Tre-måneders treningsplan for total kroppstransformasjon

Klar til å starte din egen kroppstransformasjon? Prøv denne prøveøkt fra Shannon Dey, M.S., grunnlegger og administrerende direktør i Bombshell Fitness, en konkurransedyktig trenings- og trenergruppe for kvinnelige idrettsutøvere.

Hvis denne ekspertrutinen virker intens, er det fordi den er det. Men hvis du vil forme, tone og stramme hele kroppen din - inkludert de irriterende problemer - er dette din ultimate plan. Designet for en mellomidrettsutøver, er følgende plan inspirert av programmene Dey lager for sine figur- og bikini-konkurranseklienter.

Dey påpeker at det vil ta minst tre uker med jevn ernæring og trening for å øke stoffskiftet nok til å se resultater, så det er veldig viktig å øve tålmodighet, være konsekvent og være positiv.

Denne treningsplanen hver uke veksler opp treningsøktene du utfører for å forhindre platåføring og bidra til å utfordre kroppen din til sitt maksimale potensial.

MÅNED 1

Uke 1: Trening 1 + daglig kardio

Uke 2: Trening 2 + daglig kardio

Uke 3: Trening 3 + daglig kardio

Uke 4: Trening 1 + daglig kardio

MÅNED 2

Uke 5: Trening 2 + daglig kardio

Uke 6: Trening 3 + daglig kardio

Uke 7: Trening 3 + daglig kardio

Uke 8: Trening 1 + daglig kardio

MÅNED 3

Uke 9: Trening 2 + daglig kardio

Uke 10: Trening 3 + daglig kardio

Uke 11: Trening 2 + daglig kardio

Uke 12: Trening 1 + daglig kardio

Som med de fleste treningsplaner, kan det hende at resepter må skreddersys etter dine spesifikke behov og mål. Rådfør deg alltid med lege før du begynner på et trenings- eller vekttapsprogram.

CARDIO

Hero Images / Getty

Disse kondisjonstreningene er ment å være tøffe. Hvis du ikke kan fullføre hele kardioøkten i begynnelsen, ikke bli motløs. Skyv deg selv litt lenger hver dag til du kan gjøre hele økten i det oppførte tempoet. Det kan ta noen uker med å bygge utholdenhet for å kunne fullføre hele økten.  Du vet at du jobber på riktig nivå hvis du ikke er i stand til å snakke i telefon, eller lese en bok, sier Dey.

Mandag / onsdag / fredag ​​morgen

Varme opp: 5 minutters tredemølle gange

Løpebåndsintervaller: Fullfør rotasjonen under syv ganger i totalt 35 minutter. Hvis hastigheten blir for lett, kan du øke hastigheten.

• 1 minutt: Stigning 5, hastighet 4.5
• 2 minutt: Stigning 5, hastighet 5.0
• 3 minutter: Helling 1, hastighet 5.5

Sporsprints: Fullfør seks 50-yard sprints med 30 sekunders joggetur mellom

Tirsdag / torsdag morgen

Varme opp: 5-minutters stasjonær sykkel- eller tredemølletur

Sykkelintervaller: Fullfør rotasjonen under seks ganger i totalt 45-50 minutter.

• 1 minutt: Nivå 5, rpm på 110
• 1 minutt: Nivå 7, rpm på 90
• 1 minutt: Nivå 9, o / min på 80
• 2 minutter: Nivå 11, o / min på 70
• 15 brede høydehopp
• 15 pop knebøy
• 15 bytter utfall på hvert ben
• 20 høye kne løper på hvert ben

VEKTTRENING

Erik Isakson / Getty

Bare gjør en vekttrening per dag. Dey anbefaler å bryte opp vekttrening og kondisjonstrening for morgen og natt. Men hvis du må gjøre begge øktene samtidig, må du fullføre vekttreningen først. Alle trekkene som er oppført her er designet for å utføres raskt, men med god form.

Hver vekttrening bør ikke ta mer enn 45 minutter til en time.

De fleste av disse øktene inkluderer supersett, noe som betyr at øvelsene og repetisjonene deres skal utføres rygg mot rygg uten hvile.

Som et eksempel, vil følgende supersett med 2 x 15 benforlengelser og 2 x 15 benkrøller utføres ved å fullføre 15 benforlengelser og 15 benkrøller rygg mot rygg, hvile, og deretter utføre 15 av begge øvelsene igjen i totalt to repetisjoner eller “reps.”

