Triceps - muskelen som sitter på baksiden av armen og bøyer albuen - er viktig for å bygge større armer og bevege mer vekt på benkpressen. Og få trekk er bedre til å styrke og vokse triceps enn JM Press - en benkpress-skalle knuse hybrid som lar deg løfte mer vekt og har direkte overføring til horisontale pressbevegelser.
Flyttet er tanken til den anerkjente styrkeløfteren JM Blakely, og den brukes nå av styrkeidrettsutøvere som et hjelpemiddel til deres benkpress-trening. Nedenfor vil vi gå gjennom hvordan du gjør JM-pressen, fordelene, alternativene og variasjonene til trekket.
For å utføre JM Press tar du liggestillingen og anslår håndplassering av en tradisjonell benkpress med nærgrep og utfører bevegelsen ved å senke stangen mot haken og tilbake til startposisjonen. Nedenfor finner du en trinnvis prosess for hvordan du utfører denne øvelsen riktig.
Oppsettet for en hvilken som helst øvelse er avgjørende for å sikre at du er i riktig posisjon for å trygt og vellykket laste riktig muskelvev og dra nytte av de unike grepene som er skapt av det spesifikke trenings- eller bevegelsesmønsteret.
For å begynne øvelsen, vil kroppsposisjonen din speile den av benkpressen med tett grep. Liggende på ryggen på benken med føttene flatt på gulvet rett utenfor skulderbredden fra hverandre, med vektstangen plassert over pannen.
Tips: Du ønsker ikke å bli plassert rett under vektstangen, da dette ikke tillater et fullstendig bevegelsesområde under pressen. Hvis du blir plassert for nært, risikerer du også å treffe stangen på stativet når du senker stangen.
I JM Press, vil du ønske å individualisere håndplasseringen din så godt du kan, slik at hendene kan være rett utenfor torsoens bredde og sørge for at håndleddene dine er komfortable. Du vil ha en mer smal håndplassering i denne variasjonen, men å være for smal kan føles vanskelig og potensielt belastes håndleddene.
Håndplasseringen din skal være rundt 12-18 inches fra hverandre (pekefinger til pekefinger). Større mennesker vil ha en ytterligere avstand mellom hendene mot de med mindre strukturer.
Tips: For å finne håndplasseringen din, ta vektstangen ned mot haken til øvelsesposisjonen ved å bøye deg i albuene og la skuldrene strekke seg (trekk bakover) etter behov. Når du har nådd slutten av din evne til å bøye deg i albuene, og du er sikker på at albuene er strukket ut rundt 45 grader, justerer du håndplasseringen slik at den passer best med bildet ovenfor.
Deretter må du spore vektstangen. Når du løfter opp vektstangen, må du forsikre deg om at du er i en sikker posisjon for å håndtere lasten når du presser den opp fra stativet og til en startposisjon over haken. Hvis du er ny på denne øvelsen, må du fjerne vekten uten belastning på stangen for å få en følelse av ting før du legger opp arbeidsvekten din.
Med den ikke-rekkede vektstangen som hviler fast i hånden med et tommelfingergrep. Forsikre deg om at håndleddet er i en stabil posisjon og ikke er for bøyd eller utvidet.
Tips: På grunn av posisjonering og nyheten i øvelsen, kan det være lurt å ha en spotter for å sikre en sikker utretting og gjenoppretting av vektstangen.
Med alt på plass og vektstangen er ikke sporet, senk vektstangen ved å bøye i albuen. Fordelen med denne øvelsen er avhengig av din evne til å komme dypt inn i albuefleksjon mens du opprettholder en rett stangbane.
JM Press skiller seg ut ved å bruke albuebøyningsegenskapene til den vektleggende hodeskalleknuseren parret med presskomponentene til benkpressen med tett grep. Selv om dette er en integrert vektstangpressevariasjon, vil målet ditt være å maksimere albuefleksjonen mens du minimerer skulderforlengelsen (å kjøre bak på skulderen under den eksentriske).
Tips: Legg til stabilitet i albuene dine ved å plassere spenninger i bicepset under den eksentriske delen. Når du trykker på stolpen, tenk å slå baren bort fra deg til startposisjonen.
JM Press tilbyr en rekke fordeler for alle nivåer av idrettsutøver eller treningsentusiast. Nedenfor finner du tre av de beste fordelene.
JM Press er en øvelse som kan plassere store mengder spenning på triceps og kan bidra til å bygge muskler og styrke. Mens det er en benkpressvariasjon, bøyer du albuene drastisk, som er en bevegelseskontroll ved triceps.
Når det gjelder å legge ut en stor benkpress, kan en begrensende faktor være styrken i lockout. Triceps er nøkkelen til å låse ut benken, ettersom de er muskelen som strekker armene helt. Så, ved å styrke tricepsene dine, forbedrer du den øverste halvdelen av låsingen på benkpressen. Utenfor riket til styrkeløft og styrkesport, strekker muligheten til å ha betydelig albuebøyningsstyrke og kraft til ting som gymnastikk og andre atletiske aktiviteter.
Mange vektstangbaserte sammensatte pressbevegelser har potensial til å legge store belastninger på skuldrene. JM Press kan brukes til å legge mer spenning på triceps-muskelen mens du minimerer potensialet for belastning rundt skulderen. Styrkeløftere, Strongman-idrettsutøvere, Kroppsbyggere og generelle treningsentusiaster kan oppleve at JM Press tillater dem å utvikle pressestyrken og lockout-ytelsen, samtidig som de begrenser belastningen og langvarig slitasje på skulderleddet.
