeligere på 12.1, som også inneholdt den enkleste beskrivelsen og poengkortet gjennom tidene. Det var ingen skalert versjon (skalert divisjon ble introdusert i 2015) og ingen separate standarder for menn og kvinner. Bare kropper som treffer gulvet og reiser seg opp igjen ... i de lengste syv minuttene av livet ditt. Idrettsutøvere kunne gå eller hoppe, og begge hender måtte berøre et mål seks inches over maksimal rekkevidde. Det er det. En dommers drøm.
Hvis din PR på denne er over 100 reps, hold den for deg selv. Det er et sårt sted.
Fullfør så mange runder og reps som mulig på 12 minutter av:
150 Veggkuler (20/14 lbs til 10/9 ft. mål)
90 dobbelt-unders
30 Muscle-ups
Vi hadde det så gøy med denne i 2012, Dave valgte den til repetisjonen i 2013. Husk hva jeg sa om å bringe Girls in the Open tidligere? Ja, Karen var ikke invitert. Men her er hun uansett, kledd til nitten, drypper av komplekse bevegelser. Og hvis du klarer å komme deg til den andre siden av den søppelbålet før 12 minutter er opp? Belønningen din er mer tid med Karen. Selv om det ikke noen gang noen gang. Den 99. persentilen for menn er 270 reps, rett på totalen, og 260 for kvinner, 10 muskel-ups sky av en komplett runde.
I 2012 fikk Neal Maddox 53 veggballskudd inn i andre runde, med Rich Froning bak seg på 39. På kvinnesiden var Kristan Clever den eneste som avsluttet en runde - og hun gjorde det på nesen.
For repetisjonen i 2013 kunne Maddox ikke PR, og slo bare 50 i runde to, mens Froning bestet seg med 49. Ben Smith overskygget dem begge det året med 59 veggballskudd i andre runde. Sam Briggs kom inn på scenen og knuste kvinners score for 2012 med 53 reps.
Alle tapte på å gå i dagene etter.
21-18-15-12-9-6-3 reps for tiden av:
Thrusters (95/65 lb)
Bar-vender Burpees
Jeg vet. Dette er den du ventet på. Hvis du har gjort det, vet du. Hvis du ikke har det, vet jeg at du ser på dette, og du vet at det er dårlig bare av bevegelsene som er oppført og rep-ordningen. Men la meg si deg: Den verste delen av denne treningen er det som mangler i beskrivelsen: tidsbegrensningen.
Det er ingen tidsbegrensning. Ingenting som redder deg fra melkesyren som går gjennom firhjulene dine. Ingenting som redder deg fra den mentale kvalen ved å vite at du vil se den tredje burpen i den syvende runden. Det kan bare være dager fra du startet.
I stedet for å fortelle deg hvor forferdelig denne er, dro jeg til Reddit for noen vakre beskrivelser av 14.5/16.5. Kos deg:
“Den ene holder en spesiell sirkel av helvete for seg selv.”
"Det er bare noen få WOD-er der jeg har lagt det i en sølepytt av mitt eget oppkast og ikke har omsorg i verden.”
“Jeg husker at jeg var halvveis gjennom de 18 burpeene og innså at jeg ikke en gang var halvveis gjennom WOD. Mitt sinn begynte å stille spørsmål ved alt.”
“Tok meg 32 minutter, så gikk jeg ut og gråt i 5 minutter. Hard.”
27-21-15-9 reps for tiden til:
Rad (kalorier)
Thrusters (95/65 lb)
Ok, hvis det ikke var 14.5/16.5 du ventet på, var det denne. Hvis du ikke har tatt tak i det nå, har den siste uken i hvert åpent alltid inkludert thrustere. Disse stygge lungebrennerne i full kroppsstang er ille nok, men kombinert med en rad og hjertefrekvensen får virkelig ikke en pause. Pacing, pacing, pacing er navnet på spillet på denne.
Med mindre du er Mat Fraser eller Rich Froning, selvfølgelig. I 2015 fullførte Fraser og Froning denne samme dag samtidig, men i forskjellige stater. Mens hver hadde sin andel av valgord når det hele var over, delte de en følelse: «Jeg bryr meg ikke om hva han fikk. Jeg gjør ikke om den.”
For ordens skyld, Fraser endte på 5:19, Froning på 5:35.
Fullfør så mange runder og reps som mulig på 20 minutter av:
25 fot. overhead gående lunge (95/65 lb.)
