En knebøy er en knebøy. Det er ikke et "bakre knebøy.”Det er ikke noe som heter et olympisk knebøy. Den eneste knebøyen som er bestridt i en sanksjonert konkurranse, er en med en stolpe på ryggen der løfteren går lav nok slik at hoftebrettet er under kneet. Enhver annen knebøyvariasjon er rett og slett et middel for å få opp din knebøy i konkurransestil. Ingen bryr seg hvor dypt du kan komme hvis du hekker med en tannpirker og to oliven.
Knebøy litt under parallell og stå opp hvis du vil bli stor og sterk! Dette vil tillate deg å bruke mest mulig vekt gjennom et stort bevegelsesområde mens du stimulerer mest mulig mengde muskler i hele kroppen din. Men det bringer oss til det virkelige spørsmålet: Går det dypere egentlig noe bedre?
Å hakke dypt er greit, men sannheten er at de fleste ikke takler ultra lave knebøy med en gang. Hør, jeg sier ikke at du skal sitte på huk som en drage. Knebøydybde har betydd mye for meg selv da jeg var en liten bukk på videregående. Mitt eldre sitat var: “Venner lar ikke venner knebøye seg høyt.”Men sannheten er at noen tar hele dybdeproblemet altfor langt.
Jeg pleide å hakke ekstra dypt bare fordi jeg trodde det var bienes knær. Jeg ville havnet i en god morgenposisjon med hoftene mine tilbake på vei opp, som endte med å føre til en rekke korsryggproblemer. Nå holder jeg bedre form og knebøy like under parallell. Som de fleste ting, ligger svaret på hvor dypt du skal gå et sted i midten. Problemet med 99% av befolkningen som huk dypt nok, er at de fleste mangler en, to eller alle tre ting.
Mange gutter er i utgangspunktet for immobile til å knebøy langt forbi parallell. En del av dette problemet skyldes det moderne samfunnet. De fleste stoler er i en høyde som tilsvarer en over parallell knebøy. De fleste sitter også liggende; hoftens bøyere blir korte, og du trener i hovedsak kroppen din til å stoppe i en skitten høy knebøy. Selv de fleste toaletter er satt over parallelle. De har faktisk "squatty potts" som du kan kjøpe for å legge under føttene dine, slik at du kan gjøre avføring i en mer naturlig, under-parallell knebøystilling. Tilbake på dagen MÅSTE alle knebøye under parallell bare for å gå på do! Så alle dere Paleo-freaks der ute, bør sørge for at dere ikke bare spiser og trener som en huleboer, men også driter som en også!
Det er viktig at du utfører bløtvevsarbeid på hele underkroppen, samt mobiliserer ankler, hofter og thorax ryggrad. Sørg for å mobilisere både anklene for dorsiflexion og T-ryggraden for forlengelse. Her er en flott serie for å mobilisere anklene før du hekker:
Og her er min favoritt hofteåpningssekvens som jeg bruker før jeg knebøy:
For å forbedre forlengelsen av t-ryggraden før jeg løfter en vektstang, bruker jeg den gamle dobbeltennisball-gizmo og går videre til et dobbelt lacrosse-ballnummer. Husk å fokusere på korsryggen og ikke korsryggen eller nakken.
Så neste gang du prøver å knebøye deg til anklene eller enda bedre, yam bag til gulvet, husk bare å gå så lavt som du kan kontrollere og opprettholde riktig form. Teknikk først og rekkevidde bevegelse andre! Husk at det ikke er noen stilpoeng for å gå lavere i et møte. Hit dybden og kom opp!
Når vi lærer oppsettet for knebøyen, fokuserer vi på tre hovedting: plassering av føtter, stangplassering og håndplassering. Generelt kan en bredere eller tykkere person bære stangen lavere, ha hendene bredere og ha en bredere holdning, men igjen varierer dette. Vi har mange mennesker som knebøyer smale og mange som knebøyer bredt på treningsstudioet vårt. Elleve av løfterne våre er nasjonalt rangert, og de er alle forskjellige vektklasser og kroppstyper. De har hver sin hukende stil, men visse ting gjelder for alle.
Stangen skal hvile et sted mellom feller og bakre delter. Ta baren for lavt, så løfter løfter seg fremover. Det samme skjer når du tar baren for høyt. Generelt tvinger en nedre stangplassering løfteren til en mer hip dominerende bevegelse, slik at det blir større bevegelsesområde i hoftene, og brystet vil bevege seg fremover mens ryggen forblir rett. En høyere stangposisjon vil typisk tillate løfteren å holde seg mer oppreist og på samme måte knebøye mer rett ned med knærne fremover.
Den store personen med bredere hofter og en stor mage må gå bredere for å gi seg selv plass til å komme seg ned. En person med smalere hofter bør generelt knebøy. Hvis du går så bredt at du ikke kan få knærne ut til der anklene er, er du for bred. Hvis du går så bredt eller så nært at du ikke kan treffe dybden, må du justere holdningen din.
