Det er mange fordeler med å være ung. Problemet er at hvis du er ung, vet du ikke det, og vil sannsynligvis ikke vite det før det er for sent å gjøre noe med det.
Hvis jeg kunne gå tilbake og gjøre det igjen, er det flere ting jeg vil gjøre annerledes. Jeg vil bruke mer tid på leksene mine. Jeg vil drikke bedre øl. Jeg vil bruke mindre tid på å prøve å date flere kvinner og mer tid på å prøve å få til andre ting.
Og jeg vil bruke noen enkle ting jeg siden har lært om trening til mitt eget program.
Det er åpenbart nå, 35 år fjernet, at jeg ikke utnyttet den enkle evnen en ung mann har til å fysisk stresse seg hardt, komme seg relativt lett fra det og deretter stresse seg igjen - og dermed raskt samle effekten av trening og restitusjon på en noe lineær måte.
Hvis jeg hadde denne visdommen den gang, hadde jeg bare gjort et enkelt program med knebøy, benker, presser, markløft og rens, og hadde gått litt opp hver gang jeg trente, tre dager i uken, til jeg var mye større og sterkere, eller før du slutter å jobbe.
Med andre ord ville jeg ha brukt programmet som er beskrevet i boka mi, Startstyrke, så lenge det ga jevnlige, betydelige resultater. Vær oppmerksom på at jeg ikke kommer til å beskrive et program for nybegynnere i denne artikkelen; snarere tvert imot, det er for middels til avanserte løftere.
Imidlertid må jeg komme med noen poeng fra Startstyrke.
Unge menn tilpasser seg raskt hvis de er stresset, matet og hvilt nok. Jeg lærte dette enkle programmeringsfakta fra å ha drevet et treningsstudio i flere tiår, og vist alle hvordan man bruker vektstangøvelsene og ser på hva som skjedde med dem.
Det kalles nybegynnereffekten: gutter som har startet med et enkelt program, nærmet seg det flittig og intelligent, og har fått 30-40 kilo nyttig kroppsvekt på bare noen få måneder mens de mer enn dobler styrke og kraft.
Drivkraften bak nybegynnereffekten er enkelhet. Praktikanter tilførte 10 pund først, og deretter 5 pund til knebøy og markløft hver gang de trente øvelsen.
Tilsvarende tilførte de først 5 pund, og deretter 1, 2 eller 3 pund til benkpressen, luftpressen og kraftrengjøringen hver gang de trente øvelsen.
De gjorde ikke mye annet i begynnelsen - ingen andre øvelser bortsett fra chin-ups og kanskje noen krøller. De løp ikke, de kastet ikke bort tid foran dumbbell rack, og de gjorde ikke en haug med sit-ups, planker eller noe annet med en kabel, wobble board eller BOSU ball.
Men evnen til å tilpasse dette raskt og dette grundig varer ikke lenge og begynner å bremse i det øyeblikket du begynner å bli sterkere, umerkelig i begynnelsen, og deretter raskere når du nærmer deg grensene for din evne til å komme deg fra hvert stadig vanskeligere trene.
Det råtne, irriterende, beklagelige faktum er at når du nærmer deg dine genetisk forhåndsbestemte fysiske begrensninger, blir det vanskeligere å gjøre fremgang. Dette er prinsippet om avtagende avkastning, og vi observerer dette gjennom hele naturen og gjennom hele livet.
De første forbedringene er enkle og billige, og jo mer forbedring du vil ha, jo lenger tid tar det og jo mer koster det. Men hvis du ikke benytter anledningen mens du har den, lar du tingene være ugjort, og kanskje angre senere.
La oss si at du var klok nok til å dra nytte av ungdommen din og legge inn fem gode måneder med enkel lineær progresjon.
Du ignorerte dårene som fortalte deg at bølgende periodisering var veien å gå, og du gjorde den beste, raskeste og viktigste fremgangen du noensinne vil gjøre i vektrommet, og nå er du engasjert nok til potensialet til barbell trening som du er villig til å gjøre det harde arbeidet som kommer neste.
Deretter kommer mer fremgang, selvfølgelig, men i et lavere tempo.
Du er nå sterk nok til at hver treningsøkt representerer et stress som det tar lengre tid å komme seg etter. Du løfter vekter som er tunge nok til at belastningsøkningen din skjer hver uke i stedet for hver trening, tre ganger i uken.
Dette betyr at fremgangen er en tredjedel av tempoet den var tidligere; det betyr også at det har potensial til å oppstå over lengre tid, hvis du er flittig.