8 burpees
25 fot. overhead walking lunge
8 bryst-til-stang-pull-ups
Selv om dette var en tøff trening, var det mer et logistisk mareritt enn noe. Små treningssentre holdt pusten og ble kreative og prøvde å finne ubrutte strekninger på 25 fot. Hvis de kunne oppnå det, var det taping av fem fots seksjoner å kjempe med.
Og hvis du var dommer, trengte du blindere for denne. Du var ansvarlig for å støtte idrettsutøvere bak fem fots merker hvis de slapp vektstangen, ikke klarte å tappe kneet til bakken eller mistet overhead lockout på lungene. Og pull-ups fra bryst til bar er også konsentrasjonsbeskattende. Denne WOD var veldig lange 20 minutter for alle involverte.
For tid:
10 manualhåndtak (50/35 lb.)
15 jump-overs fra burpee-boks (24/20 tommer).)
20 dumbbell snapper
15 burpee-boks hopp-overs
30 manualhåndtak
15 burpee-boks hopp-overs
40 manualhåndtak
15 burpee-boks hopp-overs
50 dumbbell snapper
15 burpee-boks hopp-overs
Tidsbegrensning: 20 minutter
Du husker det nå nevnte intervjuet fra 2003 av Mike Tyson etter å ha slått ut Clifford Etienne? Den hvor hans utveksling med reporteren gikk:
“Jeg brakk ryggen.”
"Hva mener du med det?”
“Ryggen min er ødelagt.”
"Hva som en ryggvirvel, eller -"
"Nei. Spinal.”
Jeg er ganske positiv 17.1 var ansvarlig for viral berømmelse av intervjuet. Denne treningen kom etter Great Dumbbell Frenzy of 2017. For de som ikke husker, ga Castro tilknyttede eiere omtrent en måned opp til å lagerbeholde boksene sine med manualer før Open. Og han leverte en doozy for den første Open-treningen med globo-gym-stiften.
Trenere og idrettsutøvere var nye for dumbbell snatches, som startet fra en mye lavere, smalere stilling enn en barbell snatch: Standarden krevde at begge dumbbell heads skulle berøre bakken mellom repetisjoner.
Etter hvert som idrettsutøvere var trette, brøt form uunngåelig sammen, og de høye volumknappene - 150, hvis du teller - ble busters i korsryggen. Kast burpee-boksen og dine sjanser for å stå opp de neste par dagene var nesten ingen.
I min erfaring som trener har vi lagt ned på å bore god dumbbell snatch form for å redusere smerter i korsryggen. Vi har også flyttet til et trykk på ett hode for mange treningsøkter som inkluderer bevegelsen, og reduserer bevegelsesområdet som kreves for å fullføre rep.
For tid:
21 markløft, 225/155 lb.
21 push-ups for håndstand
15 markløft, 225/155 pund.
15 push-ups for håndstand
9 markløft, 225/155 lb.
9 håndstands push-ups
21 markløft, 315/205 lb.
50 fot. håndstand gange
15 markløft, 315/205 lb.
50 fot. håndstand gange
9 markløft, 315/205 lb.
50 fot. håndstand gange
Tidsbegrensning: 9 min.
Hvis du var som meg, så du på tidsbegrensningen på dette, skjønte det om din faktiske Diane-tid og rullet øynene dine.
Eller kanskje du ikke er som meg og har håndstøttestyrke og et kjøligere temperament.
Uansett var dette en å huske og fortjente repetisjonen Dave ga den i 2020 Open. Det er et bredt spekter av ferdigheter du kan forbedre i denne for en solid omprøve. Jobbet med ren styrkeløftstyrke? Disse markløftene ville føles lettere og kunne fullføres i større sett. Fokusert på skulderstyrke? Hei, flere push-ups for håndstand.
Ble fancy og fikk litt gymnastikkferdigheter i? Du har åpnet dørene for å håndtere å gå på den bakre halvdelen av denne WOD. Uansett dyktighet, med kombinasjonen av tunge markløft som beskatter den nedre bakkjeden og håndstativarbeidet som brenner opp skuldrene og øvre rygg, var det mange kiropraktiske besøk etter denne.
Denne hadde også litt ekstra krydder kastet inn på reguleringssiden av ting med enda en ny handstand push-up standard som etterlot selv dyktige idrettsutøvere som sliter med å fullføre reps.
Utvalgt bilde: @thedavecastro på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.