Sexdriftstesten

Noen gang vært overivrig med et diett eller treningsprogram? I så fall husker du kanskje å ha lav sexlyst, humørsykdom, sult, treghet og muligens til og med fordøyelsesproblemer.

Kanskje du trodde du skulle bli vant til lidelse under et diett- og treningsprogram. Men hvis det er tilfelle, hva er planen når du når målet ditt? Er det bærekraftig?

Hvis du ikke har tenkt gjennom det, begynn nå. For å bli bærekraftig slank må du ta hensyn til kroppens biomarkører: sexlyst, humør, energi, appetitt og fordøyelse.

Hvis du kan optimalisere disse tingene MENS du blir magert og / eller bygger muskler, vil du være langt mer sannsynlig å være konsistent med atferdene som gir deg kroppen du er ute etter. Og det er gjensidig. Optimalisering av disse biomarkørene kan være akkurat det som hjelper deg med å bli slank og muskuløs.

Så la oss komme inn i hver enkelt ..

1 - Sexlyst

De som har høy sexlyst føler seg vanligvis sunne, er i godt humør og har høye nivåer av energi. Så hvilke hormoner som er ansvarlige for sexlysten?

Hvis du tenkte for deg selv “testosteron og østrogen og balansen mellom de to”, slo du nesten neglen på hodet. Den som alle glemmer er imidlertid androgenet, DHT (dihydrotestosteron).

Sammen regulerer disse tre hormonene sexlysten din. Lavt nivå av hver - eller en ubalanse blant de tre - kan redusere sexlysten. For eksempel testosteronnivåer hos menn som er mindre enn 300 ng / dl (normalområde 300 til 800).

Det er vist at lave nivåer av DHT hos menn som tar 5alfa-reduktasehemmere (5ARI) som finasterid og dutasterid (brukes til å bekjempe hårtap) har ugunstige seksuelle bivirkninger rapportert med en hastighet på.1% til 38% i kliniske studier.

Så nå som vi har litt mer klarhet om disse hormonene, la oss knytte dem sammen. Testosteron er kjent for sine muskler og styrkebyggende evner, hovedsakelig via økt nitrogenretensjon og muskelproteinsyntese.

DHT øker kraftproduksjonen i type 2x (hurtig rykk) muskelfibre og reduserer den i type 1 (langsom rykk) muskelfibre. DHT har også vist seg å øke proteinsyntese og transportere essensielle aminosyrer til type 2x muskelfibre.

Hvis du har lav sexlyst, kan det være en ubalanse mellom disse hormonene som kan påvirke resultatene dine dramatisk. For å hjelpe til med å få dem i orden igjen, må du ha en nøye planlagt ernærings- og treningsprotokoll som sporer dette og deretter prøver å bedre optimalisere disse hormonene.

Vedta et overvåkingssystem for sexlysten din på en skala fra 1-5. Gjør det enten ukentlig eller daglig. Å gi den 1 betyr at den er dårlig og 5 betyr at du føler deg som en 18-åring på Mountain Dew.

Hva disse kvalitative dataene måler er hvor i forhold denne markøren føles fra hvor den tidligere var før du startet trenings- eller diettfasen.

Hvis sexlysten øker, er det riktig tilnærming for deg. Men hvis disse markørene faller til noe under en 3 i løpet av programmet, bør dette fortelle deg at det er behov for endringer.

Se først på følgende områder for å se om det er noe som trenger forbedring. Målet er å få disse tingene i sjakk i løpet av kostholdet ditt eller treningsprogrammet, og du vil gi kroppen din den beste sjansen til å holde sexlysten høy:

• Få nok søvn. Få minimum 7 timer per natt. Bare å sove 3-4 timer i natt er ikke hardcore; det er en oppskrift på lav T og en myk kropp. Så praktiser god søvnhygiene, plasser telefoner i nattmodus en time før sengetid, ikke sovnet med TV-en på, og vurder søvnhjelpstilskudd som magnesium for å sikre en god natts søvn.
• Vurder å ta 15-30 mg sink daglig. Hvis kostholdet ditt ikke er rikt på mat som inneholder sink, kan dette være et manglende mineral fra ernæringsprogrammet ditt. Noen studier har funnet at 30 mg per dag kan øke gratis testosteron, og hos hannrotter har det vist seg å øke seksuell kompetanse.
• Begrens alkohol. Hvis du vil ha optimale resultater, gå lett. Jeg foreslår bare 1-2 glass kvalitetsrødvin per uke.
• Minimer stress. Jeg vet at denne kan være vanskelig å gjøre fordi eksterne faktorer kan føre til at stress kryper inn uten at vi vet det, men du har mer makt over følelser og følelser enn du sannsynligvis tror. Prøv å jobbe med å meditere i 20 minutter to ganger om dagen.

Dette er beste praksis. De bør sees først sammen med en omfattende blodprøve hvis lav libido har vært et vedvarende problem. Gjør dette før du reviderer kostholdet ditt og treningsprogrammet ... eller før noen form for hormonmanipulering forfølges. Ikke vær lat og gjør jobben. Kroppen din var ment å være flott.

