Å oppnå et mål krever seriøs dedikasjon og laserlignende fokus. Ting som balanse og nedetid kan høres tiltalende ut, men er ofte ikke et alternativ når seieren er innenfor din rekkevidde.
I løpet av de siste 12 månedene hadde jeg vært fokusert på ett enkelt mål: å konkurrere i et styrkeløftmøte.
Jeg hadde ikke vært på plattformen på en stund, og jeg visste at hvis jeg skulle få det til, måtte det være snarere enn senere. Så jeg boret og ringte inn.
Og det fokus lønte seg. Planen min kulminerte i at jeg konkurrerte i slutten av 2011 - mitt første møte på seks år - og jeg klarte på en eller annen måte å hente en all-time PR med en 545 pund markløft på 180.6 pund.
Imidlertid gikk noen ting ikke helt for design, og det veide min samvittighet.
For det første var jeg veldig lett - jeg hadde ikke konkurrert på 181-tallet siden 2001. Jeg visste at jeg kunne få tallene mine raskt bare ved å spise mer og trene hardt.
Og siden jeg var student, justerte jeg noen få ting med knebøy- og benkteknikken min like etter møtet som så ut til å gi øyeblikkelig utbytte.
Så i stedet for å ta fri, hoppet jeg rett tilbake i ilden uten å gi kroppen min den nødvendige tiden den trengte for å få Ikke sant. Det var en feil, og kroppen min begynte snart å antyde at den ikke satte pris på det.
Jeg fikk også andre hint. Det var nå våren 2012, og våren er en notorisk dårlig tid for trening. Jeg pleier å reise ganske mye for å snakke, og å treffe treningsstudioet for mine egne treningsøkter blir mye mer sporadisk.
Til slutt har jeg noen få andre ansvar i livet.
Jeg har en vakker kone og datter som jeg prioriterer, to virksomheter som begge er fulltidsjobber, utenfor arbeidsforpliktelser osv., så jeg kom rett og slett til det punktet noe måtte endre seg.
Så skader skjer. Arbeidet skjer. Livet skjer. Noen ganger, liv kommer i veien for opplæring.
Hvis du er ung og trening er alt du trenger å bekymre deg for, tror du sannsynligvis at jeg er en fitte. Jeg har det bra, da jeg sannsynligvis ville ha sagt det samme for 5-10 år siden. Men hvis du er litt eldre, nikker du sannsynligvis hodet ditt i samsvar.
Gitt, trening har alltid vært en stor trøst for meg, men da forpliktelsene og angsten økte, skjønte jeg at den eneste måten å bli fanget opp ville være å trekke meg tilbake.
Det som fulgte er det jeg kaller Massive Maintenance Program.
Jeg trengte å være i treningsstudioet mindre, og mens jeg visste at jeg ikke kom til å bli større, sterkere eller slankere, kunne jeg i det minste bevare basen og fundamentet som jeg hadde utviklet gjennom årene mens jeg tok noen ting av platen min - og kom forhåpentligvis tilbake større og sterkere enn noen gang før.
Med det, her er noen av prinsippene jeg brukte for å definere denne typen trening.
Jeg har alltid trent enten tre eller fire dager per uke, avhengig av nåværende mål, livsforpliktelser osv.
Men med tanke på at jeg var travlere enn noen gang, bestemte jeg meg for å ta meg litt til trening to ganger i uken.
Fordelen er åpenbar: du har bokstavelig talt en dag mindre du sitter fast i treningsstudioet. For meg betyr det en ekstra "blokk" der jeg kan skrive blogger / artikler / nyhetsbrev, skyte videoer, spille inn podcaster osv.
Ulempen er imidlertid at du må være veldig smart med øvelsene du velger og fokuset på programmet ditt.
En ting jeg har funnet på siden jeg kuttet treningsdagene mine til to, er at jeg er veldig oppringt på treningsvalg.
Alle de ekstra tilfeldige tingene du kaster inn når du har tre eller fire dager i uken til å henge og slå? Borte.
Det du sitter igjen med er de store øvelsene du absolutt må ha i programmet.
Selvfølgelig, hvis du trener så ofte, blir den populære splittelsen i overkroppen foreldet. Hei, du treffer bare treningsstudioet to ganger i uken - det minste du kan gjøre er å trene hele kroppen din når du dukker opp.
Dette burde være selvforklarende, men vi bør alltid laste programmet vårt med de største / mest effektive øvelsene i vårt arsenal.
I treningsmalen på slutten av artikkelen, bør en av følgende øvelser være din "hovedøvelse", med mindre du jobber rundt en skade:
Så du har hatt en big bang-øvelse foran, hva nå?
Fokuset for et program som dette bør være å huske dine langsiktige mål og legge et grunnlag for dem fremover.
