Enten målet ditt er å kaste fett, få muskler eller bare forbedre den totale kroppssammensetningen, fungerer de fleste diettplaner, i det minste en stund. Her er de grunnleggende reglene:
Enkelt, ikke sant? Likevel er de fleste dietter i dag enten ekstremt komplekse og tidkrevende, eller de krever at du totalovervåker livet ditt.
Fett-tap dietter kan gjøre deg til en obsessiv, kaloritelling, makronæringsstoff-mikromanager. Eller de krever at du slipper en hel matgruppe (veganisme) eller makronæringsstoff (keto) helt. Og noen prøver å gjenoppfinne anoreksi ved å gi det et smukt navn eller knytte det til en eller annen dum smak av "spiritisme.”
I beste fall kan disse fett-tap dietter gjøre deg til en sosial paria og en uutholdelig wanker online. I verste fall kan de være inngangsport til spiseforstyrrelser. ("Vannfasting" er en morsom ny måte å si "anoreksi", ikke sant?)
Massedieter går ofte den andre retningen. Helse går ut av vinduet, du blir for feit, og du drikker inn mange dårlige kostvaner og avhengighet som er vanskelig å sparke.
Men det trenger ikke være slik. Effektive, bærekraftige ernæringsstrategier kan være enkle, ganske enkle og til og med økonomiske. Alt du trenger er en proteinshake per dag. La oss bryte det ned.
På sitt enkleste, fett-tap dietter fungerer fordi kaloriinntaket som er foreskrevet, er lavere enn ditt normale, lubne personinntak. Det samme gjelder massedieter: de tvinger uunngåelig tynne gutter til å spise mer enn de vanligvis gjør. Det er en million måter å strukturere begge på - noen smarte, noen dørhåndtak dumme - men de koker alle sammen til kalorier til slutt.
Problemer oppstår med fettreduserende dietter når kaloriene er for lave. Mer nøyaktig, når kalorier holdes for lave for lenge, siden kortsiktige dietter med veldig lavt kaloriinnhold er bra til tider, spesielt hvis du har mye kroppsfett å miste.
"For lavt for lenge" dietter motvirker. Vanligvis kaster du en apenøkkel i det delikate maskineriet til stoffskiftet. Kombiner et handikappet stoffskifte med den uunngåelige bugsen din sinn og kropp er krevende, og magen kommer tilbake med hevn.
På baksiden foreskriver massediet ofte for mange kalorier for lenge, spesielt for den stofffrie løfteren. Du får langt mer fett enn muskler. Og så blir ting virkelig bøyd når du utvikler noe Bill Willis, PhD, kaller “anabole motstand.”Det er nedsatt evne til å bygge muskler forårsaket av overskytende kaloriforbruk over tid. Anabole motstand er ekkel, og du vil ikke ha den.
Og ikke glem, mens det kreves et kalorioverskudd for optimal muskelgevinst, kommer det et punkt der overflødige kalorier ikke gjør noe for å faktisk bygge ekstra muskler. Du trenger nok kalorier for optimal gevinst, ikke ALLE kalorier.
Legg merke til den røde tråden her? Kalorier, enten for få eller for mange. Så løsningen for både fett-tap dietter og bulking dietter er å få kaloriene riktig. Og det er faktisk ikke så vanskelig.
Mens alle er litt forskjellige - med forskjellige aktivitetsnivåer, insulinfølsomhet, tarmflora osv. - vi kan gjøre noen generelle antagelser basert på hva som fungerer for de fleste løftere og idrettsutøvere.
Det er mange fancy formler der ute, men de gir deg bare et utvalg av kaloriinntak for fett tap eller muskeløkning. Hvis vi ser på alle formlene og alle rådene fra smarte ernæringseksperter som faktisk trener, kan vi gjøre en slags "metastudie" og komme opp med et ganske solid tall: ca 300 kalorier, gi eller ta 50- ish. Så…
Denne tilregnelige og moderate forandringen oversettes til fett tap uten muskeltap for dieteren, og muskeløkning uten overflødig fettøkning for bulkeren. Herfra kan du tilpasse antallet for dine individuelle behov basert på de ukentlige resultatene: legg til eller trekk fra 100 kalorier eller så, se hva som skjer, juster igjen.
Igjen, det er formler tilgjengelig, men uansett hvor komplekse de er, vil tallet du får bare være omtrentlig. Her er en enkel, virkelig måte å finne ut av det på.
Spør deg selv: Har jeg opprettholdt det nåværende nivået av kroppsfett i flere måneder? Du trenger ikke å bryte ut skalaen og kaliper, bare se i speilet. Omtrent det samme? Sakte blir slankere? Sakte blir fetere? Ta en nærmere titt.
De fleste bruker som standard omtrent det samme antall kalorier per måned. Legg merke til at det ikke er “per dag.”Vi svinger alltid om dagen - både i kaloriinntak og produksjon - men det er vanligvis gjennomsnittlig over flere uker. Et par lave dager, en veldig høy dag, flere dager ved vedlikehold osv.
