Omtrent alle som bryr seg om kroppen, bryter alltid med et dilemma:
“Spiser jeg mer slik at jeg kan få muskler, men muligens få litt fett i prosessen? Eller spiser jeg mindre slik at jeg kan bli mer dratt, men risikere å miste litt muskler?”
En uke får vi se at en kraftig løfter gjør en utrolig styrke, og vi får et kort øyeblikk til å trene og spise som en styrkeløfter. Neste uke får vi se et bilde av en fyr som er så opprørende revet og muskuløs, at han ser ut som om han eksploderte ut av sidene i en Marvel-tegneserie for å beseire det onde.
Nesten umiddelbart vil vi slippe kraftløftingstingene for å begynne å trene og spise for å bli revet, slik at vi også kan redde verden.
Ved å hoppe frem og tilbake mellom disse to posisjonene, aldri forplikte oss til kroppsstil eller livsstil, lever vi i dette evige skjærsilden av å se greit, men ikke bra.
Det er imidlertid en måte å kombinere begge dine fysiske ambisjoner, og det ligger i en relativt enkel diettjustering.
Det kalles tidsbegrenset pluss slanking, og det lar deg bli dratt og holde deg dratt uten å miste muskler og mer sannsynlig få muskler til en tilfredsstillende hastighet.
La oss først sparke en dietthobgoblin ut av denne artikkelen med en gang før den blir en plagsom distraksjon.
Jeg liker ikke intermitterende faste (IF), i det minste ikke konvensjonell intermitterende faste. Selv om det sannsynligvis er en god idé for mennesker med type II-diabetes, er det ikke så varmt for gutter som er interessert i å forme kroppene sine til gresk-statue som proporsjoner.
IF kan få deg dratt, og du vil sannsynligvis øke insulinfølsomheten, men indikasjoner er at du vil begrense muskeløkningen.
Når det er sagt, er det en interessant ny studie som gjør rundene. Det er en mer inngående oppfølging av en lignende studie som ble publisert i 2012 som ga lignende resultater. Det innebærer en type IF som ga meg en anelse om hvordan superhelter i trening skal spise.
Gitt, disse studiene ble gjort med små mus i stedet for mennesker, men mange ganger er pattedyrsfysiologi pattedyrsfysiologi, uavhengig av hvilken art som er involvert.
Folk ved Salk Institute i La Jolla, California, ga mus en av fire forskjellige isokaloriske dietter i løpet av 38 uker:
Noen mus fikk spise når de ville, mens andre var begrenset til å spise i løpet av 9, 12 eller 15 timer, men det var noen interessante vendinger.
Noen i de tidsbegrensede gruppene fikk jukse i helgene ved å spise når de ville. Til slutt ble noen få av musene i gruppen når som helst spise overført til tidsbegrensede grupper midt i studien.
Noen av resultatene var forutsigbare, mens andre var direkte overraskende:
Det meste av det er ganske interessant, men det er sannsynligvis det siste resultatet som setter muskelen din i Spidey-følelsen til å prikke. Ja, de tidsbegrensede musene hadde mer muskler, men sant å si vet forskerne ikke ennå om de faktisk fikk muskelmasse, eller bare opprettholdt muskelmasse som kan ha gått tapt under gratis fôring.
Forskerne antar at det var en epigenetisk respons der mat antas å påvirke kroppens indre klokke, og disse døgnrytmene påvirket funksjonen til gener som er involvert i metabolisme.
Men det har sannsynligvis like mye å gjøre med insulinfølsomhet som noe annet; de tidsbegrensede musene bygde en høy grad av det mens de når som helst som spiser fortsetter å bo i landet med insulinresistens.
Tross alt har det blitt sett gang på gang hos mennesker at bare noen få timer med faste øker insulinfølsomheten og bytter kroppen fra en fettlagringsmodus til en fettforbrenningsmodus.
Insulinfølsomhet, enten de vet det eller ikke, er en grunn til at konvensjonell IF har vært så populær blant mange mennesker, løftere og ikke-løftere som.
Fasten deres fører til høyere insulinfølsomhet og fettforbrenning, men bugaboo har alltid vært at det er mye vanskeligere, om ikke umulig, å bygge muskler i løpet av IF fordi du ikke bare kortere kroppen din med kalorier, men også protein.
På grunn av denne proteinmangelen er det store deler av dagen eller natten når muskelproteinsyntese (MPS) stopper helt opp.
Løsningen på å kombinere tidsbegrenset slanking, fettforbrenning og muskeloppbygging er å begrense konvensjonell spising til en forhåndsbestemt tid og deretter, en eller annen måte, sørg for at det strømmer nok protein rundt for å holde MPS i gang resten av dagen og natten.