Å balansere høyere belastning av økende belastninger er det faktum at ikke bare styrken din er forbedret, men din evne til å komme seg har blitt bedre med den, slik at du kan bruke mer tonnasje med høyere intensitet.
Faktum er at det er nødvendig å utsette kroppen for økende mengder stress på et nivå som utfordrer utvinningsevnen slik at tilpasningene fortsetter å skje. Men siden dette nå er innsats med høyere intensitet som mer skattlegger systemet, krever de lengre perioder med utvinning.
Hvis vi designer programmet riktig, kan vi planlegge treningsøkter som plasserer optimal belastning i det optimale mønsteret for å fortsette den adaptive driften av programmet i lang tid: Et høyt tonnasjestress tidlig på uken, en lettere trening i midten for å hjelpe til med restitusjon, "aktiv hvile" kalles det noen ganger, og deretter en treningsøkt med lavere volum med høyere intensitet på slutten av uken.
Stress av forskjellige typer og tilstrekkelig restitusjon fra stress er i balanse hvis programmet skal fungere over lengre tid. Vi kaller programmet Texas-metoden, fordi vi er i Texas og det er en metode - en veldig god som har bevist seg i årevis.
I sin grunnleggende form består treningen av en volumdag for de store heisene på mandag, en lettere restitusjons- eller variasjonsdag på onsdag og en høyintensitetsdag på fredag for de store heiser. Dagene kan åpenbart variere ut fra timeplanen din, men mønsteret for hviledager og arbeidsdager er viktig.
EN. Knebøy 5 x 5 @ 90% av 5 RM
B. Benkpress eller luftpress 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Markløft 1 x 5 @ 90% 5 RPM
Volum 5: Sett med 5 reps på tvers (samme vekt gjentas for arbeidssettene) har vist seg å være den optimale kombinasjonen av volum og intensitet.
Høyere reps krever en vekt som er ganske enkelt for lett, mens lavere reps med en tyngre vekt ikke har optimalt volum og forårsaker for mye strukturelt stress. Mange har justert settene og reps, og gang på gang kommer de tilbake til 5 sett med 5 på tvers som den beste driveren for langsiktig fremgang.
Last: Vekten skal være slik at alle fem settene av alle fem reps kan avsluttes uten mer enn 8-10 minutters hvile mellom settene. For de fleste fungerer dette til omtrent 90% av 5RM.
For eksempel hvis din 5-rep max squat er 345, vil 315 x 5 x 5 være mandagens squat-trening. Benkpressen og luftpressen reagerer også på denne måten - veksler mellom den ene øvelsen og den andre hver mandag i 5 x 5 med omtrent 90% av 5RM.
Markløft er imidlertid en annen historie. Det er ingen volumdag for markløft, fordi markløft er for hardt. Du kan ikke komme deg fra dem hvis du gjør mer enn ett tungt sett. Dette gjelder spesielt hvis du gjør 5 x 5 knebøy også.
Erfaring med dette har vist at det er best å gjøre bare ett tungt sett med fem markløft mandag etter at knebøy og benker eller presser er ferdig. Det vil ikke være en ”sann” 5RM, siden den følger alt knebøyarbeidet, men det skal øke hver uke.
For de av dere som holder poeng, gjør dette mandag til en skikkelig treningsøkt, og det er poenget. Det setter opp resten av uken for restitusjon og fokus på intensitet i fredagens trening.
Hjelpearbeid: Hvis det var opp til meg, ville jeg begrense eventuelle assistanseøvelser til noen kort armearbeid på mandag. Jeg vil også begrense eventuell overdreven helvete letthet som kan påvirke treningen, som å være oppe hele natten lørdag og jage fitte med wingman, Jim Beam.
Gjenoppretting: Den skal starte rett etter det siste settet av treningen. På dette nivået av treningsintensitet er det viktig at du spiser og sover med både tilstrekkelig kvalitet og kvantitet - Texas-metoden overtrener rompa din veldig raskt hvis du ikke tar hensyn til utvinning.
Husk: Du blir ikke stor og sterk av å løfte vekter - du blir stor og sterk av å komme deg etter å løfte vekter. Ikke unnlat å være oppmerksom på dette, ellers vil mandagens trening drepe resten av uken, og du vil bli sittende fast.