Generelt vil en bred holdningskvetter gjøre det bedre med en flat sko som Chucks eller Mark Bells knebesko. En middels holdningskvetter ville gjøre det bra med noe med en moderat hæl som en Adidas Samba (Chad Smith og Eric Lillibridge begge hukket over 900 i disse), og en smal holdningskvetter vil gjøre det bedre med vektløftingsko med hæl for å imøtekomme knærne som kommer mer fremover. Uansett hukende stil, sørg for å skru føttene i bakken for å skape spenning og stabilitet i hoftene dine ved starten av heisen.
Dette kommer til slutt å avhenge av mobilitet. En større, stivere fyr vil vanligvis måtte gå bredere. Når det er sagt, så jeg Malan knebøye en WR 1014 på Raw Unity med en veldig nær håndplassering mens du veier 330, så hvis du har mobilitet til å holde hendene i nærheten, gjør det for all del. Bare husk at du kommer til å sitte på benk og markløft senere på uken, slik at du ikke vil gå så nært at du forverrer biceps-senen din.
Gå så nært du kan, da dette vil få ryggen strammere, men ikke så nær at det gjør vondt på skuldrene dine. Et godt tips for folk med stramme skuldre er å ta en pinky av baren. Foruten å holde det stilig, lar det løfteren rotere armene under stangen og holde skulderen i en bedre posisjon.
Hvis du, til tross for kunnskap om riktig form, fremdeles møter teknikkproblemer med brystet som faller fremover, knærne kommer inn eller feil kroppsposisjon i hullet, er det tre øvelser du kan bruke for å fikse dem.
Fix: Vegg knebøy. Knebøy rett mot en vegg. Dette vil tvinge deg til å holde brystet oppe og hoftene tilbake.
Fix: Knebøy med bånd rundt knærne. Båndet rundt knærne dine vil tvinge knærne innover, så du må aktivt skyve båndet fra hverandre for å få knærne ut.
Fix: Sett knebøy på pause. Pause knebøy er flott for å finne din sterkeste og mest stabile bunnposisjon, samt utvikle styrke ut av hullet. Prøv pauser på 3-5 sekunder for å virkelig forbedre formen.
De fleste har absolutt ingen kontroll over kroppen sin når de først lærer å knebøy. De faller ned i hullet med all tettheten til en fisk som flopper rundt på en dokke. Nøkkelen til å opprettholde riktig form er å utnytte stabilitet gjennom spenning. Husk at mer spenning tilsvarer mer styrke. Å skape spenning er nøkkelen for å opprettholde riktig form under heisen.
Du vil ha spenning i tre viktige områder: hoftene, kofferten og øvre del av ryggen. På grunn av dette er det lurt å varme opp glutes, abs og øvre del av ryggen med aktiveringsøvelser før du knebøyer deg. Nøkkelen gjør nok for å stimulere muskelen, men ikke nok til å utmatte den. Gjør akkurat nok for å få blodgjennomstrømning og føle at de aktuelle muskelgruppene “slår seg på.”Dette vil hjelpe kroppen til å bruke denne muskelen for stabilitet senere i treningen. Disse aktiveringsøvelsene, utført som en del av oppvarmingen din, kan også brukes i lengre varigheter eller flere reps som tilbehørsbevegelser senere i treningen.
Gjør båndsidetrinn (plasser et bånd rundt knærne og gå sidelengs mens du holder spenningen på båndet) eller sittende bortføring. Enhver bevegelse som fremmer bortføring og / eller ekstern rotasjon, vil bidra til å få de ytre hoftene og glutene til å komme til økten! Disse øvelsene gjorde en stor forskjell i å la meg få knærne ut, spesielt i hullet. Jeg så til og med noen av de beste løfterne i verden varme opp med hoftebånd, så disse tingene fungerer på alle nivåer.
Gjør hvilken som helst type plankevariasjon. Fokuser på magepust og skape spenning i hele bagasjerommet. En god indikasjon er å puste inn i korsryggen. Det vil sikre at du får stabilitet og spenning i alle retninger, ikke bare foran. Du vil aktivt bruke membranen til å skyve inn i beltet fra alle vinkler. Dette skaper intra abdominal trykk og vil holde korsryggen og bekkenet stabilt gjennom hele heisen.
Enhver form for nedtrekksbevegelse eller bånd som trekkes fra hverandre vil fungere. Under knebøy er det viktig å kunne holde lats og bakre delter i en statisk posisjon, så sørg for at du legger til noen pauser eller til og med gjør et langt isometrisk hold for å hjelpe deg med å trene ryggen til å trekke seg sammen statisk i lang tid. Bak halsen er det en god øvelse som etterligner posisjonen du knebøyer i med en pause. Her er en god øvelse for å lære lat spenning:
Å hakke dypt er kult, men det som er enda kulere er å hakke ordentlig. Hvis du er død på å hakke rumpe mot gress, er det greit, men sørg for at du gjør det nødvendige arbeidet for å gjøre det riktig. Inkluder både mobilitet og stabilitetsarbeid som er spesifikt for knebøyen, samt å hamre teknikken din. Og hvis du er en konkurransedyktig løfter, husk at det ikke er noen stilpoeng for å gå dypere!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.