Sannheten om å spise om natten

Kalorier og klokker

For mange år siden i førtiden var folk bare bekymret for totale kalorier. Det gjorde ingen forskjell om du svelget kaloriene dine i en stor, pythonlignende bolus eller at du forer deg gjennom dagen som en feltmus. Og det gjorde absolutt ingen forskjell hvis du spiste kaloriene under solens vakne øye eller månens lure blikk.

Nå er imidlertid tankegangen at du best vil slutte å spise når solen går ut. Enten det er på grunn av redusert nattaktivitet, svingende daglige / nattlige hormonnivåer, eller om kalorier, som vampyrer, blir kraftigere om natten og gjør deg til det tynne i stedet for de som ikke er døde, spiller ingen rolle. Folk tror bare det er sant.

Men hvis du ser på studiene, selv om mange av dem ble utført på metabolske avdelinger hvor spising er strengt kontrollert av onde laboratorieoverherrer, er ikke sannheten om å spise om natten så klar.

Morning og Day Eating vs. Nattmat

1. En studie fra 2007 som involverte 12 overvektige kvinner, fant at nattespising ikke påvirket vekttap. Det var ingen signifikante endringer i vekt, fettprosent eller fettfri masse mellom dagspisere, spiser hele dagen og nattespisere.
2. En studie fra 2012 som involverte 78 fete politibetjenter fant at politiet som spiste mest av karbohydratene sine under middagen, mistet mer vekt og flere centimeter fra livet.
3. En tredje studie av 74 overvektige kvinner, utført i 2013, fant at forsøkspersoner som spiste mest av sine daglige kalorier ved frokosten, mistet mer vekt og mer centimeter av livet enn en gruppe som spiste mest av kaloriene til middag.
4. En annen 2013-studie (stopp meg hvis dette blir kjedelig) som involverte mennesker med normalvekt, fant at å unngå kalorier mellom 19.00 og 06.00 førte til rundt 239 færre kalorier per dag, noe som kan legge opp til mye over tid.
5. Selv om disse to foregående studiene kanskje hadde fått oss til å tro at du skulle unngå å spise om natten, ødela enda en studie undersøkelsen. Denne involverte 10 overvektige kvinner og varte i 105 dager og brukte en crossover-metodikk der fagene ville følge en spisestil i 6 uker og deretter bytte til en annen stil i ytterligere 6 uker.

   Under den første crossoveren mistet de som spiste mest av kaloriene om natten mer fett enn de som spiste mest av kaloriene om morgenen. Imidlertid, i løpet av den andre crossoveren, mistet morgenspiserne mer fett enn kveldsspiserne.

6. Men igjen, en studie fra University of Pennsylvania School of Medicine fant at spising om natten svekker stoffskiftet.
7. Men hold bussen. En dyreforsøk utført av forskere ved Oregon Health & Science University viste at aper som spiste mest av kaloriene om natten, ikke var mer sannsynlig å gå opp i vekt enn aper som sjelden spiser om natten.

Hvor forlater det oss? Den naturlige responsen på denne forskningsrunden bør være kjedelig bankende bak templene. Likevel, hvis du klarte å machete deg gjennom disse studiene, kan du se at medisinsk forskning (som strekker seg utover de nevnte studiene) ikke har nådd enighet om visdom eller dårskap ved å spise om natten.

Hedonic Hyperphagia: The Real Culprit?

I tillegg er det et problem med praktisk talt alle studiene ved at de fokuserer på det biologiske i stedet for det psykologiske. Menneskelige typer er utsatt for "hedonisk hyperfagi", som er stasjonen til å spise for glede når du ikke har kaloriunderskudd. Jeg antar at dette er som hedonisk drikking, hedonisk sex eller hedonisk bowling. I alle fall er det kjent i mindre vitenskapelige miljøer som "munchies" eller å spise for det.

Når vi ikke gjør ting, når kroppene eller sinnene våre ikke er involvert i noen aktivitet, når vi er i en passiv tilstand, f.eks.g., ser på fjernsyn, tankene våre vender seg til å spise for moro skyld i stedet for å spise for det.

Dette kalorioverskuddet om natten, snarere enn noen form for metabolske svingninger forårsaket av tilstedeværelse eller fravær av lys, er sannsynligvis kilden til mange midjeassosierte problemer.

Hva dette betyr for deg

Mens det ikke er noen klar vinner på dagtid å spise vs. nattspisekonflikt, det ser ut som spising om natten bidrar til litt mer til midjen enn å spise på dagtid. Uansett er det ikke nok å bryte dietten.

Men hvis du er utsatt for hedonisk hyperfagi, bør du velge en 9 til 12-timers nattautomat hvor du avstår fra å spise. Dette vil bare være for de som er interessert i fett tap. (De som har muskeløkning som prioritet, bør sannsynligvis fortsette å spise regelmessig frem til sengetid.)

Selv med dette utgangsforbudet om natten, ville det imidlertid være en god idé å ha en dose protein før sengetid med få eller ingen karbohydrater for å opprettholde muskelmasse. Jeg foreslår lav- eller fettfri cottage cheese, Oikos Triple Zero yoghurt, eller en servering eller to med lite karbohydratproteinpulver.

Kilder

1. Keim, NL, et al. "Vekttap er større ved inntak av store morgenmåltider og fettfri masse bevares med store kveldsmåltider hos kvinner på et kontrollert vektreduksjonsprogram.”J Nutr. 1997, januar; 127 (1): 75-82
2. Sofer, S, et al. “Større vekttap og hormonelle endringer etter 6 måneders diett med karbohydrater spist hovedsakelig til middag.”Fedme, 2011, okt. 19 (10).
3. Oregon Health and Science University. Forskere fjerner spising av sen kveld / vektøkning. Science Daily, 2. februar 2006.
4. University of Pennsylvania School of Medicine. “Tidspunkt for måltider senere på kvelden kan føre til vektøkning og svekke fettmetabolismen: Resultatene gir første eksperimentelle bevis på langvarig forsinket spising versus spising på dagtid, noe som viser at forsinket spising også kan øke nivåene av insulin, fastende glukose, kolesterol og triglyserid.”ScienceDaily. ScienceDaily, 2. juni 2017.