Natrium er mye mer nyttig for styrke og ytelse enn du har blitt fortalt.
Hvis du er en fan av sterkmann, har du kanskje sett Brian Shaw helle mange, mange ganger det anbefalte daglige inntaket av salt i hans burgere. Eller kanskje du har sett styrketrener Jason Ferruggia sverge på at salte sylteagurk er hans hemmelige våpen for ytelse. Eller kanskje du har hørt Stan Efferding, ernæringscoach for verdens sterkeste mann Hafthor Bjornsson, kaller natrium en av de mest nødvendige og effektive ytelsesforbedringene på jorden.
Hvis du har hørt uttalelser som det, er det en god sjanse for at du er forvirret av ernæringsfysiologer over hele verden som kaller natrium en enveisbillett til en tidlig grav. I dag ønsker vi å forklare hvorfor det kan være den manglende komponenten i en idrettsutøvers ernæringsplan.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid best å snakke med en lege før du begynner på et nytt kosthold eller treningsregime, spesielt hvis du har en eksisterende tilstand. Et høyt natriuminntak er kanskje ikke gjennomførbart, sunt eller trygt for alle.
Salt er en elektrolytt som setter den i samme gruppe som kalium, magnesium, kalsium og fosfat. Elektrolytter skaper elektrisk ladede ioner når de er oppløst i kroppens væsker (derav "elektro" -lytter) og en stor jobb for natrium og kalium er å opprettholde riktig væskebalanse i og utenfor cellene. Med andre ord, de hjelper deg med å sørge for at cellene dine ikke krymper som rosiner eller sprenger som ballonger.
Elektrolytter har også noen få andre jobber, som å opprettholde riktig pH i blodet ditt, men en viktig ting å merke seg er at når vi svetter, tar svette elektrolytter med seg på vei ut av porene dine. Hvor mye du taper kan variere, men generelt sett kan du miste mellom en halv liter til fire liter svette per time under en treningsøkt, og en liter svette har omtrent 900 milligram natrium, 200 milligram kalium, 15 milligram kalsium og 13 milligram magnesium.
Kort sagt, du mister mye mer natrium når du svetter enn noen annen elektrolytt. Derfor er det greit å si at svette idrettsutøvere trenger å fokusere på å fylle på natrium mer enn de andre, spesielt siden hvis du spiser mye frukt, grønnsaker og hel mat, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for å supplere de andre.
Å opprettholde væskebalansen er av enorm betydning for idrettsutøvere fordi de elektriske ladningene hjelper til å aktivere muskelvev og nevroner. Men hvis du spør Stan Efferding, hvem er det ikke? bare ernæringscoacheren til Hafthor Bjornsson og Brian Shaw, men også verdensrekord med styrkeløfter og kroppsbygger, det er viktig for mye mer.
"Blodet ditt tykner når det er dehydrert, så ikke bare fører blodet mindre oksygen, du har vanskeligere for å filtrere blod gjennom nyrene dine," sa Efferding til BarBend. Salt hjelper til med å øke blodvolumet slik at du får et bedre kardiovaskulært system, bedre utholdenhet, bedre utholdenhet og bedre restitusjon etter trening.”
Mye forskning er enig. Spanske forskere fant at triatletter som supplerer med saltbundet vann avsluttet et mellomdistanseløp 26 minutter raskere enn en kontrollgruppe, og en nylig randomisert, dobbeltblind studie av utholdenhetsløpere, publisert i PLoS One, fant "Maksimal ytelse ble forbedret betydelig" ved å tilsette med natrium.
Så igjen, en studie fra 2015 med skrevet av Dr. Ted Weiss fant at det ikke hadde noen effekt, med Weiss i et intervju: ”Bare fordi noe får deg til å løpe raskere, betyr ikke det at det er sunt. Kokain gjør det også, men det betyr ikke at det er bra for deg.”
[Dekk ernæringsbaser med våre valg for de beste menns multivitaminer!]
Weiss innrømmet at idrettsutøvere trenger et høyere saltinntak enn befolkningen generelt. For mye natrium i blodet kan kaste blodtrykket ditt, men poenget er at idrettsutøvere har en tendens til å miste mye mer natrium enn befolkningen generelt og siden de pleier å spise færre bearbeidet mat, kan de konsumere mindre salt.
Men oppblåser ikke deg natrium? Ja, sier Efferding, det er en av grunnene til at det er flott for styrke.
"Mye styrke og kraft er intracellulær vannretensjon, og det er den viktigste grunnen til at kreatin virker," sier han. "Jeg tror ikke det er ATP-syklusen, det er fordi cellene er mer hydratiserte, noe som ser ut til å være en mer sannsynlig forklaring på styrkeresultatene.”
Han anbefaler en halv teskje rett før trening, forutsatt at det kommer til å bli en betydelig treningsøkt og ikke, som han uttrykker det, en “kabel-push-ups og selfies-økt.” Noen studier på fotballspillernes treningsøkt har for eksempel sett dem miste nesten 7 gram natrium per time. RDI er omtrent 2.3 gram.
Kan salt være gunstig selv om du ikke svetter så mye - si, du treffer noen tunge singler i stedet for å knuse en metcon? Vel, det er fortsatt viktig for hydrering, men nei, hvis du ikke mister så mye natrium, trenger du ikke å fylle på det så mye.
Du mister mer natrium enn noen annen elektrolytt når du svetter. Men inntaket ditt er avhengig av at andre elektrolytter også er i god form. Selv om det er sant at å spise mye frukt og grønnsaker bør holde inntaket av elektrolytt ganske solid, understreker det at kalium og natrium fungerer sammen, og de jobber med kalsium, en annen elektrolytt.
"Kalsium slapper av blodkarene og forbedrer alle de potensielle blodtrykksøkende effektene av salt," sier Efferding. “Og du kan ikke snakke om det uten å snakke om vitamin D3, som hjelper til med absorpsjon av kalsium. Og så må du snakke om vitamin K2 som hindrer at det blir avsatt i blodkar og hjelper det å komme til bein og tenner. Det hele fungerer sammen.”
Vi ønsker ikke å overkomplisere det, men meldingen om å ta med hjem er å fylle makroene dine med et variert utvalg av matvarer. Og mens natrium trenger gjøre øke når du svetter, sørg for at du lytter til legen din før du gjør betydelige endringer i kostholdet eller livsstilen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.