Det var en tid for ikke så lenge siden at en kroppsbygger i masseøkningsmodus brukte et høyt proteininnhold, høyt karbohydrat, fettrikt kosthold for å øke muskler og legge til kilo. Et vanlig mantra var: “Jeg vil ta på meg hele vekten jeg kan, og deretter fjerne vettet senere.”
Heldigvis har vi forstått feilslutningen som ligger til grunn for denne metoden. Å bli stor på et superkalori diett kan føre til litt ekstra muskler, men det vil helt sikkert pakke på enda mer fett.
Og når det er på, er det mye vanskeligere å ta av.
Dagens kroppsbygger er ikke bare interessert i den raskeste, men også den smarteste og sunneste måten å tilsette masse på. FLEX, som alltid er klar til å tjene, har svart på denne samtalen om en effektiv masseøkningsstrategi ved å lage et program som vil hjelpe deg som gjennomsnittsleser med å få fem faste pund muskler på fem uker uten et tilhørende lag med smult rundt midten.
Hva skal til for å tilsette ett kilo muskler? En ofte sitert standard har det at for å få et pund på en uke, i løpet av den uken, må du ta inn 3500 kalorier mer enn du forbrenner via aktivitet og normale metabolske prosesser.
Det er mål på et pund kjøtt, med tilhørende muskler og fett; et pund ren muskel er en tøffere mutter å knekke. Ikke bare trenger du kalorier utover det du forbrenner, men de ekstra kaloriene må inneholde en høyere prosentandel protein for å gi råmaterialene for muskelvekst, samt karbohydrater for energi til å trene og for å øke muskelbygging under utvinning perioder. Du trenger også disse kaloriene på presise tider i løpet av dagen: Hvis du ikke spiser hver tredje time, kan systemet gli inn i en katabolsk tilstand, der muskelvev blir tappet for energi. Til slutt må du trene konsekvent for å bryte ned muskelvev og starte en kjede av hendelser som får dem til å komme tilbake litt sterkere og litt større.
Før du begynner på reisen din til fem nye kilo muskler, må du planlegge turen, og du må bestemme din spesifikke kroppstype for å tilpasse dietten til dine spesielle behov. Med disse brikkene på plass, vil du være klar til å følge gjennom til slutt uten å vakle.
Vår treningsekspert deler sine beste tips for å komme i optimal fysisk tilstand.
Les artikkelenSom du sikkert vet på førstehånd, kan en kroppsbygger være hans egen verste kritiker når det gjelder å vurdere utseendet hans. Det er en konstant jakt etter perfeksjon, og en del av det innebærer å holde et strengt øye med de minste detaljene. For å holde fast ved dette (eller hvilket som helst) spesifikt kosthold, kan en slik tankegang komme til nytte. Gjør denne negative egenskapen til en positiv, og engasjer deg i fremovertenking for å øke motivasjonen din.
Hvordan? Å sette et realistisk kortsiktig mål, for eksempel å fullføre oppgavene som er beskrevet i denne artikkelen, er en enkel og fremtidsrettet måte å holde fokus og ikke bli frustrert eller gi opp. Forsikre deg om at du aldri hopper over et måltid eller en treningsøkt, og at konsistensen samles i resultater over tid.
Med et så positivt mentalt syn kan du bosette deg i og angripe din masseoppnående oppgave aggressivt. Du har en frist og et spesifikt mål: å få fem kilo muskler på 35 dager. Å fokusere med dette målet og tidsperioden i tankene bør gjøre det mulig å få mest mulig ut av treningsøktene dine. Nå er det ikke tid for å holde deg tilbake og presse deg selv til dine absolutte grenser i treningen, alltid klar over at målstreken er innenfor synet.
