Glem ideen om sesongens "bulking" og "cutting" faser som nybegynnere elsker å snakke om. I stedet bulk og kutt hele dagen, og maksimer muskelgevinster mens du kontrollerer kroppsfett.
Hvordan? Ved å manipulere insulin.
Avhengig av bakgrunn, tenker du sannsynligvis på insulin som enten den anabole Holy Grail eller den naturlige fienden av fett tap. Hvilken er det?
Det er menneskelig natur å merke noe som godt eller dårlig, men dette nærsynte synet gjør oss ofte mer skade enn godt.
De som ønsker fett tap, kaller insulin det ”dårlige” hormonet som gjør oss lubne ved å hemme fettforbrenning og øke fettlagringen. De som ønsker muskelvekst kaller insulin det anabole og antikatabolske fenomenet.
Hvordan kan et hormon være en fett guttes nemesis og en tynn gutts beste forsvar?
Sannheten er at insulin er som et våpen: det kan skade deg eller hjelpe deg. Og den gode nyheten er at vi kan forutsi nøyaktig hvordan insulin vil virke.
Insulin er et anabole hormon. Faktisk er det enda mer anabole enn veksthormon. Problemet? Det er utvilsomt anabole og bryr seg ikke om det hjelper med å bygge muskler eller akkumulere fett.
Men du kan ikke klandre insulin. Tross alt er det bare et hormon som gjør jobben sin. Og dens primære jobb er å opprettholde trygge og stabile blodsukkernivåer på rundt 80-100 mg / dl.
Så når blodsukkernivået stiger over 100, skilles insulin ut av bukspyttkjertelen. Alltid så nyttig insulin "plukker opp" den ekstra glukosen ut av blodet og tar den med til et lagringslager for sikker oppbevaring.
Det er tre forskjellige lagringsområder for denne ekstra glukosen:
Selvfølgelig foretrekker vi lagring i den første eller to, men virkeligheten er at insulin ikke bryr seg. Det vil ganske enkelt gjøre det den er programmert til.
Så la oss se nøyaktig hva insulin er programmert til å gjøre.
Insulin stimulerer proteinsyntese (og dermed muskelvekst) ved å lede ribosomer for å lage mer protein.
Muskel er laget av protein. Protein produseres av ribosomer. Ribosomer slås på med insulin. Tillat meg å sitere Guyton og Halls lærebok for medisinsk fysiologi:
“På en eller annen uforklarlig måte 'slår insulin' på ribosomalt maskineri. I fravær av insulin slutter ribosomene å virke, nesten som om insulin driver en 'on-off' mekanisme.”
Så betyr dette at insulin “hjelper” med å bygge muskler? Nei, det betyr at insulin er det kreves å bygge muskler.
Insulin hemmer nedbrytningen av muskler. Den anti-katabolske naturen til insulin er like viktig som dens anabole natur. Hver dag syntetiserer kroppen din noe protein og bryter ned noe protein.
Hvorvidt du får muskelmasse over tid eller ikke er som et fysiologisk matematisk spill. For å bygge muskler, må du syntetisere mer protein enn du kataboliserer.
Alle med økonomisk intelligens vil fortelle deg at det ikke betyr noe hvor mye penger du tjener; det betyr bare hvor mye penger du beholder. Det samme gjelder muskler.
Insulin transporterer aktivt visse aminosyrer direkte inn i muskelcellene. Du kan sikkert gjette hvilke aminosyrer som får denne spesielle behandlingen. BCAA - som er pakket i treningsnæring av en grunn.
Grenforgrenede aminosyrer eskorteres personlig til muskelceller av insulin, noe som er viktig hvis du vil bygge muskler.
Insulin øker aktiviteten til enzymene (som glykogensyntase) som stimulerer glykogendannelse. Dette betyr at det hjelper lagring av glukose i muskelceller, og forbedrer dermed ytelse, gjenoppretting og størrelsen på musklene dine.
Muskelglykogendannelse resulterer i mye fyldigere, tettere muskler.
Så langt så bra, men hva med den andre siden av mynten?
Insulin hemmer et enzym som kalles hormonsensitiv lipase, som er ansvarlig for å bryte ned fettvev.
Hvis du ikke kan bryte ned lagret fett (triglyserider) og gjøre det om til en form som kan brennes (gratis fettsyrer), blir du ikke slankere.
Insulin reduserer utnyttelsen av fett til energi, og får kroppen til å forbrenne karbohydrater for energi. Sagt på en annen måte: insulin “skåner fett.”
Selv om det ikke er bra for kroppssammensetningen, er det veldig fornuftig når du husker at insulinets viktigste funksjon er å kvitte seg med ekstra glukose i blodet. Og insulin vil oppnå dette ved både å lagre karbohydrater og brenne karbohydrater.
Insulin øker fettsyresyntese i leveren, som er trinn 1 i prosessen med å få kroppsfett. Dette avhenger av tilgjengeligheten av overflødig karbohydrater - mengden over det som umiddelbart brennes for energi eller lagres som muskelglykogen.
Når aktivert med insulin, bryter lipoprotein lipase ned triglyserider til absorberbare fettsyrer som raskt og enkelt suges opp, omdannes til triglyserider og lagres av fettceller.
