La oss gjøre dette enkelt. Den optimale kosttilnærmingen for å fusjonere helse med ytelse og kroppsforbedring er å følge et hulemannsbasert kosthold - animalske proteiner og grønnsaker, ingen søppel - med gjeninnføring av noen få utvalgte stivelsesholdige karbohydrater og næring peri-trening for å støtte vekttrening. Det er det.
Det er en modernisering av den klassiske ernæringsplanen "Ikke spis dritt, tilpass makronæringsstoffene til kravene i din moderne sport". Og mens mainstream begynner å ta igjen, som det fremgår av legionene til nye paleo-konvertitter som tenker på om en huleboer ville ha hatt tilgang til riskaker eller quinoa, er støvet langt fra lagt. Mange kontormedarbeidere følger fremdeles karbohydratdieter som er bedre egnet for idrettsutøvere, og mange styrketrenere følger ikke karbohydratdieter som passer bedre for stillesittende populasjoner.
Prinsippet om spesifisitet har gått tapt i dogmedumping, og folk over hele linja er like forvirret som helvete.
Det som er tapt i all den intellektuelle pontifiseringen og den akademiske stillingen, er det som skal være det sanne målet for enhver lærer - å gi folk enkle, effektive, handlingsstrategier som vil hjelpe dem å produsere resultater i den virkelige verden.
Så la oss tillate guruer å hash det ut for diettoverlegenhet. Du bør fokusere på å finne den mest effektive veien gitt din individuelle situasjon og mål.
Hulemannstemaet er et enkelt tema. Det fungerer for praktisk talt alle, fra avanserte idrettsutøvere som har blitt informasjons-overbelastet av treningsbransjen, ned til komplette nybegynnere som ikke vet (eller bryr seg) mye om ernæring og trenger en enkel tilnærming for å komme i gang.
Paleo forenkler det overkompliserte og gir folk handlingsfrie trinn, i stedet for å bli frosset med "lammelse ved analyse", og lytte til vitenskapelig debatt. Klipp ut raffinert søppel og spis flere planter og dyr. Jeg vedder på at det vil ta 90% av folk 90% av veien.
Paleo kaller tull på mye av "helse" -industrien som bytter på uinformerte forbrukere. Organisk dritt er fortsatt dritt. Glutenfri dritt er fremdeles dritt. Organiske, glutenfrie informasjonskapsler er fremdeles informasjonskapsler, og er ikke så bra for dine helse- eller kroppssammensetningsmål. Villaks og spinat er også glutenfrie.
Men tilsynelatende, i noen elitistiske atletiske og akademiske kretser, kan du ikke engang si verden "paleo" eller "huleboer.”Hvis du gjør det, vil du se ut til å være mindre banebrytende eller avansert, og absolutt ikke gi deg tilgang til V.Jeg.P. fester hvor alle sirkler rundt rykkene sine. Så vi har blomstrende språk, unødvendig tekniske kostholdsstrategier og besettelse over små detaljer. Er du ikke mer interessert i å få dritt ferdig?
Mens vitenskapen bak dem er vanvittig kompleks og det kan ta en levetid å mestre, er de mest effektive diett- og treningsprogrammene de enkleste på papiret.
Kostholdstall er den viktigste variabelen for å få riktig for fysikkresultater, så hvis det er alt du virkelig bryr deg om (det er alt jeg brydde meg om da jeg var 20 også), så last opp: spis hva søppelmat du vil ha. Men det smelter ikke nødvendigvis kroppsmålene dine med langsiktig helseforbedring.
Ta det fra noen som har jobbet med klienter i alle aldre og tidligere idrettsutøvere som har rotet seg med uinformerte eller ekstreme metoder. Det er de kumulative effektene av kostholdet ditt i løpet av en levetid som betyr noe, ikke noen 10-ukers tidsramme. Serge Nubret sa en gang: “Hver sykdom kommer fra mat.”Jeg tror genetikk og miljø også spiller en rolle, men mat er tingen du kan kontrollere.
