Total-Body Swiss Ball Circuit

Sveitsisk ball; Stabilitetskule; Fysio ball; Treningsball. Den går under mange navn, men den store ballen som ligger i hjørnet til hvert treningsstudio er en av de mest allsidige utstyrene til din disposisjon. Det er ikke bare for din kjerne, enten kan ballen sammenkobles med vekter eller brukes alene for en rekke øvre og nedre kroppsøvelser som vil hjelpe deg med å bygge muskler og styrke.

"Det er absolutt et underutnyttet utstyr," sier Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, personlig trener og medeier av Trooper Fitness i New York City. "Det er et stigma rundt at det er et verktøy for fysioterapi, rehabilitering eller" enkle "treningsøkter, men det er så mye mer til det.”

Hun bemerker at den sveitsiske ballen er flott for å hamre stabilisator muskler som adduktorene, så vel som større muskler som hamstrings, quads og glutes - alt som kreves for å løfte tunge vekter.

"Jeg elsker å kombinere styrke og stabilitet," sier Romanelli. Arbeid med et sfærisk objekt skaper ubalanser, og når du kan gjenskape de øyeblikkene der skader har en tendens til å oppstå, kan du styrke svake punkter. “Spør hvilken som helst løfter - hvis du ikke trener stabilisatorene dine, vil skader komme og banke. Periode.”

Hun bemerker at spesifikke smerter i knærne eller hoftene ofte skyldes det som direkte omgir leddet. Ved å målrette stabilisatormusklene dine, kan du hjelpe de større muskelgruppene å holde seg sterke og sunne, noe som gir større løft.

Treningsrutiner

Sveitsisk ballkrets for å smi kjernen din

Utfordre kjernestyrken din og bygg definisjonen.

Les artikkelen

1 av 6

Per Bernal

Invertert rad

Hvordan gjøre det:

1. Sett en stolpe høyt nok i et strømstativ slik at du kan henge på den noen centimeter fra gulvet med armene helt utstrakt.
2. Når du plasserer føttene på en sveitsisk ball og bruker et skulderbreddegrep, trekker du deg til stangen. Det er 1 rep.

2 av 6

Per Bernal

Plank med føtter på ball

Hvordan gjøre det:

1. Kom deg i en standard plankeposisjon - hendene under skuldrene mens toppene på føttene hviler på en sveitsisk ball.
2. Ta deg tid til å bli avgjort, og hold den deretter i omtrent 45 sekunder.

3 av 6

Per Bernal

Enarms dumb-bell Chest Flye

Hvordan gjøre det:

1. Hold en manual i den ene hånden og rull ryggen til en sveitsisk ball til øvre rygg er på den og bena er bøyd 90 grader, med føttene plantet på bakken.
2. Hold hoftene oppe og magen stramt, og trykk manualen over brystet.
3. Med en svak bøyning i albuen, senk vekten ut til siden.

4 av 6

Per Bernal

Single-Leg Hip Thrust

Hvordan gjøre det:

1. Plasser øvre rygg på en benk og plant føttene på bakken slik at bena er bøyd 90 grader.
2. Hold knærne bøyd og løft det ene benet fra bakken.
3. Senk hoftene og skyv dem opp.

5 av 6

Per Bernal

Single-Leg split Lunge Jump

Hvordan gjøre det:

1. Start i en lungestilling med ett ben tilbake og ett fremover (begge bena skal være bøyd).
2. Hold brystet høyt, eksplodere opp, spark bakbenet så nær brystet som mulig.
3. Land som du startet og gjenta.

6 av 6

Per Bernal

Treningen

Prøv Romanellis sveitsiske balløkt. "Jeg gjør dette hver gang jeg løfter," sier hun. “Stabilitet er en del av oppvarmingen min, så vel som i mine supersett - det handler om pre-hab, mennesker!”

Romanelli's Total-Body Swiss Ball Workout
Swiss Ball Workout
Trening	Settene	Reps
Inverterte rader m / føtter på ball	3	10
Chinese Plank Single-Leg Curl	3	12 per etappe
Plank m / føtter på ball	3	45 sek
Enarms dumbbell Chest Fly	3	12 Per arm
Lat Plank m / Ball Between Legs	3	45 sekunder per side
Hoftepropeller med ett ben	3	15 per etappe
Single-Leg Split Lunge Jump	3	10 per etappe