JM Press er en øvre kropps pressbevegelse som hjelper til med å legge mer spenning på triceps sammenlignet med en mer tradisjonell benkpress. Den smale håndplasseringen gir økt mengde albuefleksjon, noe som fører til økt triceps-inngrep, mens det belastes håndleddet og skulderen minimalt.
Triceps fungerer som hovedmotor i JM Press. Øvelsens unike bevegelsesmønster hjelper til med å legge mer belastning på triceps mens du minimerer spenningen på omkringliggende muskelvev, for eksempel bryst og skuldre.
Deltoidene hjelper til med å stabilisere skulderleddet under denne øvelsen. Selv om hovedfokuset til JM Press er på forlengelse av albuefleksjon, blir skuldrene bortført (vekk fra midtlinjen) rundt 30-45 grader.
Her er en oversikt over de forskjellige populasjonene som kan og hvordan de kan dra nytte av JM-pressen.
Forbedring av styrke og lockout-ytelse til triceps er nøkkelen til suksessen til mange styrke- og kraftutøvere. Disse idrettene krever bevegelser som benkpress, loggpress, clean & jerk, og mange andre vertikale og horisontale bevegelser som krever betydelige mengder triceps styrke.
CrossFit-idrettsutøvere og de som trener for sport, kan bruke JM Press i programmeringen for å øke overkroppsstyrken og muskelmassen, spesielt i triceps. Sterke triceps vil være viktig for å maksimere ytelsen i vektstangpressvariasjoner (overheadpress, benkpress, overhead squats og olympiske variasjoner) og kroppsvektvariasjoner (håndstand og ringvariasjoner, veggkuler og burpees).
Trening spesielt for fysiske mål - enten det er for konkurransedyktige kroppsbyggere eller generelle treningsentusiaster - kan være gunstig for bygningsstørrelse, styrke og forbedring av den totale kroppssammensetningen. JM Press kan være et godt tilbehør for å bygge total størrelse og styrke i triceps, og hjelper deg med å vokse større armer og øke styrken i trykkvariasjoner (benkpress og luftpress).
Det anbefales å trene over et bredt spekter av rep-områder og treningsvolumer for å maksimere muskelvekst. Gjør tre til fem sett med seks til 12 reps med moderat vekt. Du kan også manipulere treningstempoet - som å redusere eksentrikken eller stoppe nederst - kan bidra til å øke tiden du bruker med betydelig muskelspenning på triceps.
JM Press kan også brukes spesielt til tilbehør under styrkespesifikke programmer, noe som kan bidra til å øke spenningen på triceps og samtidig begrense belastningen på skuldrene. Gjør tre til seks sett med to til seks sett med tung vekt.
Å utføre JM Press med EZ-baren er et flott alternativ til vektstangen. for alle som opplever ubehag i håndleddet. Det innvendige området til EZ-stangen gjør at håndleddet forblir mer nøytralt under heisen, noe som forhindrer overdreven bøyning eller bakoverbøyning av håndleddet. Fordi du (mest sannsynlig) ikke vil kunne bruke så mye vekt på denne variasjonen, må du sørge for å utføre flere reps.
Denne øvelsen er til JM-pressen som gulvpressen er til benkpressen. Ved å utføre JM-trykk på gulvet, begrenser du bevegelsesområdet ditt og lar to ting skje. For det første kan du løfte mer vekt for å få større styrkeoppbyggingsrespons. For det andre vil tricepsene dine - som er mest aktive under den øverste delen av benkpressen - være mer engasjert generelt.
Multigrepstangen - ofte referert til som den sveitsiske stangen eller fotballstangen - gir mulighet for flere plasseringer av håndtak i en halvt utpreget posisjon. Valget av grep på denne variasjonen kan tillate mer individualisering sammenlignet med en tradisjonell vektstang.
Å gjøre JM-pressen på en smithmaskin gir bedre teknikk, siden smidmaskinen er på en fast bane. Du vil ikke kunne bryte stangen.
JM Press kan legges til i programmene dine for å legge mer spenning på triceps mens du minimerer belastningen på skuldrene. Denne øvelsen er flott for å forbedre den totale styrken og størrelsen på triceps og lockout-ytelsen i horisontale og vertikale pressvariasjoner. Enten du er en styrkeløfter, sterkmannsutøver, olympisk vektløfter, kroppsbygger, CrossFit-atlet eller fitnessentusiast, kan JM Press brukes effektivt til å forbedre tricepsstyrken og muskelstørrelsen.
Sammenlignet med en mer konvensjonell benkpress, mest sannsynlig. Armene dine blir mindre bortført, og det er liten eller ingen bevegelse ved skulderleddet. JM Presss hovedbevegelse kommer fra albuebøyningsforlengelse, noe som betyr at det ikke skal være ubehag på skulderen din under treningen. Selvfølgelig, hvis du har en eksisterende skulderskade, bør du konsultere legen din før du trener.
JM Press er en øvelse som plasserer betydelige mengder spenning på triceps, og derfor albueleddet. Det anbefales at du starter med en lav og håndterbar belastning og stiger vekten som brukes gjennom settene dine. Oppvarming vil hjelpe deg med å beskytte albuene og sørge for at du ikke setter triceps.
Ja. Men forstå at dette er en mer avansert øvelse. Hvis du er nybegynner, må du sørge for at du starter uten belastning på vektstangen - eller bruker en av variantene - og du fokuserer på riktig teknikk. Å starte sakte vil sikre din sikkerhet mens du arbeider med ferdighetsinnsamlingen og bygger styrke i triceps.
Utvalgt bilde: elitefts YouTube-kanal
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.