Den riktige måten å gjøre kegler og styrke bekkenbunnen

Opptil 35% av kvinnene opplever urininkontinens, og det kan bli verre når vi blir eldre eller med visse øvelser.

Bekkenbunnstrening er anbefalt førstelinjebehandling for kvinner med SUI. En fysioterapeut i bekkenbunnen vil evaluere styrke, koordinasjon og muskeltonus og foreskrive passende terapi. Siden det er forskjellige typer inkontinens, inkludert stress (hoste, nysing, hopping), oppfordrer (en sterk "Jeg må gå!”Følelse), og blandet (begge typer), terapier varierer. "Kegler er bare ett stykke av puslespillet," Crystal Liang, D.P.T., en fysioterapeut med Sloane Stecker Physical Therapy i New York, sier. Andre behandlinger inkluderer å gjenvinne muskelkoordinering, trang-undertrykkelsesteknikker og sunne blære- og tarmvaner, inkludert diett og tidsintervaller.

Muscle & Fitness Hers

Slik forhindrer du bekkenorganforfall

Sørg for at bekkenbunnen er like sterk som resten av deg.

Les artikkelen

Mens Liang anbefaler at symptomatiske personer rådfører seg med en fysioterapeut i bekkenbunnen før de starter rehabiliteringsteknikker, kan de fleste ha nytte av å styrke bekkenbunnen, som alle andre muskelgrupper. Kegels er fortsatt gullstandarden for bekkenbunnsopplæring. (Se "Den rette veien til Kegel" nedenfor.)

Akkurat som med styrkerutinen din, kan du dele Kegels i sett og reps, sier Liang. Arbeid opptil tre sett med 10 reps om dagen.

Den rette veien til Kegel

1. ID ditt mål

Kegler styrker bekkenbunnsmusklene, som strekker seg fra innsiden av kjønnsbenet til anus og rundt skjeden, urinrøret og endetarmen som en hengekøye. De strammer og slapper av for å kontrollere strømmen av urin, så en enkel måte å finne dem på er å prøve å stoppe tisse midtstrømmen. Øvelsene skal føles på samme måte.

2. Rep det riktig

Start med å engasjere disse musklene i tre sekunder, og slapp dem av i fire sekunder. Bygg opp til 10 til 15 reps og opp til en 10-sekunders sammentrekning når de kortere sammentrekningene blir lettere. Sørg for at du slapper helt av mellom reps. "Hvis du er i en konstant sammentrekningstilstand, vil du ikke kunne generere så mye muskelkraft, og du kan potensielt forverre symptomene dine," sier Liang.

3. Varier din tid under spenning

Når du først har fått tak i det, skiftes alternative sett med raske reps, som fungerer med de hurtige rykkingsmusklene, og sett med slow reps, som er mer utholdenhetsfokuserte, sier Anna Ribaudo, D.P.T., en fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery i New York.

4. Endre posisjon

"Bytt kroppsholdning når du gjør Kegels," anbefaler Ribaudo. Det fine med Kegels, bemerker hun, er at du kan gjøre dem hvor som helst og vente på at et lys skal krysse gaten, sitte ved skrivebordet ditt, stå i kø i butikken eller ligge på sofaen og se på TV. “Å gjøre keglene dine i forskjellige posisjoner setter varierende krefter på musklene for å øke utfordringen.”

5. Kom med programmet

Når du har fått tak i Kegel, må du innlemme dem i andre muskelforsterkere som broer, muslingeskall og til og med knebøy for å få en enda dypere fordel, sier Liang. Det er også viktig å engasjere dype magemuskler som tverrgående abdominis, eller TA, muskler, legger Ribaudo til. “Når du får TA til å slå på, gjør det bekkenbunnen sterkere.”

Hennes treningsøkter

3 strekk for å styrke ryggen og forhindre ..

Hold ryggen sunn med disse yogastillingene, slik at du får mest mulig ut av treningsøktene dine.

Les artikkelen