Utover teori, markedsføringsmateriell, "studer kriger", og peker på den genetisk begavede fyren som kan trekke det, kan du ikke fortelle meg at når du går tilbake fra det hele og bare bruker ren sunn fornuft, at du tror dritt- lasting hver dag kan være bra for din langsiktige helse.
Det er mange idrettsutøvere som ser bra ut på utsiden, men som er togvrak internt. De er ekstremt usunne og har å gjøre med bivirkninger som søvnforstyrrelser, depresjon, forhøyede sykdomsrisikofaktorer, metabolskade og fordøyelsessykdommer. Noen gang lurt på hvorfor det er så mange dicks i treningsbransjen? Kanskje det er en del av det.
Liker det eller ikke, matvalg er viktig for å optimalisere den generelle helsen. Hvis du fortsatt vil spise pizza og popterter hver dag, vær min gjest.
Paleo-tilnærmingen er absolutt ikke den eneste måten, og det er definitivt ikke den eneste metoden jeg bruker, men den er effektiv for visse demografier.
EN stillesittende personen trener ikke og brenner gjennom muskel glykogenlagre (300-500 gram), så han trenger ikke å bekymre seg for å fylle dem på daglig basis. Diett med høyt karbohydrat (300 gram eller mer) er mer hensiktsmessig for idrettsutøvere og vanlige mosjonister som gjennomgår syklisk utarmning og utarmning av muskelglykogenlagre.
Stillesittende populasjoner trenger egentlig bare å bekymre seg for å gi tilstrekkelige karbohydrater til støtte lever glykogenlagre, som regulerer normale blodsukkernivåer og gir næring til hjernen og sentralnervesystemet i hvile. Dette kan oppnås med omtrent 100 gram karbohydrater om dagen. Du trenger ikke å huske noe av det; bare husk at idrettsutøvere og løftere kan håndtere mye mer karbohydrater enn kontorarbeidere.
Derfor viser forskning at dietter med lavere karbohydrat, hulemannstil, kan være den beste tilnærmingen for å forbedre kroppssammensetningen og biomarkører for helse for overvektige, insulinresistente og stillesittende populasjoner.
Hvis du er sterkt overvektig, insulinresistent og / eller stillesittende, kan et diett i paleostil være den beste tilnærmingen for deg på dette tidspunktet. Kom i kaloriunderskuddsmodus, spis tilstrekkelig protein, få omtrent 100 gram karbohydrater fra grønnsaker og hel frukt, og utgjør resten av kaloriene dine fra sunne fettstoffer.
La oss snakke om paleo-dietten når det gjelder den mest allment aksepterte, velkjente versjonen - versjonen med lite karbohydrat, høyere protein og fett (spis animalsk protein, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, hel frukt og sunt fett).
Det er ingen enkelt "paleo" diett, og valg av mat og makronæringsstoffer varierer mellom tidsperioder og regioner (Inuit versus Kitavan osv.). Jeg vet at det ikke egentlig er rettferdig for hele paleo-bevegelsen, men denne artikkelen handler om å forenkle og gi mennesker handlingsstrategier, og sette det i forhold de vet.
Problemet oppstår når en hvilken som helst ernæringsmessig tilnærming blir en religiøs kult - raske lærere som forkynner det som den eneste måten uten mulige modifikasjoner basert på individuelle mål; hardcore tilhengere fordømmer alle andre metoder; hjernevaskede studenter som kan hemme fremdriften deres eller til og med skade seg ved dogmatisk å følge prinsippene i et lite fleksibelt system, og innpode frykt for at hvis en stivelsesholdig karbohydrat noen gang berører leppene dine, vil de fire vinders vrede svekke ned og ødelegge landsby.
