På et tidspunkt i løpet av det siste tiåret ble direkte armtrening en skitten setning. Alle som kastet bort dyrebar treningstid på "ikke-funksjonelle" isolasjonsøvelser, ble umiddelbart merket dumme, forfengelige eller bak tiden.
Jeg er alt for intelligent programmering, men la oss bli virkelige - biceps-krøller gjør ikke folk til rasende douchebags. Direkte armearbeid kan og bør være en del av enhver avrundet "funksjonell" rutine.
Bare for å være klar, sier jeg ikke at direkte armearbeid bør fortrenge tunge, sammensatte, flerleddbevegelser som knebøy, markløft, press, kin-ups og rader. Jeg sier at det er på tide at vi kutter det elitistiske tullet som gjør det greit å isolere de fremre fibrene i gluteus medius, men feil å gjøre en triceps-pushdown.
Her er noen anbefalinger for å komme i gang på veien for å gjenopprette armene til sin tidligere prakt.
Noen kan avskrive juksekrøllen som feil plassert vektrom, men det endrer ikke det faktum at muskler reagerer best på tung overbelastning. Og i den avdelingen berører ingenting juksekrøllen.
Arnold, som hadde uten tvil det beste settet med biceps verden noensinne har kjent, var en stor forkjemper for juksekrøllen og betraktet det som forkjemper for massebyggende bicepsøvelser.
"Juksen" - en liten støt fra hoftene for å sette i gang bevegelsen til baren - gir akkurat nok innledende momentum til å komme forbi noen stikkpunkter. På denne måten kan du treffe bicepsens optimale posisjon for kraftgenerering - omtrent 40 grader av albuefleksjon - med en vekt som den sjelden møter i noen annen øvelse.
Selv om vekten som brukes i juksekrøllen kan betraktes som overmaksimal for den konsentriske delen av øvelsen, er det ofte akkurat riktig å maksimere den sterkere eksentriske delen av bevegelsen.
Dessverre mangler øvelser som spesielt understreker den eksentriske lastefasen iøynefallende i de fleste programmer. Tunge eksentrikere forårsaker lavt nivå av muskeltraumer, noe som initierer proliferasjon av satellittceller, ny fibersyntese og tilpasninger som forbedrer muskelfiberstørrelse og kraftproduksjon.
Forsikre deg om at du velger en vekt som er tung nok til virkelig å overbelaste muskelen - vanligvis omtrent 15-20% mer enn din strenge krøllvekt - men ikke så tung at den blir til en øvelse i rygg og ben. Det skal ikke se ut som om du prøver å hente ut en stående variant av benkpress med stående revers.
I tillegg til å være en fenomenal øvelse i øvre del av ryggen / latutviklingen, er parallell eller nøytral grip-pull-up en av de mest effektive bicepsøvelsene for å generere både topp- og gjennomsnittlig muskelaktivering. Enkelt sagt, det er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å stimulere et stort antall muskelfibre til å produsere jevnlig høye nivåer av kraft.
Jeg liker å bruke en smal grepbredde for å maksimere bevegelsesområdet ved skulder og albue, og et 5 sekunders eksentrisk tempo for å understreke den forlengede sammentrekningen når albuene går i full forlengelse.
Å bruke et fett grep pålegger underarmene og biceps en tung avgift, og sørger for at armstyrke, ikke ryggstyrke, er den begrensende faktoren for øvelsen. Grepsstyrken spiller en åpenbar og viktig rolle som skulle bli veldig tydelig av den femte eller sjette rep.
Skråhantelkrøllen utføres sittende på en skråbenk satt i omtrent 45 graders vinkel. Armene dine skal henge vinkelrett på bakken og litt bak resten av kroppen. Denne startposisjonen har to effekter.
For det første gjør det det nesten umulig å få fart fra ryggen eller oppover fra skulderen, og plasserer 100% av belastningen på biceps. Som et resultat vil du sannsynligvis redusere vekten du vil bruke for en tradisjonell håndvekskrøll med 10 til 15%.
For det andre, og mer interessant, legger startposisjonen til øvelsen både skulder og albue i full forlengelse, og strekker dermed de proksimale og distale festene til biceps. Dyrestudier antyder at denne typen posisjoner med belastet strekk kan føre til hyperfasi av muskelfibre, eller en økning i antall muskelceller ved å dele en stor muskelfiber i to mindre fibre.
Dette er en fundamentalt annerledes og litt mer kontroversiell mekanisme fra hypertrofi, der muskelceller ganske enkelt øker i størrelse. Menneskeundersøkelser viser lignende funn, men mindre avgjørende.
