Av alle treningsvariablene som er involvert i programdesign, er det som skiller deg ut som mest viktig? Optimalisering av antall sett og reps? Tempo? Intensitet? Frekvens? Tetthet? Volum? God form?
Alt er viktig, men de viktigst er treningsvalg. Når alt kommer til alt, hvis du bruker feil øvelser, virker forsøk på å optimalisere de gjenværende variablene bare mot deg. Men hvis du er ved å bruke de riktige øvelsene, har du i det minste et skudd på suksess, selv om du fullstendig skrur opp alt annet.
Med det i bakhodet, er vi igjen til å tenke på en uunngåelig konklusjon: Det er en kontinuerlig øvelse tilgjengelig for deg, alt fra de mest fordelaktige til de minst fordelaktige. Gitt begrensningene for tid og energi, betyr dette at det er bare en håndfull øvelser du burde alltid gjør. Min personlige liste inkluderer markløft, knebøy, benker og pull-ups. Dette er hva jeg anser som mine “må gjøre” -er.”
Hvis dette stemmer - hvis det er visse bevegelser som er så fordelaktige at vi stort sett alltid trenger å gjøre dem - hvordan respekterer vi også loven om variasjon?
Når du blir utsatt for den samme stimulansen gjentatte ganger, vil kroppen din til slutt venne seg til den stressoren, noe som betyr at treningsresultatene vil stoppe. En åpenbar løsning er å skape variasjon, men stadig skiftende lasteparametere (sett, reps osv.) Men jeg vil foreslå en mindre åpenbar løsning på spesifikk / variabilitetsparadokset jeg kaller “Same But Different.”
Graver dette i hjernen din: de beste øvelsene er også de mest modifiserbare.
De fleste av oss synes markløft er verdifullt. Tenk nå på hvor mange måter du kan gjøre en pull - konvensjonell, sumo, Dead-Squat ™ -stang, stivben, fra et underskudd, fra blokker, grep, kjeder, bånd, enkeltben, enkeltarm, manual vannkoker, sandsekk osv.
For eksempel kan du gjøre kjedebestandig Dead-Squat bar markløft fra underskudd. Eller snapp-grip stivbeinte markløft fra blokker. Eller dobbel kettlebell sumo trekker. Mengden av variasjon her er betydelig, og jeg har ikke engang tatt for meg de mange måtene som øvelser kan endres ved å endre lasteparametrene som er tildelt dem.
Nå som jeg har ansporet fantasien din, tenk på variasjonene som er mulige med knebøy. Og presser. Og rekker. Og pull-ups. Og bærer. Denne variasjonen er mulig fordi øvelsene jeg nettopp har oppført ikke er øvelser i seg selv, de er representasjoner av mønstre.
Tenk deg at du er en profesjonell tunge bokser. Hva er den beste og mest spesifikke og resultatproduserende treningen du kan gjøre? Treffer den tunge sekken? Løping? Skyggeboksing? Nei, den mest fordelaktige treningen du kan gjøre er sparring.
Ikke bare noen sparring, husk deg - du må sparre med en vanskelig motstander som er så stor som deg. Og du må bruke konkurranseutstyr og overholde offisielle regler - 3 minutters runder med 1 minutts hvile.
Ideelt sett vil du gjøre dette med et publikum av en eller annen type for i det minste delvis å simulere den virkelige konkurransen. Og du vil sparre hard, som om livet ditt var avhengig av å vinne, akkurat som om du kjempet om verdensmesterskapet. Sparringspartneren din ville gjort det samme.
Det er omtrent så spesifikt som du kan få, ikke sant? Det er klart at denne treningen med høy spesifisitet vil forberede deg på en virkelig kamp mye mer enn noe annet du kan gjøre.
Problemet (og det er stort) er at du bare kan gjøre så mye av denne typen trening. Det er utmattende, stressende og ærlig talt farlig. Du kan bli kuttet. Du kan bli slått ut. Du kan miste tenner. Hvis du gjorde dette hver dag, ville ferdighetene dine raskt forverres fra stress og tretthet.
Så mens spesifisitet er kritisk viktig, det koster også. I motstandstrening risikerer du ikke ødelagte tenner og hjernerystelse, men du risikerer fysisk og psykisk utbrenthet, så vel som skader på mønsterforbruk - som hele tiden truer din evne til å trene konsekvent på lang sikt.
