I tenårene og tidlig på tjueårene dreide treningsøktene mine seg om å løfte tunge vekter og prøve å bli svulstige. For meg var det eneste som gjaldt mer enn hvor mye jeg kunne benke, størrelsen på pistolene mine.
Det var først etter at jeg ble personlig trener at jeg begynte å innse at det var mer med kondisjon enn bare å bli knekt. Merkelig nok hadde de fleste av klientellene mine ingen interesse i å få masse. Det meste av tiden var det bare motsatt - de ville være tynne. Gå figur.
Til tross for at jeg startet karrieren min med en stereotyp kroppsbyggingstankegang, førte mine erfaringer meg til å utforske andre treningsmåter. Det har vært flere viktige vendepunkter i treningsreisen min som fikk meg til å revurdere treningsregimet og faktisk min definisjon av fitness.
En stor en var første gang jeg noen gang så en legitim arm-push-up.
Fyren som gjorde det? En 70 år gammel U.S. Marineveteran som mange treningsstudenter trodde var litt, la oss si, eksentrisk. Selv om han ikke så imponerende ut i gateklærne, var du tydeligvis ikke din gjennomsnittlige pensjonist når du så denne fyren i en tank-topp.
På den tiden hadde jeg nettopp fylt 24, veide rundt 180 pund og satt på 245 for reps. Sikkert hvis denne lille gamle gireren kunne gjøre en arm-push-up, skulle jeg være i stand til å banke ut noen få uten store problemer, tenkte jeg. Da jeg kom ned for å teste teorien min, fant jeg imidlertid raskt ut at jeg sterkt undervurderte vanskeligheten med en slik ferdighet.
En av de enkleste (og mest åpenbare) treningsprinsippene er det som kalles spesifisitetsprinsipp. Det betyr i utgangspunktet at du blir god på det du øver. Kroppsvekt styrke er et unikt dyr, og selv om den tunge benkpressens brute styrke kan ha noe overføring, må du jobbe spesifikt mot det målet hvis du vil utføre en armheving.
Åpenbart bør du først ha krefter til å utføre mange vanlige push-ups - minst 30 på rad - før du til og med tenker på å prøve en arm-push-up. Det er også nyttig å øve på andre push-up-variasjoner, som push-up med nærgrep (diamant). En mann som kan utføre 30 rette diamanter, kan vanligvis gå raskt frem til en arm.
Den beste måten å starte er å øve på en vinklet arm på trykk mot en vegg. Motstanden vil være enkel, så bare fokuser på å holde kroppen stram og stabil. Dette vil hjelpe deg med å få en følelse av bevegelsesmønsteret.
Snart er du klar til å senke deg ned på en benk eller skinne. Finn noe rundt midjehøyde; jo lavere det er, desto vanskeligere blir det, så start ganske høyt og arbeid deg nedover.
Det neste trinnet er å øve på en selvhjelps-armtrykk på bakken med fri armen utstrakt og hvile på en gjenstand i nærheten. Hold repsene lave først, ettersom du bare ønsker å få ferdigheten nede før du gjør høyere reps - jeg anbefaler 5 sett med 5 reps som referansepunkt.
Å øve på den negative fasen av en arm-push-up (OAP) bør legges til når du kan utføre den selvhjelpte OAP i 5 sett med 5 reps.
Progresjonen ser ut slik:
To uker per fase er bare en retningslinje - hold deg på et gitt nivå så lenge du trenger til du kan fullføre alle sett med god form.
Du kan også lage halvtrinn mellom trinn to og tre ved å bruke benker i forskjellige høyder. Når du trener mot dette trekket, husk at et sterkt mellomsnitt hjelper deg med å få hele kroppen til å jobbe sammen. Forsikre deg om at du holder tett på magen i hele bevegelsesområdet.
Du må også tenke på motsatt ben. Hvis du gjør en armtrykk på høyre arm, må venstre ben være avstivet og omvendt. Kort sagt, hold hele kroppen tett!
Se dette videoklippet for å se demonstrasjoner av disse øvelsene sammen med et par andre interessante varianter:
Det bør bemerkes at formen på en arm-push-up er litt forskjellig fra standard to-arm-versjonen. Bena dine må være bredere enn i en vanlig push-up, og hånden din skal være rett under kroppen din, i stedet for til siden. De tre kontaktpunktene med bakken (fot, fot, hånd) vil gi en trekantet formasjon.
Når du har fått tak i hele armene på armene med brede føtter, må du jobbe gradvis med å bringe føttene nærmere hverandre. Du kan til og med gå tilbake og gjenta prosedyren som er beskrevet tidligere, og starte med føttene sammen.
Å utføre en armheving med føttene som berører hverandre er den vanskeligste variasjonen fordi du bare har to kontaktpunkter. Det er Ultimate One Arm Push-up:
Enkelte lemmerbevegelser kan også bidra til å korrigere ubalanser og forbedre koordinasjonen. Mens en viss mengde asymmetri kan være uunngåelig (en høyrehendt person vil nesten alltid være riktig dominerende), kan treningsbevegelser som den ene armens push-up gå langt mot å bygge en sterk, balansert kropp.
Gitt, du kan bare utføre dumbbell benkpresser hvis du ønsker å treffe hver side uavhengig, men kjerneaspektet av en armtrykking gjør det til en mye vanskeligere øvelse.
Husk også at når du gjør en benkpress, har kroppen din fem kontaktpunkter - hver fot, korsryggen, korsryggen og hodet. Jo flere kontaktpunkter, jo mer stabilitet. I den ene armtrykkingen er det bare to eller tre kontaktpunkter, noe som betyr at du må gi mer stabilitet fra musklene.
I alle typer push-up er et komplett bevegelsesområde obligatorisk. Dette krever minimum 90 grader av bøyning målt langs utenfor av albuen (ideelt sett lavere).
Dessverre, på grunn av uvitenhet eller arroganse, ser jeg ofte folk som prøver å gi halvparten representanter som den virkelige avtalen. Slutt med det. Hvis du ikke er sikker på hvor lavt du får, må noen andre se på deg. Noen ganger er det vanskelig å vite hvor kroppen din er i rommet når du trener. Du kan bli overrasket over det du ser.
Når du har fått tak i standard armhevinger, er det fremdeles nye utfordringer, som den ene armen / det ene benet, den plyometriske armhevingen og den ene hånden. Jeg har til og med nylig lært å gjøre en armheving på baksiden av hånden min! Med så mange måter å variere denne fantastiske øvelsen på, kan du alltid holde treningsøktene dine friske og morsomme.
Enhver løfter som liker seg sterk, skal kunne mestre dette trekket. Når alt kommer til alt, hvis en fyr som meg kan utøve en arm på baksiden av hånden, burde du sikkert kunne gjøre en på din håndflate?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.