Vi bruker maskiner til å bygge ting hver dag. Maskiner bygger biler; de bygger veier; de bygger datamaskiner; de bygger roboter. Så hvorfor ikke bygge kroppen din med maskiner?
Spør et dusin trendfølgende "New Age" -trenere dette spørsmålet, og rundt ti av dem vil svare med ettertrykk: "Fordi maskiner ikke er funksjonelle.”
stemmer ikke. Maskiner er uten tvil funksjonelle - det vil si funksjonelle til å bygge mager muskelmasse i alle områder av kroppen, i dette tilfellet pecs. Vi er store fans av manualer og vektstenger på brystdagen, men vi er også tilhengere av selekterte brystpressemaskiner, Hammer Strength-utstyr og kabelovergangsstasjoner.
Maskintrykk lar deg overbelaste pecs uten å ringe på så mange mindre assistansemuskler for å balansere belastningen og holde den på riktig bevegelsesvei, som det er tilfellet med frie vekter. Mer overbelastning tilsvarer mer vekstpotensial. Og kabler? Ærlig talt foretrekker vi dem fremfor manualer på flyebevegelser på grunn av den konstante spenningen de gir gjennom hver tomme av hver rep.
Vær så snill, ikke slipp frivektene. Alt vi ber om er at du tar en måned eller så for å fokusere på maskinbevegelser for brystøktene dine ved hjelp av følgende pec-treningsprogram. Last opp vektene på maskinpressene, kjenn forbrenningen på kabeloverganger, og nyt den nyvunne massen din før du fokuserer på dumbbells og vektstangarbeid for å bygge enda større størrelse.
Når det gjelder å få maksimale resultater fra løfteinnsatsen, holder disse maskinøvelsene ..
Les artikkelen
Nedenfor er det fire separate brysttreninger bare for maskiner som skal utføres i løpet av fire uker - Trening 1 den første uken, Trening 2 den andre uken, og så videre.
Gjør treningsøktene uansett hvilken dag du vanligvis trener brystet. Hvis du vanligvis trener en annen muskelgruppe med brystet (for eksempel triceps, biceps eller skuldre), er du velkommen til å trene den som du normalt ville gjort etter brysttreningen.
Disse treningsøktene ble skrevet for å være din eneste brysttrening i løpet av fire ukers periode. Men hvis du er død på å trene pecs to ganger per uke og / eller nekter å gi opp brystøvelser med fri vekt i en hel måned, kan du legge til en frivektig brysttrening med lavere volum i hver uke som du ønsker ; Bare sørg for å plassere de to brystøktene med minst 72 timers mellomrom for å sikre utvinning.
* Eller Hammer Strength flat benkpress.
** På ditt siste sett, gjør to til tre dropsets.
* Eller Hammer Strength flat benkpress.
** På ditt siste sett, gjør to til tre dropsets.
Prøv disse kjedsommelige variantene på tradisjonelle øvelser med vår one-stop, full-body-trening.
Les artikkelen
HVORDAN: Juster setet på maskinen slik at håndtakene er på linje med det midterste brystet (ikke nede på nedre bryst eller opp over skuldrene). Sitt med ryggen flatt mot puten, føttene på gulvet og ta tak i håndtakene. Kontrakt pecs for å presse håndtakene ut og opp (maskinens faste bevegelsesbane). Stopp bare sky av albuelås, og senk deretter sakte ned uten å la vekten hvile på maskinen mellom settene.
HAMMER STYRKE VARIANTER: Hammer Strength tilbyr brystpressemaskiner som etterligner skråninger (som vist nedenfor) og avviser trykk; dette er gode alternativer, forutsatt at treningsstudioet du trener på har dem. Bruk alt Hammer Strength-utstyr du kan, vekselvis mellom forskjellige vinkler med jevne mellomrom.
