Du vet sannsynligvis alt om de forskjellige måtene fiskeolje kan forbedre helsen din. Du vet hvordan det brenner opp kardiovaskulærsystemet ditt, hvordan det reduserer systemisk betennelse, øker insulinfølsomheten, og generelt har gunstige effekter på nesten alle sykdommer du kan tenke deg.
Du vet kanskje også om nylige studier som viser hvordan fiskeolje, eller mer spesifikt, omega-3-fettsyrer, kan føre til bedre reproduktiv helse - høyere testosteronnivå, større, mer robuste testikler og en økning i mengde og kvalitet på sædceller. (3)
Du kan til og med vite at omega-3 fettsyrer hjelper med kognitive lidelser, inkludert den psykiske pesten i det 21. århundre, depresjon. (1)
Hvis du vet alt dette, kan du betrakte deg som en fiskeoljeforsker. En forgylt 18-tommers Pacific sardine hengt fra en tung kjede er på vei hjem til deg. Bruk den stolt rundt halsen, men ta den av før du bruker en snøfreser, flishugg eller dreiebenk.
Uansett din tilsynelatende bredde av kunnskap om alle ting fiskeolje, er det mulig at du ikke vet at resultatene av flere studier har antydet at fiskeolje kan brukes som et ergogenisk hjelpemiddel for idrettsutøvere, et funn som i stor grad er basert på evnen til omega -3 fettsyrer for å endre funksjonsevnen til muskelceller.
Idrettsutøvere av alle slag har brukt fiskeolje, enten bevisst eller uvitende, for å hemme cyklooksygenase-2 (COX-2) -veien, som er forbundet med økt betennelse.
De fleste idrettsutøvere vet imidlertid ikke at disse fettsyrene når de blir introdusert i cellemembraner, også endrer cellemembranfluiditeten og derved modifiserer cellefunksjon og proteinaktiviteter.
Det betyr at de to mekanismene tilsammen antyder at omega-3-fettsyrer kan forbedre tilpasning av trening hos idrettsutøvere, inkludert styrke, kraft, utholdenhet og trening. I det minste er dette funnene fra forskere fra University of Stirling i Storbritannia som gjennomførte en metastudie om effekten av omega-3-fettsyrer på sportsprestasjoner. (5)
Hoveddriveren for muskelhypertrofi er økt muskelproteinsyntese (MPS) forårsaket av trening og riktig ernæring (tilstrekkelig protein), og omega-3 antas å ytterligere sensibilisere skjelettmuskulaturen for denne øvelsen og proteinet.
Dette konseptet ble validert i 2011 da Smith et al. viste at omega-3 i kosten forsterket responsen fra MPS til aminosyreinfusjon. Selv om de ikke så noen endring i basalfrekvensen av MPS, observerte de økninger i post-prandial (rett etter et måltid eller infusjon), det er når det teller. De bemerket også en økning i aktiviteten til mTOR, som er en viktig regulator for muskelvekst hos oss pattedyrtyper.
På samme måte fant de samme forskerne fra University of Stirling som samlet metaanalysen jeg nevnte ovenfor at 4 uker på 5 gram / dag med omega-3 stimulerte fokal adhesjonskinase (FAK), et signalprotein som regulerer MPS.
Disse samme forskerne fant at mens det tar omtrent to uker å se en økt innlemmelse av omega-3 i muskelcellemembraner, fortsetter nivåene å øke etter 4 uker uten tak i sikte.
Disse prøverøranalysene er fine, men la oss ta en titt på noen virkelige ting. Først var en studie som involverte omega-3 og eldre voksne som gjennomgikk 6 måneders enten omega-3-tilskudd (3.36 g / dag EPA + DHA) eller tilsetning av maisolje (Smith et al., 2015).
Omega-3-gruppene viste økt lårmuskelvolum, styrke i håndtaket og styrke på 1 RM, mens maisoljegruppen ikke viste andre endringer enn, antar jeg, vektøkning, et skadet kardiovaskulært system og ytterligere betennelse.
En annen studie fant at 2 gram omega-3 per dag økte toppmomentet med 90 og 150 dagers tilskudd. Den omega-3 forbedrede gruppen viste treningsinduserte forbedringer i nevromuskulær funksjon og tidsforsinkelse mellom utbruddet av muskelaktivering og muskelkraftproduksjon i biceps femoris og vastus lateralis (musklene ble raskere).
For å være en rettferdig fyr, må jeg imidlertid påpeke at disse to siste studiene ble utført på eldre mennesker som ikke kunne klassifiseres som idrettsutøvere. Merkelig nok er det bare svært begrenset forskning på muskelvekstens rolle hos faktiske idrettsutøvere, til tross for de positive resultatene som er sett i blodkjemistudier og studier med eldre individer.
Omega-3 fettsyrer har vist seg å påvirke utholdenheten positivt på en rekke måter:
Som alle vektløftere vet, forårsaker gjentatte eksentriske muskelsammentrekninger skader på muskelfibre, og muskelskader, så sant pokker svekker påfølgende løft og / eller sportsaktivitet.