Dietten som er beskrevet på de neste sidene, er en blanding av hele matvarer, inkludert magre kutt av biff, skinnfri kylling og kalkunbryst, visse typer fisk, noen belgfrukter, egg og meieriprodukter med lite fett. Når du følger en streng måltidsplan som dette, hjelper variasjon deg med å unngå spor som fører til juks, og kan hjelpe deg med å unnvike utviklingsplatåer forårsaket av kroppens utrolige evne til å tilpasse seg.
Supplerende proteinkilder som proteinpulver og vektøkningspulver er inkludert for enkelhets skyld hele dagen og som et must rundt treningstid. Vanligvis inneholder proteinpulver mye protein og lite karbohydrater, fett og kalorier; måltidserstatningspulver balanserer karbohydrater og protein.
Protein gir byggesteinene for kroppen din, og karbohydrater gir deg den nødvendige energien til å bygge nye muskler og til å trene mens du holder alle systemene humrende. Manglende riktig type og mengde karbohydrater i ernæringsplanen din kan føre til katastrofe - kroppen din vil trette raskt og vil strippe muskelvevet ditt for energi. I denne dietten holder vi det enkelt, og anbefaler grunnleggende matvarer som ris, fullkornsbrød og fiberrike grønnsaker, samt hurtigfordøyende karbohydrater som hvitt brød og sportsdrikker etter trening.
Når du når fem-ukersmerket og undrer deg over fremgangen din, husk at bas dietten kan brukes året rundt. Tenk på det endelige målet ditt (å miste mer fett eller få mer muskler), og endre deretter matmengdene - litt mindre, kombinert med mer kardio under trening, for å kutte opp, eller litt mer, kombinert med hard og tung vekt trening, for mer muskler.
Nå som du er på vei i riktig retning, er det bare noen få uker unna å bygge en mer muskuløs og slankere.
Ernæringsprogrammet som er skissert her, er en ukes diett basert på en ektomesomorf, som tilfeldigvis er en 150 pund hann med gjennomsnittlig innbygging.e. tynn med litt muskler. Inkludert er to prøveplaner for måltider på treningsdager og hviledager. Spred måltidene dine gjennom dagen, som foreslått av tidene gitt i diagrammene. Instruksjonene som er inkludert i delen "Tilpasse programmet for deg", forklarer hvordan du justerer dette programmet for å passe til din egen kroppstype.
Etter en treningsøkt er det viktig å få næringsstoffer innen 30 minutter.
Ikke vær redd for å slå ned disse grubbene.
Les artikkelenBestem kroppstypen din. Vitenskapen har observert tre primære somatotyper, eller varianter, av menneskets kropp: ektomorf, mesomorf og endomorf. Å vite hvilken kategori du vanligvis faller inn i, vil hjelpe deg med å bestemme din metabolske sminke.
En ectomorph er vanligvis en hardgainer - et individ med liten struktur og skjelettstruktur, som har en veldig rask metabolisme. En ektomorf bærer lite kroppsfett kombinert med en liten mengde muskler, og synes det er vanskelig å gå opp i vekt.
En mesomorf er vanligvis den mest atletiske kroppstypen, og har en naturlig velutviklet, muskuløs bygging. Denne personen kan radikalt endre kroppsbygningen, få muskler eller miste vekt raskt ved hjelp av moderat til rask metabolisme. Denne typen er ideell for raskt å bygge mager muskelmasse.
En endomorf har overvekt av kroppsfett. Denne personen har også et karakteristisk sakte stoffskifte, som på en god måte fører til raskt å tilsette muskler. Ulempen er en større sjanse for å få mer kroppsfett mens du legger til den muskelen.
Noen mennesker kan falle pent inn i en av disse tre kategoriene, men de fleste individer er et kryss mellom to kategorier (for eksempel en ekto-mesomorf eller en endo-mesomorf). Ærlig vurdere deg selv og foreta passende justeringer; hvis du ikke tar dette avgjørende trinnet, vil dietten slik den ser ut ikke fungere optimalt. Programmet som beskrevet, inkludert endringene som er gjort fra uke til uke, er basert på en ecto-mesomorph kroppstype. Slik tilpasser du den til din egen kroppstype.