Men hvis du vet litt medisinsk terminologi, vil lipoprotein lipase høres ut som en god ting i begynnelsen. Tross alt er lipase et enzym som bryter ned fett, så hvorfor vil du ikke øke det?
Husk at vi nettopp diskuterte hvordan insulin øker fettsyresyntese i leveren.
Når disse ekstra fettsyrene er omdannet til triglyserider, blir de plukket opp av lipoproteiner (i.e. VLDL), dumpet i blodet, og ba om å finne et hjem.
Det kule er så at triglyserider ikke kan absorberes i fettceller ... før lipoprotein lipase er aktivert. Så selv om du har rikelig med triglyserider i blodet ditt, blir du faktisk ikke fetere før insulin aktiverer lipoprotein lipase.
Insulin øker glukosens bevegelse over fettcellemembraner og inn i fettcellene. Nedbrytning og forbrenning av fett til energi økes i fravær av insulin. (Men husk at insulin også øker transporten av glukose inn i muskelceller.)
Insulin er rett og slett et anabole transporthormon som gjør jobben sin. Vi ville dø hvis det ikke gjorde det.
Det bryr seg ikke om du får fett eller får muskler. Alt det bryr seg om er å holde blodsukkeret i det normale området. Når blodsukkeret blir høyt, vil insulin skilles ut og vil fungere raskt for å gjenopprette normale serumglukosenivåer.
Det er ikke opp til insulin å skille seg ut for tynnhet eller muskelvekst. Det er opp til deg å stimulere insulinutgivelsen optimalt gjennom ernæringen din. Og det er en måte å gjøre nettopp det.
Først bestemmer du hvor på fett tap / muskel gevinst kontinuum du ligger:
Hvis ditt primære mål er hypertrofi, vil du ha høye nivåer av insulin gjennom dagen.
Du vil spesielt ha høye insulinnivåer rundt treningsøktene for å dra nytte av det faktum at muskelcellemembranen på den tiden er ekstra permeabel for insulin og hva den bærer (som glukose eller BCAA).
Hvis målet ditt er strengt fett tap, vil du i gjennomsnitt redusere nivået av insulin i løpet av dagen.
Men ikke misforstå dette. Noen mennesker tror at å ha lave insulinnivåer hele dagen hver dag er den beste måten å miste fett. Men med mindre ideen din om trening er kjøpesenter, trenger du en mer intelligent strategi.
Selv om du ikke bryr deg mindre om å bygge muskler, er det fortsatt viktig å sette i gang noe insulinutskillelse rundt treningstiden. Dette vil stoppe den treningsinduserte katabolismen, samt skyve glukose og aminosyrer inn i muskelcellene.
Ellers vil du finne deg selv å miste verdifulle muskler og hindre metabolske maskiner som forbrenner fett. Du vil ikke se tynn ut? Vel, det er akkurat slik du vil se ut med mindre du rutinemessig gir musklene karbohydrater.
Nå er det et mål alle kan forholde seg til: å få muskler og miste fett.
Dessverre tror de fleste av oss ekspertene som sier at det ikke er mulig å få muskelmasse mens vi mister kroppsfett. Konvensjonell visdom sier fortsatt at man må veksle mellom "bulking" og "cutting" sykluser for å oppnå mer muskelmasse med mindre kroppsfett. Men denne såkalte visdommen er tross alt ikke så klok.
Når blodsukkeret er høyt, utskilles insulin og glukosen lagres i muskelglykogen eller leverglykogen. Når blodsukkeret er lavt, reduseres insulinsekresjonen og fett blir kroppens primære drivstoffkilde.
Insulin er som en bryter som styrer fra øyeblikk til øyeblikk om vi brenner fett eller bygger muskler. Det tar ikke en hel dag før denne endringen skjer. Det tar faktisk bare minutter!
Hva dette betyr er at du kan planlegge dagen din for å ha perioder fokusert på å bygge muskler og perioder fokusert på å forbrenne fett. Og du kan manipulere lengden på disse periodene for å endre hastigheten du får muskler på og mister fett.
Ønsker å få muskler raskere? Øk mengden insulin du skiller ut. Dette er spesielt gunstig å gjøre rundt vekttrening. Insulin vil ikke omdanne glukose til fett hvis det først kan lagre det som muskelglykogen.
Og etter en intens vekttreningsøkt er både muskel- og leverglykogen utarmet og klar til å suge opp alvorlig glukose. Så vær ikke sjenert med karbohydratene på dette tidspunktet.
For enda raskere muskeløkning bør du også øke insulinnivået en annen gang eller to gjennom dagen. Du kan oppnå dette med et par flere karbohydratholdige måltider.
For å dekke fettreduksjonen av denne ligningen, hold deretter insulinnivået lavt resten av dagen.
Enten du fremmer muskeløkning eller maksimerer fett tap, er insulin bryteren du trenger for å lære å snu: "på" for gevinst, "av" for fett tap.
Uansett hva du velger, husk at bryteren ikke trenger å være vendt opp eller ned i flere måneder av gangen. Velg å manipulere insulin på en daglig basis, så kan du dra fordelene mens du unngår ulempene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.