TRENINGSOPPLYSNING 1

Mandag: Ben

Supersett:

• 2 x 15 benforlengelse
• 2 x 15 ben krøll

Supersett:

• 4 x 20 bredpress
• 4 x 20 knebøy smed maskin knebøy

Supersett:

• 4 x 15 benforlengelser
• 4 x 15 smal holdning hack squat

Supersett:

• 4 x 15 benkrøller
• 4 x 15 stive ben

Tirsdag: Skuldre / bryst / triceps

Supersett:

• 4 x 12 sideveis heving
• 4 x 15 en arm manual skulderpress
• 4 x 15 bakre sideheving
• 5 x 15 skråpresse

Supersett:

• 4 x 15 nedtrekk
• 4 x 12 benkfall

Onsdag: Rygg / Biceps

• 5 x 12 nedtrekkingsbredder

Supersett:

• 4 x 15 cg kabelrekke
• 4 x 20 hyperforlengelser

Supersett:

• 5 x 15 predikantkrøller
• 5 x 12 skrå hantelkrøller

Torsdag: Plyometrics

Supersett:

• 2 x 20 benforlengelser
• 2 x 20 krøller

Gjør følgende øvelser fire ganger i en krets, uten å hvile mellom trekk. Hvil 1 minutt mellom rundene.

Supersett:

• 10 brede høydehopp (Tips: Hopp så høyt som mulig og hold i 5 sekunder i et dypt knebøy etter hvert hopp.)
• 15 bytter utfall på hvert ben
• 10 stepup hopper på benk på hvert ben
• 15 omvendte lunger på hvert ben
• 10 galopp knebøy på hvert ben

Fredag: Butt / Shoulders / Back

• 4 x 10 skulderpress
• 4 x 10 nedtrekk med bredt grep

Supersett:

• 4x 15 hver benmaskin
• 4 x 15 god morgen
• 5 x 10 høye benk step ups

gradyreese / Getty

TRENINGSOPPLYSNING 2

Mandag: Quads

Supersett:

• 4 x 12 benforlengelser
• 4x 12 vektet omvendt vektstangutfall

Supersett:

• 4 x 15 dumbbell smale knebøy
• 4 x 12 hack squat på skulderbredde

Tirsdag: Skulder / triceps

Supersett:

• 4 x 12 sideveis heving
• 4 x 12 sittende vektstangpresse
• 4 x 12 høytrekk i trekk for bakre delter

Supersett:

• 4 x 15 nedtrekk
• 4 x 15 luftpress
• 4 x 12 benkfall

Onsdag: Rygg / Biceps

• 6 x 12 nedtrekksbredder

Supersett:

• 4 x 15 kabelrader
• 4 x 15 enarms dumbbell-rad

Supersett:

• 5 x 12 skrå hantelkrøll
• 5 x 15 sittende håndvekskrøll

Torsdag: Hamstrings

Supersett:

• 5 x 15 krøller
• 5 x 15 vektet trinn opp på benken

Supersett:

• 5 x 12 sittende benkrøll
• 5 x 15 stivt ben
• 5 x 15 sumo dumbbell squat

Hvil 30 sek mellom settene

Fredag: Rumpe / bryst

Supersett:

• 4 x 15 skråflue
• 4 x 10 skråpresse

Supersett:

• 4 x 15 rumpemaskin
• 4 x 15 stabilitetskuleheving

Supersett:

• 4 x 15 sumo knebøy med vekt
• 4 x 15 kabelstøtter

gilaxia / Getty Images

TRENINGSOPPLYSNING 3

Mandag: Quads

Supersett:

• 4 x 15 benforlengelser
• 4 x 10 smale dumbbell squats

Supersett:

• 4 x 20 benpresse på skulderbredde
• 4 x 15 bryter (hopp) utfall
• 4 x 15 smal maskin knebøy

Tirsdag: Skulder / triceps

Supersett:

• 4 x 10 vektstang skulderpress
• 4 x 10 bredhåndtakstang løftes over hodet
• 4 x 10 lateral heving bak
• 6 x 8 sideveis løftestøtte 20 sekunder mellom settene

Supersett:

• 3 x 15 tau nedtrykk
• 3 x 10 nese knusere
• 3 x 15 dumbbell spark rygg

Onsdag: Rygg / Biceps

Supersett:

• 4 x 8 nedtrekk med bredt grep
• 4 x 8 kabelrader med nærgrep

Supersett:

• 4 x 12 omvendt grep (håndflatene opp) vektstangrekke
• 4 x 12 assisterte pull-ups
• 5 x 15 hyperekstensjoner

Supersett:

• 4 x 8 predikantkrøller
• 4 x 12 sittende håndvekskrøller
• 4 x 15 skrå hantelkrøll

Torsdag: Hamstrings

Supersett:

• 4 x 15 benkrøller
• 4 x 12 benpress

Supersett:

• 5 x 12 sittende benkrøller
• 5 x 12 stive ben

Fredag: Bryst / rumpe

Supersett:

• 5 x 12 flue
• 5 x 12 skråpresse

Supersett:

• 5 x 15 bred smed maskin knebøy
• 5 x 12 Bosu ball squat

Supersett:

• 4 x 20 hyperekstensjoner
• 4 x 15 glute maskin