Du vil aldri overbevise meg om at en 300 kilo, overvektig, insulinresistent, stillesittende kontorarbeider som prøver å redde livet hans, skal spise det samme som en vanlig mosjonist eller idrettsutøver som ønsker å nå topp fysisk tilstand. Likevel er det det du må tro på hvis du kjøper deg til den dogmatiske overholdelsen av et "system som passer alle".” Cookie-cutting fungerer bare i cookie-bransjen.
Den sanne verdien av en huleboer eller forfedres tilnærming til ernæring er hva den kutter fra den gjennomsnittlige personens diett - majssirup med høyt fruktose og sukker, transfett, høy n-6 vegetabilske oljer osv. - snarere enn en religiøs holdning til et spesifikt fordelingsmønster for makronæringsstoffer uavhengig av individuelle aktivitetsnivåer, metabolsk tilstand eller mål.
Hvorfor? Fordi 100% paleo-spising (som det er oftest definert) bare ikke tar hensyn til avvik i aktivitetsnivå, individuelle metabolske faktorer, generell helse og forskjellene mellom gjennomsnitt og elitefysikk eller ytelsesmål.
Dyr og planter gir oss de essensielle aminosyrene, essensielle fettsyrene og mikronæringsstoffene vi trenger for å overleve og fungere normalt. Alt annet handler om å gi oss den energien vi trenger for å drive våre daglige aktiviteter.
“Tilført fett” er en energikilde, ikke et viktig næringsstoff. Dette kan være bra eller dårlig, avhengig av dine totale kaloribehov og mål, og sammensetningen av resten av kostholdet ditt. Stivelsesholdige karbohydrater er en energikilde, ikke et viktig næringsstoff. Dette kan være bra eller dårlig, avhengig av type og mengde trening du gjør. En sunn og aktiv menneskekropp er tilpasningsdyktig og kan gjøre det bra på begge.
Kosthold med lav karbohydrat er bra for visse demografier - stillesittende, overvektig, insulinresistent osv. - dermed bør de være standardstatus for sannsynligvis 70% av befolkningen vår.
Trening skaper imidlertid et unikt metabolsk miljø, en endret fysiologisk tilstand, og endrer måten kroppen din behandler næringsstoffer på under aktivitet og i opptil 48 timer etter at en treningsøkt er fullført. Hvis du trener intenst tre eller flere dager i uken, er kroppen din praktisk talt i gjenopprettingsmodus 100% av tiden. Det er i en endret fysiologisk tilstand 100% av tiden, og ernæringsbehovet er helt annerledes enn hos sofaen potetpopulasjoner.
I en sportsernæringssammenheng anses karbohydrater dermed som betinget essensielle. Jeg skjønner at det ikke er noe sånt som et essensielt karbohydrat, men fortell det til fyren som kombinerer store mengder anaerob trening uten karbohydrater, og hvis ding-dong har vært livløs i et år, eller til jenta hvis skjoldbrusknivå og metabolisme blir skutt.
Jeg tror at stivelsesholdig karbohydratinntak bør være direkte knyttet til aktivitetsnivåene med høy intensitet, glykogenforbrenning. Fett bør deretter justeres opp eller ned tilsvarende for å holde seg innenfor de tildelte kaloriene. Hvis treningsprogrammet er annerledes, bør dietten være annerledes. Utover dogmatiske trosbekjennelser i kostholdet, er det bare sunn fornuft.
Den anaerobe energiproduksjonsveien går på glukose / karbohydrater. Det kan ikke bruke lipider eller ketoner. Mens kroppen kan bruke fettsyrer som drivstoff i hvile (og hjerneketonene), og til og med de som bare trener i den aerobe sonen kan bli "fett tilpasset", krever muskulære sammentrekninger med høy intensitet glukose.
