De 12 beste sammensatte øvelsene for hver kroppsdel

Ved å innlemme mer enn en kroppsdel ​​i en laginnsats med sammensatte øvelser, kan du presse mer vekt enn når du isolerer en enkelt muskel. Jo mer kompleks en kroppsdel ​​er, desto lettere er det å jobbe med sammensatte heiser. På den annen side er enklere kroppsdeler, som kalver og biceps, stresset best med isolasjonsøvelser. Her tilbyr vi deg en guide for å gjøre hver kroppsdel ​​rutine til et team.

SAMMENSETT GRUNNLEGG

• En sammensatt øvelse engasjerer mer enn en kroppsdel. For eksempel arbeider en overhead press deltoider og triceps.
• En primær kroppsdel ​​er engasjert. Sekundære kroppsdeler hjelper og blir jobbet mindre, noen ganger bare under en del av bevegelsen.
• Sammensatte øvelser lar deg bruke de tyngste vektene, bedre overbelastning av målrettede muskler. Men de gjør det også vanskeligere å treffe disse målene. 

RÅD FOR SAMMENSETNING

• Mer komplekse kroppsdeler, for eksempel ryggen, kan lett trenes med bare sammensatte øvelser.
• Kroppsdeler med en ledd, som biceps, er vanskelige å arbeide med sammensatte øvelser.
• Juks kan gjøre noen isolasjonsheiser til forbindelser. For eksempel, ved å legge til beina- og ryggbevegelse til vektstangkrøller fordeler mye av arbeidet til sekundære muskler. Vanligvis ikke anbefalt, dette kan være effektivt hvis det gjøres sparsomt.

 ALL-COMPOUND ARM ROUTINE 

• Maskindyp | SETT: 4 | REPS: 10-12
• Benkpress med nærgrep | SETT: 4 | REPS: 6-10
• Benk Dip | SETT: 4 | REPS: 8-12
• Opp med haken | SETT: 4 | REPS: 10-12
• Cheat Barbell Curl | SETT: 4 | REPS: 6-10
• Underhånds Pulldown | SETT: 4 | REPS: 8-12

1 av 12

Cavan Images

Quadriceps

Annet enn benforlengelser og benaduksjon og bortføring, er hver quad-øvelse sammensatt. Knebøy, knebøy, knebøy fra Smith-maskin og benpress - og alle deres variasjoner (ett ben, front osv.) - involver glutes og hamstrings samt quad muskler. Korsryggen og leggene kan også brikke inn. Det er enkelt å gjøre firkjøring med sammensatt firing.

2 av 12

Per Bernal

Hamstrings

Stivben eller rumenske løfting retter seg mot skinkene med andre underkroppsmuskler. På samme måte, selv om de fleste kroppsbyggere tenker på lunges som en quad og glute øvelse, jobber de faktisk skinkene (og glutes) mer enn quads,

3 av 12

Georgijevic / Getty

Øvre rygg

På grunn av det komplekse landskapet på ryggen din, med flere muskler som jobber sammen og det faktum at de fleste latheis involverer to leddpar (albue og skulder), må du jobbe hardt for å komme opp med øvelser i øvre rygg, som gensere og stive -arm nedtrappinger, som ikke er sammensatte. Fordi de mange typene pullups, nedtrekk og rader er sammensatte, er det sannsynlig at du allerede gjør en fullstendig tilbake-rutine.

4 av 12

Edgar Artiga

Korsrygg

Deadlifts retter seg mot ryggraden sammen med et stort utvalg av muskler i under- og overkroppen, og i god morgen fungerer ryggraden med hamstrings.

5 av 12

Edgar Artiga / M + F Magazine

Kalver

Fordi alle vanlige leggøvelser isolerer underbena, trenger du noe unikt for å treffe underbena med lårene. En øvelse vi anbefaler er gåkalvhevingen. Mens du holder manualer, stiger du opp på kulene på føttene så høyt som mulig på hvert skritt. For å få en ekstra strekk (uten manualer), prøv å gjøre disse i trapper, og maksimer bevegelsesområdet ved å lande ballene på føttene på kantene av stigerør mens du klatrer.

6 av 12

Matthew Leete / Getty

, Bryst

I likhet med øvre del av ryggen er brystet lett å arbeide med sammensatt. Fordi de inneholder to sett med ledd (skulder og albue), slår brystpressene brystbenet med hjelp fra de fremre deltoidene og triceps. Det samme gjelder fall, selv om du bør lene deg inn i dem for å treffe pecs mer og triceps mindre. I kontrast er enhver flybevegelse (enten med manualer, kabler eller maskiner) en isolator.

7 av 12

Michael Neveux

Deltoider

På samme måte fokuserer høytrykkspress av forskjellige typer på front og mediale deltoider, men involverer også triceps, spesielt på toppen av reps. Stående rader med skulderbredde eller bredere grep retter seg mot mediale deltoider, men treffer også feller og biceps. Bredgrepsrader treffer bakre delter sammen med øvre rygg og biceps.

8 av 12

Per Bernal

Trapezius

Stående rader med smalt grep jobber med fellene med hjelp fra mediale delter og biceps. Du kan også fokusere markløft på fellene dine ved å bare gjøre toppen av bevegelsen med stangen i et kraftstativ og støttene satt rett over knærne. Power cleans er en sammensatt og ballistisk øvelse som du bør føle deg mer i feller enn noen av de mange andre musklene som virket. 

9 av 12

Marius Bugge

Magesekken

Planker stresser magesekken sammen med mye av kroppen. Det samme gjelder slike kjerneøvelser som vektstangutrullingen og press situp.

10 av 12

Per Bernal / M + F Magazine

Triceps

En sammensatt triceps rutine vil se ut som en for brystet: trykk og fall. For å fokusere på triceps, bruk et smalt grep på pressene. Enten med en maskin eller parallelle stenger, hold deg oppreist når du gjør fall og finn bevegelsen i albueleddene. Du kan også gjøre benkdyp med føttene foran deg og hendene bak ryggen.

11 av 12

Per Bernal / M + F Magazine

Biceps

Nå kommer vi til den kanskje vanskeligste kroppsdelen å slå med en allsidig trening. Alle krøllene du gjør er isolatorer. Kanskje den beste sammensatte biceps-øvelsen er chinup (underhand pullup). Gjør dem stivt for å målrette mot biceps mer og mindre tilbake. Du kan også gjøre strenge nedtrekk med et håndtak, med fokus på den øvre halvdelen av bevegelsen (når albuene kommer ned og ikke tilbake). En tredje mulighet er cheat barbell curl, som involverer beina og korsryggen for å svinge en tung vekt opp.

12 av 12

Per Bernal

Underarmer

Omvendte krøller og hammerkrøller arbeider underarmene med brachialis og biceps. Gammel skolegrepøvelser, som bondegangen, retter seg mot hender og underarmer sammen med andre muskler.