Styrking av den bakre kjeden er en nødvendighet for styrke, kraft og idrettsutøvere. Evnen til å integrere flytende kne- og hoftefleksjon og og forlengelse er roten til kraftproduksjon for de fleste bevegelser, for eksempel; ren og rykk, snapp, markløft, knebøy, sprint, hopping, takling, osv.
Stiv benløfting er en isolasjonsbevegelse som spesifikt retter seg mot hoftefleksjon og forlengelse, og kan utføres av alle idrettsutøvere for å øke muskelstyrken, hypertrofi og nevromuskulær kontroll av musklene som er involvert i kraftige og eksplosive bevegelser.
I denne artikkelen vil vi diskutere alt du trenger å vite om markløft med stiv ben og hvordan du programmerer det i dine nåværende treningsprogrammer.
Stiv benløfting er en effektiv øvelse for tilbehør for å bygge styrke og muskuløs utvikling i den bakre kjeden for de fleste fitness-, kraft- og styrkeutøvere. I en tidligere artikkel diskuterte jeg de spesifikke forskjellene mellom stiv benløft og rumensk markløft, og konkluderte med at mangelen på knebøyning i begynnelsen og gjennom stiv benløft økte belastningen på korsryggen (erektorer) og hamstrings.
Her er en kort oversikt over fordelene trenere og idrettsutøvere kan forvente av å utføre stiv benløft.
Nedenfor er en liste over de primære musklene målrettet for stiv benløft (i ingen spesifikk rekkefølge). Som diskutert ovenfor er dette ikke det samme som den rumenske markløft (selv om den er veldig lik). Nøkkeldifferensieringen er at stiv benløfting har mindre knebøyning ved begynnelsen og gjennom bevegelsen, noe som øker behovet for fleksibilitet og hamstring og styrke i korsryggen.
Nedenfor er en video av Dorian Yates der han dekker hvordan du skal sette opp og utføre stiv benløft.
Merk at den tydelige forskjellen mellom denne og den rumenske markløft er graden av knebøyning ved begynnelsen og i hele bevegelsesområdet. Under den stive benløftingen minimerer løfteren nesten all knefleksjon gjennom bevegelsen for å målrette hamstrings og korsryggsmuskler spesifikt, med bevegelser drastisk avhengig av løfteren.
Programmering av stiv benløft kan gjøres på en veldig lignende måte som den rumenske dødløft, med kunnskap om at hamstrings og korsryggmuskler blir kalt til handling litt mer under stiv benløft.
[Lær om to kraftige markløftningsbevegelser: sumo versus konvensjonell markløft her!]
Generelt sett kan denne bevegelsen utføres for å øke bevegelsesintegriteten og / eller kontrollen med lettere belastninger, eller med moderat belastning for muskelstyrke og utvikling. Ved programmering kan repetisjoner utføres med 30-70% av en idrettsutøvers rygg i 6-20 repetisjoner, basert på mål og sport.
Noen viktige hensyn når man programmerer dette i populasjoner med dårlig hamstring-fleksibilitet og / eller kontroll, er å forstå at det begrensede bevegelsesområdet i bevegelsen (på grunn av dårlig fleksibilitet) kan hindre effektiviteten av denne hypertrofi-baserte bevegelsen. Hvis dette er tilfelle, vil løfteren kanskje bytte mot markløft i rumensk stil som muliggjør større knefleksjon og muliggjør et større spekter av bevegelse med mindre mobile idrettsutøvere.
Stiv benløfting er en levedyktig treningsøvelse for å øke muskelhypertrofi, styrke og integrere lydbevegelsesområdet for nesten alle idrettsutøvere. På grunn av isolasjonen av denne øvelsen, bør de fleste idrettsutøvere og trenere utføre denne bevegelsen i moderat rep-område med moderat belastning for å maksimere hypertrofi før de går inn i mer avansert styrke- og / eller hastighetsteknikk. Både denne og rumenske markløft kan være god hjelp for nesten alle idrettsutøvere som ønsker å maksimere hamstring og gluteytelse og helse.
Utvalgt bilde: @peter_ingleton på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.