Derfor kan kronisk karbohydratutarming kombinert med anaerob trening svekke ytelsen og til slutt føre til muskeltap: tynnfett syndrom. Kroppen vil bryte ned aminosyrer som et reservebrensel for å gi den nødvendige glukosen for å drive drivstoff med høy intensitet. Du vet hvordan de sier at fett og ketoner er mer "muskelsparende" enn karbohydrater? Ikke nødvendigvis når du tar med anaerob trening.
Og lavkarbokosthold kombinert med jevn høy intensitetsaktivitet kan ha mange metabolske, hormonelle og fysiologiske ulemper, inkludert nedsatt skjoldbruskproduksjon, lav testosteron og kjønnsdrift, reduksjon i metabolsk hastighet, muskeltap, magert fett syndrom, søvnløshet, depresjon , irritabilitet og lav immunitet.
For de som frykter karbohydrater i løpet av faser med å kutte fett, er det bare å huske at totale kalorier fortsatt er det viktigste trinnet. Hvis du styrketrener mens du opprettholder et relativt kaloriunderskudd, kan du fortsatt ta med noen stivelsesholdige karbohydrater i dietten mens du mister betydelige mengder kroppsfett.
Bruk paleo dietten som grunnmal for valg av mat, kutte ut raffinert / bearbeidet mat og vektlegge dyr og planter. Legg i noen stivelsesholdige matvarer for å støtte vekttreningen din. Prøv å minimere sukker, gluten, næringsstoffer og giftige forbindelser. Det du sitter igjen med er rotgrønnsaker (yams, søtpoteter, vanlige poteter) og hvit ris. Kanskje du har det bra med gluten eller meieriprodukter, men en stor andel mennesker gjør det ikke. Test og vurder for å se hva som fungerer best.
For en enkel pedagogisk mal som er like lett å huske som paleo-dietten, anbefaler jeg det tradisjonelle japanske landsbydiet, som består av fisk og kjøtt, egg, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, hel frukt og ris og rotgrønnsaker.
Jeg bryr meg egentlig ikke om det er historisk eller antropologisk nøyaktig (i.e., hva noen landsbyer i 1678 faktisk spiste mot hva noen landsbyer i en annen region i 1594 spiste), er det bare ment å bli brukt som et enkelt verktøy for å gi folk handlingsstrategier.
Hvis du ikke vil føle at du “blir japansk”, blir Irish Farmer's Diet (kjøtt og poteter), Okinawans '(svinekjøtt, grønnsaker og søtpoteter) og Kitavans (fisk, frukt og rotgrønnsaker) ) dietter er andre gode eksempler og maler. Karbo-baserte dietter minus raffinert dritt er det overordnede temaet.
Den naturlige kroppsbyggingsstandarden for et kaloriunderskudd, tilstrekkelig protein, grønnsaker og hel frukt for mikronæringsstoffer, moderate mengder fett som biprodukt fra animalsk proteinkilder, og noe stivelse for å støtte anaerob trening (justert opp eller ned basert på fremgang), kombinert med hypertrofi-basert styrketrening er langt overlegen for fett tap enn den nåværende trenden med lavkarbo, fettfattige dietter kombinert med krysstrening og støvelleirer.
Jeg oppfordrer deg til å ta litt personlig ansvar og selveksperiment for å finne det som fungerer best. Ikke vær som en babyfugl som venter på å bli matet uansett hva moren din gir opp igjen for deg.
Kanskje du anser det for ikke å ta stilling. Kanskje du anser det som vitenskap. Jeg vurderer å finne det som fungerer. Og når det gjelder den virkelige anvendelsen av den vitenskapelige metoden, gir til og med konklusjoner fra forskningsstudier deg bare trinn ett til tre: spørsmål, hypoteser og prediksjon. Hver person må fullføre trinn fire og fem - teste og analysere - på egen hånd.
Du bør bruke vitenskap og systemer for å gi deg selv et informert utgangspunkt, men ikke hold deg dogmatisk til noe, uavhengig av kilde. Bare finn en måte å vinne på.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.