HVORDAN: Sentrer en skråbenk i en Smith-maskin slik at stangen berører det øvre brystet nederst på hver rep. Legg deg tilbake på benken, ta tak i stangen utenfor skulderbredden, løsne låsene, og begynn med armene utstrakt. Senk sverdet sakte ned til brystet, trykk lett ned, og trykk deretter sverdet opp igjen til armene forlenget posisjon uten å låse albuene ut.
SMITH MASKINVARIANTER: Smith-maskinens flate og avvisende presser kan gjøres ved å justere benken til riktig vinkel og utføre samme bevegelse. Når du gjør dette, skyver du benken fremover for å sikre at stangen berører midtre / nedre bryst nederst på hver rep.
HVORDAN: Stå midt på en kabelovergangsstasjon med D-håndtak festet til begge søylene i omtrent skulderhøyde. Ta tak i håndtakene, gå fremover for å løfte vekten av stablene, og start med armene dine strukket ut til sidene. Med en svak bøyning i albuene og overkroppen stående oppover, trekk sammen pecs for å trekke hendene sammen ut foran deg. Når hendene dine møtes, klemmer du pecene dine for å telle, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen.
KABELVARIANTER: Crossovers kan og bør utføres fra en rekke vinkler for å målrette mot alle områder av brystet. Fokuser på øvre pecs ved å flytte kabelhjulene til de laveste innstillingene og trekke håndtakene oppover slik at hendene møtes foran det øvre brystet. For å målrette mot nedre pecs, hold trinsene oppe og ta hendene sammen i midjehøyde.
Finn ut hvordan en kabelmaskin kan endre ting.
Les artikkelen
HVORDAN: Juster setet til en flymaskin slik at håndtakene er på brystnivå. Sett deg på setet med ryggen flatt mot puten, ta tak i håndtakene, og begynn med armene rett ut til sidene og albuene litt bøyde. Kontrakt pecs for å bringe hendene sammen. Når hendene dine berører, klemmer du pecene dine hardt for å telle, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen uten å la vekten hvile på bunken.
PEC DECK-VARIANTER: Ikke alt utstyr fra PEC-dekk (også kalt maskinflye) er identisk, men den grunnleggende bevegelsen er: å trekke armene sammen mot kroppens midtlinje. Noen maskiner holder armene utstrakt, mens andre har dem bøyd med underarmene på en vertikal pute. Bruk det pec-dekk eller flymaskin som er tilgjengelig på treningsstudioet ditt.
Det blir en dårlig rap. Her er hvorfor du bør gi den en sjanse.
Les artikkelen
HVORDAN: Juster setet på maskinen slik at håndtakene er utenfor brystet i nedstilling. Hold føttene flate på gulvet og ryggen og hodet mot seteryggen, og trykk vekten opp til albuene er strukket ut, men ikke låst ut. Senk hendene sakte nedover uten å la vekten hvile på stabelen mellom reps.
MASKINPRESSVARIANTER: De fleste selektoriserte brystpressemaskiner involverer en standard horisontal presse som etterligner en flatbenkbevegelse, i motsetning til å trykke i en oppadgående vinkel for å målrette mot de øvre pecs. Det som kan varieres er håndposisjon. Eksperimenter med å plassere hendene så brede som mulig på stolpene og også i nærheten av å treffe brystet fra forskjellige vinkler.
HVORDAN: Plasser en benk midt på en kabelovergangsstasjon med D-håndtak festet til begge søylene på det laveste nivået. Ta tak i håndtakene, sett deg tilbake på benken, og start med armene dine strukket ut til sidene. Med en liten bøyning i albuene, trekk sammen pecs for å trekke hendene sammen i en klembevegelse. Når hendene dine møtes, klemmer du pecene dine for å telle, og går deretter sakte tilbake til startposisjonen.
KABELFLYEVARIANTER: Fly kan og bør utføres fra en rekke vinkler for å målrette mot alle områder av brystet. Fokuser på øvre pecs ved å bruke en skråbenk, den midterste pecs med en flat benk, og den nedre brystkassen med en benk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.