Å bygge muskler og få styrke handler om kontroll. Når du heiser en lastet vektstang, gjør du det sakte. Opp og ned, opp og ned, opp og ned. På den annen side handler det om å eksplodere så raskt som mulig. Få øvelser er et bedre uttrykk for fullkroppskraft enn medisinballslam.
For å gjøre trekket holder du en medisinball i begge hender, tar den over hodet og kjører den så ned i gulvet så hardt som fysisk mulig. Det krever balanse, koordinering, mobilitet og hastighet. Sammen vil disse elementene, når de blir trent, hjelpe deg med å produsere mer kraft - som er et resultat av akselerasjon av massetider eller hvor raskt du kan flytte en last. Men først må du lære hvordan du gjør det og hvorfor du til og med burde.
Nedenfor vil vi diskutere hva en medisinballslam består av (da det er mange variasjoner) og fire hovedfordeler du kan få ved å mestre dem.
For å gjøre medisinskule slam, løfter en løfter ballen fra gulvet til overhead. Deretter utfører løfteren praktisk talt et eksplosivt vertikalt hopp i en voldsom, men kontrollert slam, og bringer armene helt opp og deretter ned mot gulvet. I prosessen strekker hoftene seg fremover og henges deretter bakover.
Ikke ta feil; medisinballslam er en øvelse i hele kroppen som rekrutterer kjerne, skuldre, lats og hofter. Disse musklene jobber sammen for å utvide kroppen din for å laste ballen og bøye den for å smelle den. Å slå en ball gjentatte ganger om og om igjen er å avgifte på musklene og det kardiovaskulære systemet. Gjør noen harde runder med medisinballslam hver uke, og bedre kondisjonering er alt annet enn garantert.
Kjernen din sitter i midten av kroppen din, så den er fullt aktiv gjennom hele ballslam. Muskler som rectus abdominis er ansvarlige for å utvide og bøye overkroppen din, mens de små stabiliseringsmusklene, som traverse abdominis, hjelper til med å balansere kroppen din slik at du holder deg i en rett linje. Noen medisinball-slam-variasjoner krever rotasjon, og skråstillingene er fullt engasjert når det skjer.
Øvelser som dumbbell benkpress og front squat er gode for å bygge styrke og bevegelse i et bestemt mønster, men medisin ball smeller er mer flytende, kraftig og dynamisk. Når du utfører medisinsk ballslam, må en løfter fremme kraft, reagere på stimuli og gjenta jevnt og samtidig, omtrent som det som trengs i løpet av kondisjon og sport.
Som et resultat vil du utvikle mer koordinering og balanse, noe som hjelper deg å bli reaksjonær i bevegelse. Dette er spesielt nyttig for idrettsutøvere - konkurransedyktige eller rekreasjonsrike - da de fleste idretter har du beveger deg gjennom flere bevegelsesplaner hele tiden.
Før du driver med hip-hengselbasert eller overkroppsbevegelse, må du spenne musklene. Medisinballslam er perfekt for dette. For det første engasjerer den seg med alle relevante muskler - lats under slam nedover, hofter gjennom hele bevegelsen, og bryst, skuldre og bryst under slam.
Ved å smelle en medball før du beveger deg som benkpress eller markløft, forbedrer du forbindelsen mellom musklene i spill og sentralnervesystemet. Så når du endelig kommer under en vektstang, vil musklene og hjernen din allerede ha en etablert forbindelse.
Du vil også svette litt og få litt synovialvæske i leddene dine, slik at du ikke nærmer deg noen bevegelse kald. Og fordi med ball-smeller er relativt lette, vil du ikke være for trøtt resten av treningen.
Relatert: Lær mer om hvordan CNS og muskler fungerer sammen i vår artikkel om hvordan du kan øke styrke.
Selv om konseptet er enkelt, er medisinballslam en nyansert bevegelse med mange tekniske forviklinger. Her er en trinnvis veiledning om hvordan du gjør medisinskulen.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med knærne litt bøyde. Hold en medisinball på brystnivå med begge hender.
Stiv kjernen din, strekk knærne, og kjør hoftene fremover samtidig som du løfter stangen over hodet med armene. Kulen skal være overliggende, hoftene dine skal skyves litt fremover, og du skal være på tærne fra kraften til stasjonen.
Nå klemmer du magen og kjører hoftene tilbake for å begynne å henges fremover. Når torsoen blir mer parallell med bakken, svinger du armene så hardt du kan. Når albuene er utvidet, la ballen smelle i gulvet. Vær forsiktig så den ikke spretter tilbake i ansiktet ditt.
Her er tre medisinball-slam-variasjoner for å endre bevegelsesområdet og musklene som virket.
Denne variasjonen med ball slam gjør at du svinger til den ene siden og bringer ballen ned sidelengs. For å gjøre det, vender kjernen din, og du utfører en knase til den ene siden. Under denne variasjonen strekker du deg ikke opp og ned, men vrir mer opp og over. Hoftene dine er fortsatt forlovet når du dykker dem tilbake i løpet av den nedre halvdelen av bevegelsen.
Du fokuserer bare på overkroppen din her når du kaster en ball så hardt som mulig mot en tur fra en knestående stilling. Kjernen din vil også arbeide for å holde deg stabil i knestående stilling når du produserer maksimal kraft. Dette er et flott trekk å gjøre før brystdagen.
Ved å smelle en ball fra en delt holdning - det ene benet forskjøvet en fot eller så bak det andre - vil du ikke utvide hoftene mye, om ikke i det hele tatt under smellen. Dette betyr at kjernen vil være mer engasjert sammenlignet med en standard med ball slam. Du får også litt mer benaktivering på grunn av forskjøvet holdning og mer omfattende knebøyning.
Hvis du har trent en liten stund, har du kanskje fått to forskjellige typer brennbare kuler - medisinballer og slamballer. En medisinball er vanligvis lettere, større i diameter, og vil sprette tilbake når du kaster den. En slamkule er mer kompakt og tett og vil ikke sprette tilbake. Slamballer kan også være mye tyngre, noen ganger til og med opp til 100 pund.
Vanligvis vil du bruke en medisinball for slams siden de ikke er så tunge, og sprette tilbake lar deg fortsette repsene dine mer flytende. Slamballer, derimot, er vanlige for overkast, bær og knebøy. Du kan smelle dem, spesielt hvis du vil prøve et tyngre slam, men du må øse det opp etter hver rep.
Det er mange fordeler med medisin ball slam. Realiser flyttets fulle potensiale ved å grave i mer relatert innhold fra BarBend.
Gjengitt bilde: OPOLJA / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.