Så du må bygge litt seriøs masse. Noen seriøs masse. Denne gangen går du helt ut: du vil endelig begynne å spore kaloriene dine, du får et dedikert styrke- og hypertrofi-program, du har kjøpt matskalaen din, du har noen oppskrifter, og du er dobling av kosttilskudd.
Hvis du vet en ting om å få muskler, er det at det betyr at du trenger å spise mer kalorier enn du normalt ville gjort, det er nettopp der den lukrative industrien til massegevinster kommer inn i bildet. Å spise mye er hardt arbeid. Det er tidkrevende, det er dyrt, du bruker mye tid på å føle deg mett til å sprekke, og den mentale veien alt dette kan ta blir understreket.
Massevinnere lover en enkel løsning, men internett bugner av skeptikere. Bare å drikke kaloriene dine vil gjøre deg feit? Vi har snakket med biokjemiker og BarBend-ekspert Trevor Kashey, PhD og New York-baserte registrerte diettist Natalie Rizzo, MS, RD, for å få noen svar.
Her dekker vi:
[Det riktige produktet er åpenbart viktig - sjekk vår liste over de 7 beste massevinstene på markedet!]
De varierer i nøyaktige ingredienser, men det er vanligvis en stor oljepose med pulver høyt i protein, høyere i karbohydrater, og lavere i fett. Kalorier per porsjon varierer fra 500 til 1500 eller mer, vanligvis spredt over flere skudd for å gjøre det lettere å passe dine mål.
Hvorfor mer karbohydrater og mindre fett? Det er standard makrosplitt for å få muskler: generelt, folk går lavere karbohydrat for vekttap og høyere karbohydrat for vektøkning. (Selvfølgelig er det unntak, men dette er en mye brukt tommelfingerregel.)
En grunn til dette er fordi karbohydrater er vår primære energikilde: du trener sannsynligvis mer enn du ville gjort på et fettreduksjonskosthold, du vil at musklene dine skal komme seg så godt de kan, og karbohydrater er den beste måten å lagre glykogen på i musklene. Mer glykogen i musklene vil bidra til å holde deg insulinfølsom og mindre sannsynlig å akkumulere kroppsfett gjennom hele forbruket av alle disse kaloriene.(1) For de fleste betyr mer karbohydrater at du kan gjøre en bedre jobb med å trene med den intensiteten og volumet som er nødvendig for å maksimere den potensielle muskelgevinsten. (Eller få deg så nær det som det er praktisk med din livsstil.)
Transparent Labs 'Mass Gainer velger tapioca maltodextrin.
Den eneste virkelige konstanten er at de har mange kalorier, men generelt sett får de fleste massevinstere proteinet sitt mest fra myse, selv om mange av dem inneholder blandinger som inkluderer kasein, eggehvite, melkeproteinisolat og andre former.
[Hva er forskjellen mellom myse og kasein uansett? Sjekk ut videoen vår.]
I mellomtiden er karbohydrater ofte hentet fra maltodextrin som kommer fra hvete, ris, mais eller av og til tapioka. Dette bidrar vanligvis til å holde sukkeret relativt lavt og når det gjelder ris og tapioka, uten gluten.
Andre ingredienser varierer mye. Mange av disse produktene tilfører vitaminer og mineraler for å hjelpe den store dosen kalorier nærmere et måltidserstatningsriste enn andre. Noen tilfører fiber, kreatin, fett eller andre ingredienser. Generelt sett skjønt, masseøkere blir ikke sett på som en kilde til viktige mikronæringsstoffer, de blir sett på som en kilde til kalorier.
[Lær mer: 7 mikronæringsutøvere skal ikke gå uten]
Se vår videoanmeldelse av Less Naked Mass her.
Ingen overraskelser her, men det understreker det masseøkere gjøre jobben sin når den brukes med omhu. (Mer om det nedenfor.)
