Hub and Spoke Method

Her er hva du trenger å vite ..

1. Hub & Spoke-metoden lar deg trene heis eller sta område oftere, slik at du forbedrer deg raskere og mer effektivt.
2. “Navet” er enten en heis du prøver å ta opp eller en øvelse som er designet for å målrette mot en hengende muskel.
3. "Eikene" er øvelser som retter seg mot forskjellige muskelgrupper.

Når du har med en hengende kroppsdel ​​eller løft, innebærer løsningen vanligvis bare å være mer oppmerksom på det sta området.

Som vektløftertrener John Broz sa:

"Hvis livet ditt var avhengig av å legge til 100 kilo til knebøyet ditt på tre måneder, tror du at du ville begynne å trene det mindre eller mer?”

Metoden jeg vil introdusere for deg her er en smart, elegant måte å trene “det” mer på.

Hub & Spoke-metoden

Veldig enkelt, essensen av nav- og eikemetoden er at en heis blir “knutepunktet”, og så legger du til 3-5 øvelser som blir “eikene.”

Navet er enten en øvelse du prøver å ta opp, eller en øvelse designet for å målrette mot en hengende muskelgruppe. Eikene er (ideelt sett) øvelser som retter seg mot forskjellige muskelgrupper for å minimere redundans mellom navøvelsen og eikerøvelsene.

Som et enkelt eksempel på en trening med knutepunkt og snak, la oss tildele haker som knutepunktet, og vi bruker tre snakket øvelser:

1. Ryggforlengelser
2. Triceps Extensions
3. Kalv hever

For representanter er det ingen harde og raske regler, men som du vil se om et øyeblikk, vil du ende opp med å gjøre halvannet ganger så mange sett for nav-øvelsen som du vil gjøre for hver eiker, ta det i betraktning når du vurderer rep-oppdrag.

I dette eksemplet vil vi lage haker for sett med 5, og hver eikerøvelse vil bli utført for sett med 10. Slik ser den første runden ut:

• Sett 1: 5 haker
• Sett 2: 10 ryggforlengere
• Sett 3: 5 Chins
• Sett 4: 10 Triceps Extensions
• Sett 5: 5 Chins
• Sett 6: 10 Kalvhevinger

Gjenoppfinne hjulet eller navet

Nå kan du visualisere nav- og eikerarrangementet. Du begynner ved navet, og fortsetter deretter til en eiker, og deretter tilbake til navet, deretter til neste eiker, og så videre. Jeg liker også det faktum at navet symboliserer noe av sentral betydning.

Når det gjelder hvor mange runder du skal gjøre, tenk på hvor mange sett som ble utført i første runde, som er relatert til hvor mange eiker du bruker. I dette eksemplet utgjør 3 runder 18 arbeidssett. Forutsatt 3 minutters hvile mellom hvert sett og kanskje 30 sekunder for hvert sett selv, ser du på en 63-minutters trening etter oppvarming.

Eksempel på Hub & Spoke-program

Her er et eksempel på en ukentlig treningssyklus som bruker nav- og eikerarrangementet for utviklingsfasene til en konkurransedyktig løfter. Det vil være enkelt å bruke dette konseptet på din egen trening med litt fantasi, uavhengig av dine personlige mål eller sportslige ambisjoner.

mandag

• Nav: Knebøy
• Snakket 1: Chin-up
• Snakket 2: Lying Dumbbell Triceps Extension
• Snakket 3: Hammer Curl

onsdag

• Nav: Bench Press
• Snakket 1: Ryggforlengelse
• Spoke 2: Barbell Hip Thrust
• Snakket 3: Kettlebell Swing

Fredag:

• Nav: Deadlift
• Snakket 1: Dumbbell Row
• Snakket 2: Militærpress
• Snakket 3: Barbell Curl

De fine detaljene

1. Denne typen treningsuke brukes best i treningsfasene i treningen i motsetning til toppfaser. Begrunnelsen for dette henger på mulig koordinativ forstyrrelse som kan være forårsaket av å utføre tunge / slitsomme sett med ikke-relaterte øvelser mellom hvert sett med et konkurranseløft. I lavsesongen vil dette imidlertid ikke være særlig bekymringsfullt.
2. I eksemplet ovenfor har jeg valgt å bruke "motsatte" taleøvelser i hver treningsøkt av to grunner. For det første reduserer det tretthetsspesifisiteten mellom eiker- og navøvelsene. Med andre ord vil utmattelsen generert fra et gitt eikersett ha minimal negativ effekt på det påfølgende navsettet. For det andre gir bruk av motsatte øvelser tre hele kroppsøkter per uke, som lar deg jobbe de fleste muskler tre ganger hver uke.
3. Taleøvelser bør velges nøye ut fra deres evne til å fremme deg mot dine mål. Spesielt bør de ta opp svakheter eller mangler som ikke tilstrekkelig løses av navøvelsene. Slike svakheter kan innebære stikkpunkter i hver konkurranseløft og / eller svake, underutviklede muskelgrupper.
4. Avhengig av din personlige treningsfilosofi, kan navøvelsene gjøres ved hjelp av parametere for maksimal innsats eller dynamisk innsats. Eller du kan faktisk rotere parametere for hub-øvelsen hver uke. For eksempel kan uke en være maksimal innsats, uke to dynamisk innsats og uke tre, gjentatt innsats.
5. Eikerøvelsene er generelt høyere rep eller gjentatt innsats for å minimere oppvarmingssett og også for å skape en metabolsk kontrast til navøvelsen.Imidlertid er det tilfeller når en taleøvelse kan utføres med lave (er) reps. Når du sorterer disse beslutningene, bør du bare vurdere fordeler og ulemper ved hver tilnærming, og deretter bestemme deretter.