Så hvis treningen vår ikke er spesifikk nok, vil den ikke gi resultatene vi ser etter. Hvis det er for spesifikt, gir det resultatene, men det er ikke bærekraftig.
Løsningen? Den samme men forskjellige tilnærmingen. Denne tilnærmingen lar deg bevare fordelene ved spesifisitet mens du nøytraliserer de mindre ønskelige bivirkningene. For å fullt ut sette pris på dette konseptet, la oss snakke litt om noe som heter “utmattelsesspesifikk.”
For å hjelpe deg med å visualisere tretthets spesifisitet, tenk på kjølvannet som dannes bak en hurtigbåt. Uansett hva som er nærmest baksiden av båten, tar det meste.
Tilsvarende, uansett hva du gjør i morgen vil det bli trøtt av dagens trening mer enn hva du gjør om fem dager fra nå. Når vi erkjenner at tretthet er spesifikt for arbeidet du utfører, må vi implementere noen form for kontrast slik at vi kan utføre viktige ting oftere uten å brenne ut i prosessen.
Tenk deg at du er en nybegynner-styrkeløfter som prøver å forbedre din pissfattige markløft. Du antar at jo oftere du trekker, jo raskere vil du se resultater, så du bestemmer deg for å trekke på mandager, onsdager og fredager. Og selvfølgelig, for å respektere prinsippet om spesifisitet, bestemmer du deg for å jobbe opp til et daglig maksimum hver gang, siden kraftløfting er en sport med en-rep-maks.
Hvis du er en absolutt nybegynner med et beste trekk på ca 255 pund, satser jeg på at denne planen vil fungere i ca 6-8 uker, og når du drar rundt 315 eller så. Derfra vil imidlertid ting begynne å skrike. Før lenge, veldig tenkte av markløft gjør at korsryggen din banker på en Pavlovisk måte.
Hva om du hadde prøvd noe litt annerledes? I stedet for å gjøre den samme markløftstreningen tre ganger i uken, opprettholder du samme treningsfrekvens, men bruker tre forskjellige typer av markløft i stedet?
På mandager gjør du et standard trekk, og jobber opp til et daglig maksimum, akkurat som du hadde gjort før. På onsdag vil du imidlertid gjøre rackdrag fra knehøyde i 3-4 moderate tripler. Og på fredag vil du trekke opp til et stort sett med 5 med en Dead-Squat bar, som gir mer av et firdominant, sparsomt trekk med lav rygg enn du kan gjøre med en konvensjonell vektstang.
Det vi har gjort her, er å høste fordelene med spesifisitet mens vi minimerer ulempen. Fysisk jobber vi fra gulvet så vel som kneet, og retter oss mot to vanlige svake punkter i markløft. Vi utfører også et firespesifikt trekk på fredager, noe som gir korsryggen en pause mens vi adresserer firestyrken samtidig.
Psykologisk har vi noe annerledes å se frem til hver treningsøkt, som gjør at vi kan opprettholde et høyt nivå av entusiasme over lengre tid.
Legg merke til at lasteparametrene også varierer fra dag til dag. Dette hjelper ikke bare med å trene forskjellige styrkeegenskaper, det lar oss også trekke oftere siden hver trening beskatter litt forskjellige energisystemer og motorenheter.
Ved å trene med denne typen "samme, men forskjellige" tidsplan, vil du klare å gjøre fremskritt og opprettholde din entusiasme i mye lengre tid enn ved å bruke den rene spesifisitetsmodellen.
For tiden bruker jeg denne tilnærmingen når jeg trener for en taktisk styrkeutfordring. Denne konkurransen tester en 1RM markløft, kroppsvekt pull-ups for maksimale reps, og en 5-minutters kettlebell snatch test med en 53 pund 'bjelle.
Siden min kettlebell-snappteknikk fremdeles trenger arbeid, i stedet for å snappe hver kettlebell-trening (som vil gi håndleddene mine knust med det nåværende ferdighetsnivået mitt), veksler jeg kettlebell-snapper på en trening med enarmssvingninger på den andre treningen.
På denne måten jobber jeg min spesifikke utholdenhet to ganger i uken og jobber med den grunnleggende trekkteknikken på begge treningsøktene, mens jeg holder meg frisk og skadefri.
Høy spesifisitet utført med høy frekvens er en vinnende billett uansett hva løftemålene dine skjer. Trikset er å gjøre tilnærmingen fysisk og psykologisk bærekraftig ved å implementere akkurat nok variasjon til å gjøre medisinen litt lettere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.