One-Machine Leg-Day Workout Routine

3636

Jeffry Parrish

CableKabelmaskinen får mye kjærlighet for å jobbe overkroppen, men den kan gjøre mye mer enn å forme skuldre, armer, rygg og bryst.

"Jeg elsker også kabelmaskinen for å målrette mot alle muskelgrupper i underkroppen," bemerker Meka Gibson, C.S.C.S., en Miami-basert styrke- og kondisjonsspesialist.

Hvis du er vant til å trene med frie vekter, gir kabelmaskinen konstant motstand mens du lar deg gå litt tyngre; for nybegynnere gir kablene en følelse av sikkerhet. I tillegg er det mange variasjoner. "Du kan bruke festene til å arbeide begge sider, den ene siden eller over kroppen," legger Gibson til.

Gi hele denne rutinen, modellert av IFBB bikini-pro Rachelle DeJean, en prøve eller del i noen av favorittbevegelsene dine på din neste treningsøkt for resultater du vil elske (og føle!).

1 av 8

Front Squat

Virker: Glutes, Quads

Kabelposisjon: Lav

Vedlegg: Lang bar

Stå mellom de to stablene med stangen stablet på skuldrene, armene krysset i brysthøyde, med albuer foran kroppen.
Hold overkroppen i denne posisjonen, knebøy ned så dypt du kan, skyv hoftene tilbake og hold vekten over hælene.
Skyv gjennom hælene for å stå tilbake til startposisjon, og klem glutenene dine når du kommer opp.

2 av 8

Stående bortføring

Virker: Glutes, ytre lår

Kabelposisjon: Lav

Vedlegg: Håndtak

Stå til venstre for kabelstakken med høyre fot i håndtaket rundt ankelen. Bøy begge knærne lett og hold maskinen lett med venstre arm for støtte.
Løft høyre ben så langt som mulig til høyre side, og arbeid mot motstanden til kabelen, og senk den mot venstre fot.

3 av 8

Glute Kickback

Virker: Glutes

Kabelposisjon: Lav

Vedlegg: Håndtak

Stå vendt mot maskin og trekk venstre fot inn i håndtaket. Støtt overkroppen ved å holde maskinen forsiktig. Bøy høyre kne litt og løft venstre fot av gulvet.
Skyv gjennom venstre hæl, strekk venstre ben så langt du kan bak deg uten å bue ryggen. Gå tilbake til start og gjenta.

4 av 8

Markløft

Virker: Glutes, hamstrings

Kabelposisjon: Lav

Vedlegg: Håndtak

Stå på toppen av et lavt trinn eller en boks med føttene rundt hoftebredden fra hverandre, hold kabelhåndtakene i hver hånd med armene forlenget i sidene og knærne myke.
Hengsel fremover fra hoftene, og bring torsoen parallelt med gulvet, bøy knærne litt.
Trekk gjennom glutene for å gå tilbake til stående, mens armene strekkes ut; klem gluten på toppen av bevegelsen. Senk ned og gjenta.

5 av 8

Hip Bridge

Virker: Glutes, Hamstrings

Kabelposisjon: Lav

Vedlegg: Ingen (bruk motstandsbånd)

Lig med forsiden opp på gulvet mellom doble stabler med et motstandsbånd bundet rundt bunnen av hver bunke. Skyv kroppen under båndet slik at den sitter rett under hoftene.
Løft hoftene fra gulvet, danner en rett linje fra knær til skuldre og skyver mot motstanden til båndet. Senk sakte ned til gulvet, tapp glutene ned, og gjenta.

Tips: Hoftebroen er et flott oppvarmings- eller avsluttende trekk for trening i beinet fordi det virkelig skyter opp gluten.

6 av 8

Koffert Squat

Virker: Core, Glutes, Quads

Kabelposisjon: Lav

Vedlegg: Håndtak

Stå på et trinn eller en lav boks foran kabelstabler med armene i sidene, og hold det ene håndtaket i høyre hånd; hold venstre arm parallell med høyre arm.
Huk ned, hold vekten over hælene og senk håndtaket mot gulvet, og hold armene utstrakt.
Stå opp igjen, skyv gjennom hælene og klem glutene øverst. Senk til knebøy og gjenta.

Tips: Å bruke bare en arm til å arbeide mot motstanden til kabelstakken gir en ekstra utfordring for kjernen.

7 av 8

Bulgarsk Split Squat

Virker: Glutes, Quads

Kabelposisjon: Lav

Vedlegg: Håndtak

Stå vendt bort fra kabelmaskinen med høyre fot på toppen av trinnet eller den lave boksen og venstre fot omtrent tre meter fremover. Hold kabelhåndtaket i venstre hånd, albuen nær siden og hånden nær skulderen, hold høyre hånd ved siden med armen utstrakt.
Bøy begge knærne omtrent 90 grader, hold venstre kne på linje med ankelen og bring høyre kne mot gulvet.
Stå opp, hold håndtaket på plass nær skulderen og klem gjennom gluter øverst.

Tips: Jo dypere du går ut i lungene, jo mer vil du føle denne bevegelsen i kroppen din.

8 av 8

Overhead omvendt utfall med kneløft

Virker: Skulder, rygg, kjerne, hofter, gluter, quads, kalver

Kabelposisjon: Lav

Vedlegg: Lang bar

Begynn i forskjøvet stilling, venstre fot fremover, og hold stangen i et håndgrep med armene utover skuldrene. Bøy knærne 90 grader, før høyre kne nær gulvet mens du holder stangen løftet over hodet.
Stå opp, før høyre kne frem til hoftehøyde; hold stangen på plass over armene og armene strukket ut.
Len deg tilbake igjen med høyre ben og gjenta.