I mitt tilfelle vil jeg komme tilbake på plattformen en gang, siden jeg vet at jeg kan treffe noen store PR-er. Så det jeg gjorde var å fokusere på ting som kanskje hadde hindret meg i å komme meg videre, eller ting som jeg ikke ønsker å bruke tid på å ta opp når jeg tar et møte.
Det betydde at de ikke så morsomme tingene som mobilitet, stabilitet, trening med ett ben, kjerneutvikling og til og med puste plutselig ble det viktigste, så jeg trente pokker ut av dem.
Det er definitivt ikke det samme som å forberede seg til et møte, så for å få mest mulig ut av fokusendringen er det best å ta i bruk et "vedlikeholdstankegang", hvor forbedringer i styrke, kroppsbygning osv., blir sett på som en bonus.
Det kan virke som "utsolgt", men å adressere dine svakheter eller begrensninger vil gå mye lenger mot å sette opp fremtidig suksess enn å alltid spille etter dine sterke sider.
Hvis denne typen programmering passer til dine behov eller livsstil, er det en grunnleggende mal.
Nå hater jeg cookie-cutter-programmer, så alt jeg skal gjøre er å gi treningsvalgene - sett / rep-ordningene, tid under spenning og hvileperioder er alle individuelle og må tilpasses for å passe dine spesifikke mål.
| Trening | ||||
| EN | Sammensatt løft i underkroppen Eksempler: front knebøy, bak knebøy, konvensjonell markløft, sumo markløft, fangst bar markløft | |||
| B1 | Bakre kjedestyrke Eksempler: RDL, gjennomtrekk, hoftestøt | |||
| B2 | Horisontal trekking Eksempler: bøyd rad, lav kabelrad, bryststøttet rad, manualrekke | |||
| C1 | Delt øvelse Eksempler: split squats, lunges, bulgarsk split squats | |||
| C2 | Horisontalt trykk Eksempler: lastet push-up variasjon, bench press variasjon | |||
| D | Anti-Extension Core-øvelse |
| Trening | ||||
| EN | Sammensatt løft i underkroppen Eksempler: front knebøy, bak knebøy, konvensjonell markløft, sumo markløft, fangst bar markløft. Velg det motsatte mønsteret fra dag 1. | |||
| B1 | Tilbehør bakre kjedestyrke Eksempler: RDL med ett ben, sveitsiske krøller med kuleben, heve av glute-skinke, enkeltbenet hoftestøt fra benken | |||
| B2 | Vertikal trekking Eksempler: chin-up variasjoner, pull-up variasjoner | |||
| C1 | Enkel-øvelse Eksempler: trappetrinn, karbonader / heiser, knebøy på ett ben | |||
| C2 | Vertikal trykk Eksempler: trykkpressvariasjon over hodet. Hvis du har skuldersmerter når du presser over hodet, velger du en push-up-variant i stedet. | |||
| D | Anti-lateral fleksjonskjerneøvelse |
Hvis du ikke har trent to ganger i uken, er det noen ting du må være oppmerksom på:
Selv om det kan virke smertefullt opplagt, husk at hvis du reduserer treningsvolumet, må du også redusere kaloriinntaket. I løpet av den første måneden tok jeg på meg bare 5 kilo fordi jeg fremdeles spiste som om jeg trente rumpa!
Når jeg var kalibrert, fikk jeg ting under kontroll igjen, men det er menneskelig natur å ha et "lag" med kaloriinntaket som raskt kan komme opp til oss hvis vi ikke blir ringt inn.
Jeg hadde to andre erkjennelser etter å ha flyttet til trening to ganger i uken:
For å hjelpe til med å hindre begge disse uønskede bivirkningene, prøver jeg å få litt tilfeldig trening når det er mulig.
Disse enkle tiltakene har gjort en stor forskjell, og de kan ikke være enklere å inkludere i den mest hektiske tidsplanen.
Nå som jeg høres ut som en artikkel du vil lese i Forebygging bladet, skal jeg prøve å pakke dette opp med det som fremdeles er intakt med mannekortet mitt.
Å gå fra tre eller fire treningsdager per uke til to er ikke akkurat morsomt eller enkelt, spesielt når trening er noe du synes er hyggelig. Og mens jeg dro en stor markløftende PR bare seks uker inn i programmet, er det fortsatt ikke noe jeg vil gjøre for alltid.
Men hvis du noen gang er i en klemme, eller finner livet som sparker pissen ut av dine best lagt treningsplaner, gi dette programmet et skudd. Livet er ikke over bare fordi du ikke kan trene akkurat som du vil. Sjansen er at du kommer ut på bakenden større og sterkere enn noensinne!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.