Hvorvidt skråhantelkrøllen faktisk er en tilstrekkelig stimulans for å få hyperplasi, er usikkert, men mulighetene er absolutt interessante.
Benkpressen med tett grep er en av de mest vellykkede crossover-stjernene som styrken og kondisjoneringsverdenen noen gang har kjent. Det er en stift i nesten alle kroppsbyggings-, styrkeløft- og sportsytelsesprogrammer jeg har sett.
I likhet med parallellgrepet for biceps, bringer denne øvelsen den kollektive styrken til hele overkroppen til bordet slik at triceps kan dra nytte av, slik at du kan håndtere mye tyngre vekter og overbelaste muskelen.
Sammen med den tradisjonelle pressen med nærgrep - som bruker en standard vektstang senket til brystet - kan du også bruke en EZ-krøllstang, som tar press av håndleddene, eller to brett mot brystet. Brettpressen begrenser bevegelsesområdet og understreker albuelåsen, og maksimerer dermed triceps-bidraget.
Uansett hvilken versjon du velger, må du sørge for å holde vektene tunge og reps i 6-8-serien.
Bortsett fra å ha tittelen som det beste navnet for en øvelse noensinne, bruker denne vrien på den gamle skolens hodeskallekrok imøtekommende motstand for å maksimere stress på toppkontraksjonspunktet - albueforlengelse - mens du barmhjertig sparer håndledd og albuer fra å bli låst på plass av en vektstang.
I tillegg til fordelene ved leddsparing, gir bevegelsen til kjedet også et element av dynamisk ustabilitet siden leddene i kjedet svinger når du beveger deg gjennom bevegelsesområdet. Dette ustabile miljøet kan være nyttig for å slå på rotator mansjettapparatet, som fungerer som en type kvasi-forstyrrelse.
For å sette opp denne øvelsen, trenger du to stykker på 4-5 fot kjettinglengder, 20-25 pund hver og to standard håndleddsstropper. Tre en stropp gjennom de siste ringene i hver kjede og deretter tilbake. Dette vil effektivt lukke sirkelen og kutte kjedelengden i to. Pakk den gjenværende delen av håndleddsstroppen rundt hendene for å fungere som et håndtak for kjedesløyfen.
TRX triceps-pressen er mye som kraniet, men med noen viktige forskjeller.
For det første tillater det større skulderfleksjon, tilnærmet full stilling over hodet. Dette strekker maksimalt det lange hodet på triceps, og plasserer det for å ta på seg løvenes andel av arbeidsmengden.
For det andre utføres det i et lukket kinetisk kjedemiljø - du må bevege kroppen din rundt motstanden, i stedet for å bevege den gjennom motstanden - som har høyere overføringshastighet til øvelser med åpen kjede.
Til slutt er det et åpenbart krav til kjernestabilitet som ikke er tilstede under kraniet. Enhver øvelse som binder sammen triceps, skuldre og buk, er en gevinst i boken min. For ekstra vanskeligheter, legg til en vektvest eller to.
Famerens bære er bestefaren til treningsøvelser med grep / underarm. Det er arketypen for enkel, low-tech, full-body, tung belastet, selvbegrensende trening.
Kanskje det viktigste rådet jeg kan gi er å behandle bær som alle andre øvelser for massebygging og begrense den totale tiden det tar å fullføre settet til 15-20 sekunder. Ellers bygger du ikke grepstyrke, du bygger bare utholdenhet. Videre, hvis du kan holde på vekten i mer enn 30 sekunder, er den sannsynligvis for lett.
Min kjærlighetsaffære med omvendt krøll startet på videregående etter at jeg leste en Sports Illustrated funksjon på tidligere Chicago Bears-forsvarslinjeleder Alonzo Spellmans treningsrutine. Artikkelen hevdet at Spellman ville fullføre armtreningene sine ved å utføre sett med 240 pund omvendte krøller.
Jeg er ikke sikker på hvor mye sannhet det var med påstanden, men bildet ved siden av artikkelen til Spellman med de gigantiske armene krysset foran kroppen, lånte historien mye troverdighet.
Overhåndsgrepet på stangen understreker primært brachialis og brachioradialis, plassert under henholdsvis biceps og foran på underarmen. For å understreke underarmsmuskulaturen, legg til litt ekstra håndleddsforlengelse øverst på bevegelsen.
Det er på tide at vi slipper den snobbete holdningen om direkte armøvelser - eller tør jeg si isolasjonstrening - og bringer nålen tilbake til sentrum. Å legge til en eller to armøvelser på slutten av treningen din kan være en fin måte å øke poundage på hovedløftene dine og runde ut programmet ditt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.