Da jeg først begynte å løfte seriøst i et kommersielt treningsstudio, besto rutinen min av en kroppsdel om dagen. Jeg ville gått på treningsstudio og absolutt søppel den dårlige kroppsdelen.
En typisk to-timers trening var som en boksekamp. Jeg bruker omtrent hver øvelse som er tilgjengelig for å treffe kroppsdelen fra alle vinkler til jeg lar den blø i hjørnet. Det var ingenting igjen på slutten av treningen. Snakk om overtrening! Men i den alderen, mellom å sove, spise og noen rasende hormoner, klarte jeg å komme meg.
For det meste kan trening på denne måten bare lykkes på lang sikt hvis du har litt kjemisk hjelp, men det hindrer ikke mange treningsrotter i å prøve en kroppsdel om dagen. Om de gjør fremskritt er en annen historie.
Her er avtalen. For ikke bare å overleve, men også trives med denne typen regime, må du fjerne lo som ellers vil tømme energilagrene dine, hemme utvinningen og fremme et katabolsk miljø. Med andre ord, du må få flest resultater fra minst antall øvelser.
Antall øvelser som kreves for å utføre stor resultater? Bare en om dagen! Dan John skrev noe sånt for mange år siden her på T-Nation, men her er en annen resept.
Du skal gjøre to programmer, ett for størrelse og ett for styrke. Du gjør 6-8 uker med rutine 1 (for størrelse), og deretter 6-8 uker av rutine 2 (for styrke). I hvert program gjør du bare ett løft om dagen, seks dager ut av uken.
Målet er å gjøre fremgang hver treningsøkt. Du vil kunne fortelle fra det første settet om du ble sterkere eller ikke, ettersom du burde kunne gjøre flere reps enn forrige uke. Hvis det ikke er tilfelle, er ernæringen din dårlig eller søvnen utilstrekkelig.
Du kan ikke skru i løpet av ikke-gymtimene med dette programmet. Du må holde deg disiplinert. Hvis det er eksamener eller du forventer for mye festing i nær fremtid, ikke prøv denne rutinen. Vent til ting er rolige og du har tid, energi og fokus til å konsentrere deg om daglig trening og restitusjon.
Denne treningen krever slike strenge retningslinjer fordi den har nådeløse ytelsesstandarder. Selv om resepten innebærer et høyt antall sett (8-10 på rutine nr. 1, 10-12 på rutine nr. 2), faller det andre ytelsen din betydelig fra ett sett til det neste, avslutter øvelsen og avslutt derfor treningen.
Å slippe en rep eller to per sett på grunn av utmattelse er akseptabelt - det er derfor jeg har bygget i et 2-rep-område. Men slipp tre representanter eller mer fra ett sett, og du er ferdig, sønn. Det er det for dagen!
For å unngå en betydelig nedgang i ytelsen og likevel maksimere anabole hormonproduksjonen, krever begge rutinene 3 minutters hvile mellom settene. Forskning indikerer at dette spesielle hvileintervallet tillater større intensiteter og forbedrer muligheten til å opprettholde repetisjoner, noe som resulterer i et høyere treningsvolum og større styrkegevinster.
Du kan bruke denne tiden til din fordel ved å strekke stramme antagonistiske eller ikke-konkurrerende muskler. For eksempel, mellom sett med rader, kan du strekke enten brystet (den antagonistiske muskelen) eller kalvene (en ikke-konkurrerende muskel), avhengig av hva som krever større oppmerksomhet.
Statisk strekking fungerer best i dette tilfellet. Utfør flere sett i forskjellige vinkler for de stramme musklene, og hold hver strekning i bare 15 sekunder. Med statisk strekking er det mer effektivt å bruke mange forskjellige vinkler i kort varighet i stedet for å holde en vinkel i lang tid. Regelen er, jo mer intensiv strekkingen er, desto kortere blir applikasjonen.
Å strekke mellom settene er ikke bare for å fylle tiden. Forskning viser at en større mengde arbeid kan utføres etter aktiv hvile sammenlignet med passiv hvile. I løpet av hvileintervallet kan en avledningsaktivitet som tøying legge til rette for raskere gjenoppretting av primus motorene.
I tillegg vil fleksibiliteten til musklene som strekkes forbedre seg over tid, og ytelsen til musklene som blir trent vil bli bedre umiddelbart.
Du bør holde deg på hvert program i 6-8 uker, eller til du ikke gjør noen virkelig fremgang. Når du har fullført begge rutinene, kan du starte på et konvensjonelt regime med flere øvelser med hyppigere avdager for gjenoppretting.
Hvis treningen din har vært "vondt" i det siste, og du har litt tid på hendene, kan du prøve treningsøkten en dag om dagen. Det kan være nøyaktig hva legen bestilte for større og sterkere muskler!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.