2 - Humør

Hvis du noen gang har vært dypt inne i en diett- og treningsplan (10 pluss uker), har du sannsynligvis vært irritabel. Langvarige perioder med fysisk stress har en tendens til å gjøre dette. Men hva skjer under panseret når humøret ditt er for lenge?

Igjen ved hjelp av en skala fra 1-5, gjør en daglig og ukentlig vurdering. Hvis du har opplevd en 2 regelmessig, er det mulig at kroppen din blir utsatt for skjoldbruskdysfunksjon. Det er koblinger mellom skjoldbruskkjertelen, leptinproduksjonen og humøret.

Skjoldbruskkjertelen din spiller en viktig rolle i å regulere kroppens metabolisme, temperatur, hjerterytme, næringsstoffutnyttelse og aktivering av kroppens nervesystem (styrke).

De to hormonene som primært er ansvarlige for dette er T3 og T4. Hvis humøret ditt har vært gjennomgående dårlig, og du har kjempet for å se jevne fett tapstap, kan disse hormonene være av.

Leptin spiller også en stor rolle i kroppssammensetning og humør. Leptin regulerer hovedsakelig appetitt og fettlagring i kroppen.

Beste fremgangsmåter når det gjelder humør:

• Få nok søvn: En studie fra University of Pennsylvania fant at når fag var begrenset til 4.5 timers søvn, de følte seg stressede, triste og hadde en kognitiv tilbakegang. Når søvnen ble normal igjen rapporterte de om en betydelig økning i humøret. Så igjen, du må sove konsekvent i minst 7 timer per natt.
• Gjør noen ernæringsjusteringer: Sørg for at du får nok omega 3-er. Eller spis 2-3 porsjoner med minst 8 gram laks per uke.
• Sørg for at du får i deg nok jod: Det er som mat til skjoldbruskkjertelen. Å forbruke nok jod vil signalisere kroppen din om å skape mer T3 og T4 om nødvendig. Noen matvarer som er gode kilder til jod er tang, tunfisk, reker, meieri og iodisert salt.
• Få mer vitamin D: Mangel på det har også vist seg å ha en sammenheng med humør, depressive lidelser og fett tap. Få en 10-15 minutters spasertur (viser en anstendig mengde hud) minst en gang om dagen, eller konsumere noen meieriprodukter. Hvis du gjør alt det ovennevnte, og en blodprøve avslører at du fortsatt er mangelfull, kan du supplere med D3.

3 - Energi

Dette er interessant å spore. Den viktigste medvirkende faktoren til dårlige energinivåer - annet enn søvn - er ernæringsstrategien du bruker mens du slanker.

I hovedsak refererer vi til maten du tillater eller fornekter deg selv og distribusjonen av makronæringsstoffer. Noen som har et diett med lite karbohydrat for lenge uten ny mating, høyere karbohydratdager eller diettpauser, vil være utsatt for anstrengelser med lite energi, spesielt hvis lavkarbo er gjort når kostholdet begynner.

Nå, selvfølgelig, vil de som har ensifret kroppsfett og har slanket i lengre tid, mest sannsynlig ha lave energinivåer, uansett om de fulgte riktig protokoll eller ikke. Men for dette eksemplet, la oss si at du har hatt en diett konsekvent i mindre enn 10 uker, at kroppsfettet ikke er i de sanne ensifrene, og energien er mindre enn 3 på din skala. Gjør dette:

• Få nok søvn: Du så denne komme, ikke sant?
• Opp de komplekse karbohydratene: De er vennene dine, spesielt i en muskelgevinstfase. Og tro det eller ei, karbohydrater vil ikke stoppe fettinnsats. Selv om de ikke er essensielle for kroppens overlevelse som protein og fett, er de det enkleste for kroppen din å konvertere til drivstoff og hjelpe til med proteinsyntese. Så hvorfor vil kostholdet ditt eliminere dem helt hvis målene dine er estetiske og du har lite energi?
• Opp B-vitaminene: Selv om det er uvanlig at et amerikansk kosthold vil være mangelfullt i disse, har folk med fysiske mål en tendens til å gjøre rare ting med ernæringen som kan forårsake mangler. B-vitaminene hjelper til med å konvertere mat til energi, så få nok matvarer som biff eller fjærfe, mørke bladgrønnsaker, bønner og sitrusfrukter som gir kroppen din nok til å møte kravene.

4 og 5 - appetitt og fordøyelse

Disse to biofeedback-markørene går hånd i hånd og er uten tvil de viktigste. Tarmhelsen din er knyttet til nesten alle prosesser i kroppen din. Det er forbundet med immunforsvaret, angst, depresjon, det endokrine systemet (hormoner) og det autonome nervesystemet.

Tarmen din sies å til og med ha sitt eget nervesystem på grunn av 100 millioner pluss nerveender. Det er mer enn i ryggraden og føttene dine, kombinert! Det er ikke bare mengden kalorier vi legger inn i kroppen som betyr noe, men kvaliteten på kaloriene og hvordan kroppen reagerer på dem.