Vi «tilfeldigvis» bosetter oss på et visst inntaksnivå over tid. For noen mennesker fører dette til langsom fettøkning. For andre holder standardbeløpet dem på den skrape siden. Begge deler opprettholder sin nåværende tilstand. Og begge kan vinne eller tape, uansett mål, med omtrent 300 kaloriunderskudd eller overskudd per dag.
Så ikke svett det eksakte tallet her. Det du naturlig gjør, dag ut og dag inn, har deg sannsynligvis omtrent på vedlikeholdsnivå, med mindre du aktivt blir fetere, går ned i vekt raskt eller bygger massevis av muskler hver måned.
Det magiske tallet, omtrent 300 kalorier mer eller mindre, kan alle tas vare på ved ganske enkelt å tilsette en proteinshake per dag til ditt normale kosthold, forutsatt at du allerede er en aktiv person som ofte treffer treningsstudioet.
Bytt ut et solid måltid per dag med en proteinriste. Bytt ut uansett hvilket måltid som inneholder flest kalorier, som middag, eller hva som helst måltid som inneholder den søppelste maten, som den raske lunsj du tar på en restaurant. (Velg middag hvis overspising om natten er et problem for deg.)
La oss si at vanlig lunsjtid normalt inneholder 600 kalorier. En Metabolic Drive® Protein Shake (to skjeer) inneholder 220 kalorier. Gjør byttet, så slo du bare 380 kalorier av dagen. Det er 2660 færre kalorier per svak, noe som betyr at du vil slippe kroppsfett. Og mest sannsynlig har den risten mer protein og langt færre karbohydrater enn ditt normale måltid, slik at makroene dine vil se mye bedre ut, du vil føle deg mettere, og du vil ikke ha noen blodsukkerkrasj.
Hvis du normalt hopper over frokost og finner ut at du kompenserer senere på dagen ved å spise for mye om natten, må du riste til frokosten for å regulere sulthormonene dine og få tilbake kontroll om kvelden.
Bare legg til en Metabolic Drive® Protein Shake per dag. Det er 220 kalorier av høy kvalitet og 42 gram ekstra protein hver dag. Siden muskeløkning er hovedmålet ditt, kan du støte kaloriene ytterligere opp ved å tilsette litt naturlig nøttesmør eller frukt til shaken, som en banan eller bær. Det gir deg rundt 300 kalorier ekstra per dag eller litt mer. Det er 2100 pluss overskytende kalorier per uke. Rask, enkel og ingen matlaging, matte eller Tupperware kreves.
Dette One Shake-dietten kommer ikke til å føre til at du slipper 10 kilo fett på en uke. Du vil heller ikke få 10 kilo muskler på en måned. Det er dietter som ser ut til å gjøre det, men de gjør det virkelig ikke. Vekttap eller gevinst er vanskelig.
Slankeren vil ikke miste muskler. Bulker ønsker ikke å få overflødig fett. One-Shake Diet holder det ekte. Miste et pund kroppsvekt med denne strategien, og det er et pund fett. (Et underskudd vil mer sannsynlig forårsake rent fett tap hvis det ikke er ekstremt.) Få et pund og det er et pund for det meste muskler, forutsatt at du løfter vekter. Det er realistisk fremgang, og det er bærekraftig i mye lenger tid enn et krasjdiett eller en masseplan for mat og diett. Tenk på dette:
Når du bulker, vil du få 20 pounds med bare 3 pounds av det som muskler? Eller ønsker du å få 5 pounds med 4 pounds av det som muskler?
For fett tap, vil du gå ned 10 kilo raskt med halvparten av vekten som kommer fra katabolsk muskeltap? Eller vil du gå ned 10 kilo litt saktere, men stort sett alt dette er fettvekt?
Svarene skal være åpenbare.
Siden denne strategien dreier seg om en proteinshake, må du velge med omhu. Den fylte mysen med et triksmerke du kjøpte for 18 dollar samme sted du kjøper vindusviskervæske og tamponger, kommer ikke til å kutte den.
Det både dieter og bulker trenger, er en risting med en blanding av kvalitetsproteiner: micellar kasein og myseisolat. Biotest Metabolic Drive® Protein er det beste valget. Og i motsetning til mange proteintilskudd, "pigger" ikke Biotest proteininnholdet eller spiller morsomme etikettspill. Siden smak er avgjørende for diettoverensstemmelse, har Metabolic Drive også fordelen av å smake som en dekadent milkshake. Bland med is og det vil slå sokkene dine av.
Som en bonus er en Metabolic Drive-shake (to skudd) $ 2.53. Det er billigere og mer næringsrikt enn de fleste pakkede diettmåltider for den som ønsker å miste fett, og billigere enn det gjennomsnittlige ekstra måltidet for den som ønsker å få muskler.
De fleste trenger ikke engang å telle kalorier med denne strategien. Og forutsatt at hans eller hennes trening er kongruent med målet deres, kan en-shake dieter lett miste et kilo fett per uke, mens den naturlige gevineren kan se et par kilo muskeløkning per måned. Og alt uten å dreie livet rundt diettplanen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.