EN. Knebøy 2 x 5 @ 80% av mandagens arbeidsvekt
B. Overhead Press (hvis du benker på mandag) 3 x 5 * eller
Bench Press (hvis OHP på mandag) 3 x 5 @ 90% tidligere 5 x 5 vekt
C. Chin-up 3 x kroppsvekt
D. Ryggforlengelse eller glute-skinke løft 5 x 10
* med litt lettere belastning enn tidligere OHP-vekt
Gjenoppretting fortsetter med onsdagens trening. Knebøy er 80% av mandagens arbeidsvekt for 2 sett med 5.
Benker og luftpresser alternerer: Hvis du gjorde trykk på mandag i 5 x 5, gjøres benker på onsdag med 3 sett med litt lettere vekt enn de siste 5 x 5 benkpressene, slik at du kan kjenne på belastningen, men ikke så mye det tappes til utvinning.
Gjenopprettingspresser utført på onsdag er litt tyngre i forhold til 5RM enn gjenopprettingsbenkene, siden deres absolutte belastning uansett er lettere.
Avslutt treningen med chin-ups og ryggforlengelser. Jeg liker 3 sett til feil for hakene, med fem minutter mellom settene, og 5 sett med 10 ryggforlengelser eller glute / skinkehevinger.
EN. Knebøy: oppvarming, jobb deretter opp til en enkelt, ny 5RM
B. Bench Press, (hvis du benker på mandag) eller
Overhead Press (hvis OHP på mandag): arbeid opptil en enkelt, ny 5RM
C. Power Clean eller Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Fredag er intensitetsdag. Den fokuserer tonnasjen fra mandag til en ny 5RM, eller innen 2% av den for å tillate teknikk for treningskvalitet.
Gjør det meste av oppvarmingsarbeidslyset ditt, først med den tomme linjen og deretter 135, og ta deretter dobler eller singler opp til ditt ene arbeidssett, det som skal gi deg en ny 5RM.
Forsikre deg om at belastningen er høyere enn mandag, men ikke så mye at formen bryter ned på de siste reps. Hvis den gjør det, valgte du feil vekt.
Siden markløft ble gjort på mandag, er fredag kraftrengjøringsdag. De olympiske heisene er den beste måten å trene eksplosivitet og atletikk under baren, samtidig som du lar deg øke kraften din på en måte som er trinnvis programmerbar.
Dynamic Effort-arbeid har blitt populært som en annen måte å gjøre dette på, og bruk av eksplosive markløft på fredag ville være en måte å innlemme DE i Texas-metoden, men den olympiske vektløfting-avledede kraftrens og kraftrykk representerer et annet nivå av nevromuskulær aktivitet.
Husk at markløft trekkes raskt fordi du vil trekke dem raskt; power cleans trekkes raskt fordi du må trekke dem raskt, ellers vil de ikke riste på skuldrene.
Det eksplosive aspektet ved et rent er faktisk minimalt siden eksplosjonen er iboende i toppen av bevegelsen. Rens og snapper er både lettere og kraftigere enn markløft, og er dermed perfekte for fredagstrening.
Hvis du vil kalle deg selv en løfter, må du vite hvordan du rengjør og snapper, selv om du ikke har tenkt å konkurrere i olympisk vektløfting. Etter oppvarmingen, gjør kraftrengjøring i 5 sett med 3 reps på tvers, eller power snapper i 6 dobler.
Hvis fem måneders nybegynnerprogresjon tok deg fra et knebøy på 95 pund med en kroppsvekt på 140 til en 315 x 5 knebøy med en kroppsvekt på 200, vil Texas-metoden ta deg til 405 x 5 knebøy med en kroppsvekt på 225 om året. Ikke så dramatisk på noen måte, men dette er greit fordi du er eldre nå og forpliktet til prosjektet.
Tiden din i treningsstudioet kan være produktiv eller bortkastet, og noen få sekunder brukt på å tenke på dette vil gi den konklusjonen at enhver reell fremgang er en kvantifiserbar forbedring i styrke.
Styrkegevinster er grunnlaget for en økning i størrelse. I virkeligheten er størrelse en bieffekt av styrke, og et intelligent designet og anvendt program kan drive styrke. Når som helst i treningskarrieren din, må kvantifiserbar fremgang være ditt mål.
Det er lett først når du er en nybegynner for vektstangen. Texas-metoden er en god måte å bære deg gjennom neste trinn: opprettholde trenden med å håndtere stadig tyngre vekt.
Texas-metoden fungerer ikke for alltid. Ingenting gjør det. Men det fungerer bra som introduksjonen til den mer kompliserte programmeringen som er nødvendig for å fortsette styrke- og størrelsesgevinster i de mer avanserte stadiene av styrketrening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.