Dessverre vil det å spise store mengder protein, mengdene som vil utløse tilstrekkelig MPS, også inneholde nok kalorier og insulinøkende aminosyrer til å øke insulinet og oppheve årsaken til å gjøre tidsbegrenset slanking i utgangspunktet.
Dessuten, hvis du spiste proteinmåltider utenfor grensene for en tidsbegrenset periode, kunne du ikke kalle det et IF- eller tidsbegrenset kosthold lenger; det ville bare blitt kalt normalt vektløfterliv.
Det er en vei rundt disse problemene, og det innebærer å kombinere tidsbegrenset spising med pulser av Biotests Mag-10® anabole protein, en strategi som riktignok eksisterer i forskjellige noe lignende inkarnasjoner på T Nation.
Denne tilnærmingen er imidlertid kanskje den enkleste av gjengen. Det kalles Time-Restricted-Plus Diet, og menneskelige marsvin har hatt stor suksess med det.
Først bestemmer vi vårt fettnivå:
La oss si at du er i 9-timersgruppen, og at du spiser ditt første måltid klokken 07.00. Det betyr at alle dine vanlige måltider må spises innen kl. 16.00.
For å holde MPS tøff, har du en porsjon Mag-10® klokken 19 og en annen ved sengetid.
Spis ditt første måltid klokken 07.00. Det betyr at alle dine konvensjonelle måltider må spises på 12 timer, kl. 19.00.
For å holde din MPS tøff, har du en porsjon Mag-10® ved sengetid.
Hver gruppe kan også innta en ekstra porsjon (er) midt på natten, hvis de er blant den sjeldne rasen av dedikerte løftere som ikke har noe imot å våkne opp for litt ernæring.
Videre kan begge gruppene være litt slappe i helgene uten å påvirke dietten i vesentlig grad.
Jeg vet, jeg vet, du har spørsmål. Som hvordan kan en så relativt liten mengde protein (en porsjon Mag-10®) holde MPS i live?
Vil ikke det proteinet fremkalle en insulinoppgang også? Hvorfor kan jeg ikke bruke noen type protein for å gjøre det samme?
En porsjon Mag-10® - 20 gram protein - stimulerer MPS mer enn 5 ganger så mye som en lignende mengde konvensjonelt protein.
På grunn av sin styrke, trenger du ikke å innta mye protein og sammen med et stort antall kalorier få et stort hopp i insulin, som begge vil ødelegge hele poenget bak tidsbegrenset spising.
Grunnen til at det er så kraftig er at proteinet i Mag-10® består av et unikt di- og tri-peptidkompleks som ikke krever ytterligere nedbrytning eller fordøyelse. Som sådan transporteres den direkte inn i blodet, boom!
Og disse peptidstrukturene har biologiske aktiviteter som strekker seg langt utover vanlige aminosyrer, noe som gjør den enormt effektiv i å starte MPS.
Videre er Mag-10® leucinrik, og leucin er en nøkkeldeterminant for MPS etter måltid. Ingen annen essensiell aminosyre (EAA) eller forgrenet aminosyre (BCAA) stimulerer MPS i den grad leucin gjør.
Eksempel på at forskere fant at en liten mengde leucin-spiket protein (6.25 gram, for å være nøyaktig) superladet MPS ved å trene unge menn til samme nivå som 4 ganger så mye (25 gram) myseprotein.
Å ta store eller større doser leucin i seg selv er selvfølgelig potensielt problematisk fordi det kan resultere i lavere sirkulerende konsentrasjoner av to andre forgrenede aminosyrer, isoleucin og valin.
Derfor har forskning vist at inkluderingen av alle BCAA er en bedre ide for å maksimere MPS.
Gå inn på Mag-10®. Det er unike di- og tri-peptidkomplekser og rikdom i leucin lar deg bruke mye mindre av det enn konvensjonelle proteiner og få mye mer ut av det. Det er det som gjør den perfekt for og viktig for Time-Restricted-Diet Plus.
La oss ikke slå opp denne veldig enkle spiseplanen for mye.
Du begrenser ditt fornuftige, sunne kosthold til enten et 9-timers vindu eller et 12-timers vindu, avhengig av nivået på kroppsfett. I løpet av de "ikke-spiser" timene har du enten en, to eller til og med tre porsjoner Mag-10®.
I helgene kan du løsne det litt og spise utenfor tidsgrensene.
Det er det. Og det burde si seg selv at du ikke bare kan spise noe og alt du vil i ubegrensede mengder. Ingen spiseplaner eller diett tåler slik idioti.
På samme måte vet du hva makroene dine skal være, og du vet hva som utgjør et sunt kosthold. Du trenger ikke at jeg ber deg spise litt frukt og grønnsaker. Tross alt er dette T Nation, og det forventes at du vet noen ting før du til og med setter foten her.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.