Hvis appetitten og fordøyelsen din faller under en 3 på skalaen din, er det noen gode fremgangsmåter:

• Få nok søvn: Kroppen din reparerer seg selv under søvn. Mindre søvn øker kroppens betennelsesrespons. Kroppens inflammatoriske respons har vært knyttet til inflammatorisk tarmsykdom og et utall andre fordøyelsesproblemer. Vær så snill å sove.
• Få nok løselig fiber: Løselig prebiotisk fiber mater kroppens gode bakterier i tarmen og hjelper til med å bryte ned maten. Noen gode kilder til løselig fiber inkluderer havre, epler, poteter og sitrusfrukter. Disse matvarene vil også hjelpe til metning hvis appetitten din er under 3. Jeg anbefaler å få 12 gram per 1000 kalorier, eller minst 25 gram fiber (oppløselig og uoppløselig kombinert), per dag.
• Probiotiske kosttilskudd og matvarer: Probiotika er de gode bakteriene. Du kan prøve å ta et probiotisk tilskudd eller spise mat som er utmerkede kilder som yoghurt av høy kvalitet, surkål og gjæret mat.
• Drikk nok vann: Vann er bra for både appetitt og fordøyelse. Fokuser på å få nok til å dekke dine daglige utgifter, treningsbehov, kroppsvekt, muskelmasse og matinntak. Det er vanskelig å gi deg en hard anbefaling fordi det er mange variabler som spilles, men en generell tommelfingerregel er minimum 64-80 gram for den gjennomsnittlige aktive personen.

Alle disse fem biofeedback-markørene er sammenkoblet og bør overvåkes og optimaliseres mens du går gjennom en ny trenings- eller spisefase. Her er en oppsummering:

Referanser

1. Kacker, R., Traish, A. M., & Morgentaler, A. (2012). Østrogener hos menn: Kliniske implikasjoner for seksuell funksjon og behandling av testosteronmangel. The Journal of Sexual Medicine, 9 (6), 1681-1696. doi: 10.1111 / j.1743-6109.2012.02726.x
2. Hamdi, M. M., & Mutungi, G. (2011). Dihydrotestosteron stimulerer aminosyreopptak og ekspresjon av LAT2 i muskelskjelettmuskelfibre gjennom en ERK1 / 2-avhengig mekanisme. The Journal of Physiology, 589 (14), 3623-3640. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.207175
3. Podlasek, C. EN., Mulhall, J., Davies, K., Wingard, C. J., Hannan, J. L., Bivalacqua, T. J.,... Burnett, A. L. (2016). Oversettelsesperspektiv på rollen som testosteron har i seksuell funksjon og dysfunksjon. The Journal of Sexual Medicine, 13 (8), 1183-1198. doi: 10.1016 / j.jsxm.2016.06.004
4. Rizk, P. J., Kohn, T. P., Pastuszak, A. W., & Khera, M. (2017). Testosteronbehandling forbedrer erektil funksjon og libido hos hypogonadale menn. Nåværende mening i urologi, 27 (6), 511-515. doi: 10.1097 / mou.0000000000000442
5. Brodsky, jeg. G. (1996). Effekter av testosteronerstatning på muskelmasse og muskelproteinsyntese i hypogonadale menn - en klinisk forskningssenterstudie. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81 (10), 3469-3475. doi: 10.1210 / jc.81.10.3469
6. Gur, S., Kadowitz, P. J., & Hellstrom, W. J. (2012). Effekter av 5-alfa-reduktasehemmere på erektil funksjon, seksuell lyst og utløsning. Ekspertuttalelse om narkotikasikkerhet, 12 (1), 81-90. doi: 10.1517/14740338.2013.742885
7. Dissanayake, D., Wijesinghe, P., Ratnasooriya, W., & Wimalasena, S. (2009). Effekter av sinktilskudd på seksuell oppførsel hos hannrotter. Journal of Human Reproductive Sciences, 2 (2), 57. doi: 10.4103 / 0974-1208.57223
8. Walton, K. G., Schneider, R. H., & Nidich, S. (2004). Gjennomgang av kontrollert forskning om det transcendentale meditasjonsprogrammet og kardiovaskulær sykdom. Kardiologi i gjennomgang, 12 (5), 262-266. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78
9. Hage, M. P., & Azar, S. T. (2012). Koblingen mellom skjoldbruskfunksjon og depresjon. Journal of Thyroid Research, 2012, 1-8. doi: 10.1155/2012/590648
10. Lu, X. (2007). Leptinhypotesen om depresjon: En potensiell kobling mellom humørsykdommer og fedme? Nåværende mening i farmakologi, 7 (6), 648-652. doi: 10.1016 / j.coph.2007.10.010
11. Zarouna, S. (2015). Humørsykdommer: En potensiell kobling mellom ghrelin og leptin på menneskekroppen? World Journal of Experimental Medicine, 5 (2), 103. doi: 10.5493 / wjem.v5.i2.103
12. Hardeland, R. (2018). Sirkadisk forstyrrelse, søvntap og betennelse i lav grad. Forskning og anmeldelser om helsevesen: Open Access Journal, 1 (2). doi: 10.32474 / rrhoaj.2018.01.000109