Men fordi omega-3 øker den strukturelle integriteten til muskelcellemembranen og hemmer inflammatoriske handlinger, forbedrer de deretter utvinningen.
En rekke studier har tilsynelatende verifisert denne teorien. Corder et al., 2016; Dilorenzo et al., 2014; Jouriss et al., 2011; og Lembke et al., 2014 fant alle at varierende doser av fiskeolje eller omega-3 fettsyrer enten førte til redusert muskelskade over placebo eller redusert muskelsår over placebo.
Hjerneskade er vanligvis ikke noe som skjer med løftere, men det er selvfølgelig et problem i mange kontaktsporter.
Studier som involverer effekten av fiskeoljer på traumatisk hjerneskade (TBI) er problematiske for mennesker, men en studie av amerikanske fotballspillere fant at inntak av omega-3 fettsyrer i løpet av en hel sesong førte til reduserte konsentrasjoner av "serum neurofilament". lys, ”en biomarkør for hodetraumer.
Det er imidlertid en rekke relevante rotterstudier. En av de banebrytende studiene av fiskeolje og TBI fant at rørte rotter som var på fiskeoljekosthold før og etter indusert skade, var i stand til å navigere i en labyrint mye raskere enn placebogruppen. (Wang et al., 2013).
Kirurger ber deg alltid om å slutte å bruke fiskeolje før en kommende prosedyre, og bekymringen er at omega-3 vil “tynne” blodet ditt, og at de ikke vil være i stand til å stoppe blødningen.
Tilsvarende er idrettsutøvere i kontaktsport noen ganger forsiktige med fiskeoljer, og tror at de vil forverre blåmerker. I motsetning til alt fant imidlertid en systematisk gjennomgang av forskjellige populasjoner, inkludert idrettsutøvere, at omega-3-tilskudd ikke gjorde noen forskjell i blødningshastigheter. (Begtrup et al., 2017)
Hvis funnene holder tidstesten, betyr det at fiskeoljer, selv om de reduserer blodplateaggregering, ikke påvirker blødningshastigheten etter operasjonen. Tilsvarende synes eventuelle bekymringer om ytterligere blåmerker å være ubegrunnede.
Mens det er mange studier som viser effektiviteten av fiskeolje eller omega-3 fettsyrer på sportsprestasjoner og generell helse, er det også en rekke studier som ser ut til å vise at fiskeolje ikke gjør knebøy.
Dessverre er sistnevnte snarere enn førstnevnte de som ser ut til å bli omtalt i lokale nyhetsprogrammer, rett etter å ha rapportert at Fluffy katten trygt ble reddet fra taket til en fru. Evelyn Crabtree Cormorant of 1254 Elm Street.
Det er min påstand at når fiskeoljer ikke viser positive effekter, skyldes det en av to grunner: Enten brukte de utilstrekkelige doser, eller de brukte doser som var utilstrekkelige. Du skjønner poenget.
Husk den VITAL-studien som slengte fiskeoljer og deres antatte mangel på effekter på kardiovaskulær helse? De brukte svake 840 mg. en dag med EPA og DHA (de to mest biologisk omega-3 fettsyrene som finnes i fiskeolje). Det er bare en tredjedel eller fjerde av mengden som anses å være mest effektiv for å forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Vanlige mennesker har også en tendens til å underdose seg selv. De kjøper et fiskeoljeprodukt og tar ikke hensyn til annet enn antall kapsler som er anbefalt på etiketten. Det er imidlertid et stort utvalg av omega-3-innhold og anbefalte doser i fiskeoljekapsler.
Ta for eksempel mengden DHA og EPA i en typisk Costco, fiskeoljekapsel fra Kirkland. En serveringsstørrelse inneholder til sammen 250 mg. av EPA og DHA. De fleste leser etiketten, antar Kirkland vet hva de snakker om, trykk bare en kapsel og gå ned midtgangen for å prøve to, tre eller åtte Cheddar-kaniner.
Kontrast med et serverende Biotests fiskeoljeprodukt, Flameout®. Hver porsjon har tilsammen 3.080 mg. av EPA og DHA. Det er som mye mer enn Kirkland-merket.
I tillegg inneholder hver porsjon Flameout® 352 mg. av konjugert linolsyre (CLA), en fettsyre som finnes i høye konsentrasjoner i melken til gressmatede kyr og verdsatt for dens fettforbrenning og tumorundertrykkende egenskaper.
Flameout® har også behandlingsstandarder som de fleste andre produkter ikke kan konkurrere med i det hele tatt:
Det er klart at dosering er viktig, det samme gjør renhet, kvalitet og en intensjonsfilosofi, som i dette tilfellet lager et produkt som gir de biologisk aktive fettsyrene den inneholder den beste sjansen for å gjøre det de er fysiologisk i stand til å gjøre, enten det er være å forbedre helsen, øke muskelproteinsyntese, legge til rette for utvinning eller forbedre sportsytelsen.
Flameout® representerer unektelig alt dette.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.