"Å drikke kalorier er helt rimelig," sier Kashey, og bemerker at muskler kommer ned på, "Protein pluss kalorier pluss progressiv overbelastning. På papir er det ingen ulemper. I virkelighet, de færreste måler kaloriene sine nøyaktig. Hvis de gjorde det, ville de ikke kaste bort kaloriene sine på å drikke en massevinst.”
Dette bringer oss til en ulempe.
Er du sikker du trenger en massevinner? For mens en stor oppside av masseøkere er at de vanligvis ikke er veldig mettende og dermed gjør det lettere å nå høye kalorimål, overvurderer mange mengden kalorier de trenger.
“Det er viktig å innse at muskelgevinster ikke skjer over natten,”Sier Rizzo. “Hvis du tvinger deg til å ha tonnevis med protein ved hvert måltid i et forsøk på å få muskler raskt, kan du faktisk få fett.”
Som Dr. Kashey sier at de fleste ikke sporer kaloriene så godt, og når du flirer med masseøkere i stedet for å mette hele matvarer, kan noen få for mange kalorier lett bli vei for mange kalorier.
“Ulempen med masseøkere er at muskler ikke kommer på i en målbar hastighet, sier Kashey. “Så hvis ideen er å vinne vekt, Det er i orden. Hvis ideen er å vinne muskel da kan det være villedende. Ærlig talt er produkter som dette sannsynligvis bedre i klinisk setting som en måte å forhindre atrofi på.”
De fleste eksperter er enige om at for naturlige idrettsutøvere kan du sannsynligvis bare få 0.2 til 0.5 pund muskler per uke. Spis nok kalorier over vedlikehold for å treffe det. (Det nøyaktige antallet du skal trene med en diettist.) Å få muskler uten å få for mye fett er et usedvanlig vanskelig spill med 3-D sjakk og gjetning, og disse tingene må ofte ringes inn sakte gjennom prøving og feiling. Dusjing i massevinner er ikke helt nok til å få den ideelle kroppen.
[Før du bulk, les dette: 10 ernæringstips for intelligent muskelgevinst]
... for kroppssammensetningen. Det er mulig at mye sukker kanskje ikke er bra for din metabolske helse.(2) De fleste dietister er fortsatt enige i at mye mettet fett ikke er bra for hjertehelsen. (Vi vet at det er kontroversielt, men det er fortsatt hva diettister vil fortelle deg.)
derimot, så lenge makroene og kaloriene dine er i orden, bør det rare med en stor haug med kalorier i pulverform ikke oversettes til feil gevinst.
"Hvis kaloriene kontrolleres, er dette tvetydig," sier Kashey.
Du trenger fortsatt mikronæringsstoffer, så ikke len deg for tungt på pulver.
"Den beste måten å få muskler på er å spise et godt balansert kosthold som består av frukt, grønnsaker, fullkorn, protein og sunt fett," sier Rizzo. “Velg protein av høy kvalitet, som fjærfe, fisk, soya, bønner og belgfrukter.”
Og selv om de kan fylles, spis grønnsakene dine. Kroppen din krever alle disse vitaminene, mineralene, antioksidantene og fytokjemikaliene for å komme seg ordentlig fra alle de hypertrofi-fokuserte treningsøktene.
Men forutsatt at du oppfyller mikronæringsstoffbehovene dine, kan ekstra kalorier fra en massevinner hjelpe deg med å nå kroppssammensetningsmålene dine. Bare vær sikker på at alle numrene dine blir ringt inn hvis du er fokusert på Lene seg masse gevinst: det er en streng som er vanskelig nok til å gå som den er.
1. Jensen J, et al. Rollen som skjelettmuskulatur sammenbrudd for regulering av insulinfølsomhet ved trening. Front Physiol. 2011 30. desember; 2: 112.
2. Gibson S, et al. Virkningen av sukrose på metabolsk helse: en systematisk gjennomgang av menneskelige intervensjonsstudier hos friske voksne. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591-614.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.