Øk proteinet ditt med 10-20 gram ekstra ved hvert måltid. I tillegg må karbohydrat- og fettinntaket ditt være mye høyere. Start med 20-30 g karbohydrater per måltid. Fett kan økes til omtrent 15 g per måltid. Overvåk kroppsendringene dine nøye når du endrer programmet radikalt. Hvis disse beløpene viser seg å være for mye, kan du gå tilbake til et beløp der du fremdeles tjener gevinster mens du forblir noe mager. Den viktigste bekymringen for denne spesifikke kroppstypen er å holde deg på en streng spiseplan hver 2. 1⁄2-3. Time. Å ikke holde seg på en stiv spiseplan og mangler måltider er roten til problemer med vektøkning av ectomorph.
Du må overvåke kostholdet ditt strengere. Hvis vekten din faller i området 150-200 pund, bør proteinnivået være det samme hvert måltid. Karbohydrater må senkes til 10-30 g per måltid, og fett bør være under 6 g per måltid. Denne spesielle kroppstypen må holde seg på basis dietten i minst tre uker før du hengir deg til gratis dager.
Selv om prøveprogrammet har en mann på 150 kilo i tankene, kan kostholdet også tilpasses en større person. Hvis du er i området 200-250 pund, vil matvarene i bas dietten forbli de samme, selv om mengden protein, karbohydrater og fett vil øke. For eksempel bør proteininntaket øke med ca 10-20 g per måltid; karbohydrater, avhengig av kroppstype, kan øke med ca. 10-20 g per måltid for endomorfe og med ca 20-30 g for ektomorfe og mesomorfe; fett bør variere rundt 9-15 g per måltid.
I stedet for å skylde på genetikk, gjør det beste med kroppen du har fått utdelt.
Les artikkelenFølg bas dietten de to første ukene av programmet (med endringer basert på kroppstype; se "Tilpasse programmet for deg"). I løpet av denne tiden må du holde oversikt over hvilke endringer kroppen din gjennomgår: Er du i vekt eller går ned i vekt? Ser du slankere eller mykere ut? Skriv også ned hvordan du har det mellom måltidene: Er du fortsatt mett når det er tid for neste måltid, eller er du sulten lenge før det punktet? Denne informasjonen vil hjelpe deg med å manipulere dietten de neste ukene.
I løpet av de siste tre ukene kan du justere basidiet, avhengig av hvordan du utvikler deg. Endringer i dette programmet vil variere for alle - endringer bør gjøres for å dekke dine spesifikke kroppsbehov. Her er noen situasjonseksempler.
Hvis du raskt går ned i vekt i uke 1 og 2, og du er ekstremt sulten mer enn 30 minutter før neste måltid, kan du øke protein- og karboinntaket ditt, enten med større porsjoner mat eller ved å tilsette et protein og / eller en karbo mat til noen måltider.
Hvis du raskt går opp i vekt og begynner å legge merke til et mykere utseende i muskulaturen din, kutt ut noen karbohydrater mens du opprettholder de samme mengdene protein. Gjør dette ved å redusere porsjonsstørrelser på karbohydrater, og / eller kutte karbohydrater fra en eller to måltider per dag. Reduser sakte - ikke drastisk - og stopp når den raske vektøkningen din avtar.
Hvis du gjør jevn fremgang, må du implementere følgende endringer i basis dietten (disse endringene overføres ikke uke til uke).
Uke 3: Tilsett 30-40 gram karbohydrater i måltider 1, 2 og 3.
Uke 4: Tilsett 10-15 g protein ved måltidene 1-5. Øk også karbohydratene dine med 20 g i måltider 1-4. Følg disse endringene mandag til torsdag; følg det vanlige bas dietten på fredag og lørdag.
Uke 5: Øk karbohydrat i måltidene 1-4 med 20-30 g.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.