Jeg skal innrømme at dette er et dumt spørsmål. Du kan ikke spise stress! Men dette spørsmålet gjør et kritisk poeng om stoffskiftet som hele helse- og treningsverdenen ser ut til å savne: kalorier styrer ikke stoffskiftet, hormoner gjør det. Og når det gjelder hormoner, er stresshormonet kortisol kritisk.
Ikke bare kan stresshormoner påvirke hvor mange kalorier du spiser på en dag, de kan også påvirke kvaliteten på kaloriene du velger å spise og til og med påvirke hvordan og hvor disse kaloriene kan lagres eller brennes fra. Men hvis alt dette stemmer, hvordan fungerer det hele egentlig? Og hva kan du gjøre med det?
Den beste måten å tenke på hormoner er som mobilbudskapere. De gir informasjon om hva som skjer utenfor kroppen til celler i kroppen. En god måte å tenke på kortisol er som 911 hormonet. Den sender en melding som ligner på første respondenter som brannmenn og politibetjenter. Kortisol spiller både en beskyttende rolle og tilpasningsrolle. Det virker mot betennelse og frigjør også kroppens sukker- og fettlagre for å møte kravene til stress. Alt som utgjør en potensiell trussel mot kroppen, vil føre til at kortisol blir kalt inn for å hjelpe.
Jeg kaller også kortisol Jekyll & Hyde Hormone. Hvis du husker fra historien, har Dr. Jekyll var en snill, oppriktig borger, men ble til tider plaget med mørke tanker. Dette bekymret ham, så han utviklet et serum for å koble seg fra de mørke impulser. Dette fungerte bare delvis, splittet psyken i to og skapte sitt alter ego, den onde Mr. Hyde. Historien handler om kampen mellom den gode balanserte siden, Dr. Jekyll, og den dårlige ekstreme siden, Mr. Hyde.
Det er også en fin måte å tenke på kortisol. Mange ser på kortisol som et "ondt" hormon som lagrer fett og krymper muskler. Fakta er at det er nødvendig for optimal helse og faktisk brenner fett, under de rette omstendighetene. Det er ingen tvil om at det kan bli ødeleggende i visse situasjoner, som når det er kronisk forhøyet eller kontinuerlig undertrykt. Når kortisol er for høyt eller for lavt, blir det til den onde Mr. Hyde. Når det er balansert, er kortisol mer som den nyttige Dr. Jekyll.
Hormoner er som mennesker - de oppfører seg annerledes avhengig av miljøet de befinner seg i og menneskene de er omgitt av. For eksempel vil høyt kortisol i en kalorifattig tilstand gi et annet utfall sammenlignet med høyt kortisol i en kalorifattig tilstand. Det samme med trening - du VIL kortisol høyt mens du trener; du vil ha det lavt når du ikke er det.
Under trening fungerer kortisol med de andre fettforbrenningshormonene, katekolaminene (adrenalin og noradrenalin) og veksthormon, for å øke frigjøringen av fett. Høye kortisolnivåer når du ikke trener? Det er en annen historie. Når kortisol "sosialiserer" med insulin i stedet, har det den stikk motsatte effekten.
Å forstå disse hormonelle interaksjonene er viktig. Teknisk sett er kortisol både fettlagring og fettforbrenningshormon. Dette er fordi det øker aktiviteten til lipoprotein lipase (LPL), kroppens viktigste fettlagrende enzym. Men det øker også aktiviteten til hormonfølsom lipase (HSL), kroppens viktigste fettfrigivende enzym.
Veksthormon og katekolaminer, som er høyere under trening og faste, fremhever kortisols fettforbrenningspotensial mens de undertrykker fettlagringspotensialet. I matet tilstand, når insulin er rundt i store mengder, blir HSL-aktiviteten skrudd ned mens LPL-aktiviteten skrus opp. På denne måten forstørrer insulin kortisols fettlagringsegenskaper mens det blokkerer fettforbrenningsaktiviteten.
Kortisol og insulin blokkerer også hverandres virkning ved å redusere følsomheten til deres respektive reseptorer. Dette betyr at å spise ikke er den eneste måten å bli insulinresistent; stress kan gjøre det også. Så kortisol er faktisk IKKE et fettlagrende magefetthormon som du har blitt fortalt. Insulin og kortisol sammen med et høyt kalori diett er den virkelige årsaken til magefett.
En annen dobbel handling av kortisol er hvordan den interagerer med kroppens viktigste metabolske fettforbrenningsmotor, skjoldbruskkjertelen. Kortisol og katekolaminer sensibiliserer skjoldbruskkjertelreseptorer. Så lav kortisol kan også føre til lav skjoldbruskaktivitet. Høy kortisol blokkerer normal konvertering av inaktiv skjoldbruskkjertel (T4) til aktiv skjoldbruskkjertel (T3). Så, som Goldilocks, vil du ikke ha kortisol for lavt eller for høyt, men akkurat.
Det er to ting som kreves for fett tap - kaloriunderskudd og hormonbalanse. Kortisol påvirker hormonbalansen, men det påvirker også kalorier. Kortisol påvirker flere hormoner som er ansvarlige for sult og trang. Disse inkluderer leptin, insulin og nevropeptid Y (NPY).
Kommando- og kontrollsenteret for stoffskiftet ditt er et område i hjernen som kalles hypothalamus. Dette er sentrum for din metabolske sensor / termostat. Dette området trenger å "høre" signalene som sendes av perifere hormoner som leptin og insulin, som begge stenger sulten under normale omstendigheter. Kronisk forhøyede kortisolnivåer forårsaker irritasjon i hypothalamus som fører til nedregulering av hormonreseptorer som induserer hormonresistens.
Tenk deg å gå inn i et rom med sterk lukt og dekke nesen og munnen, bare for å innse senere at du ikke lenger kan lukte lukten. Dette er hva kortisol gjør med hjernen. Den demper sin metthetsfølende mekanisme. Dette gjør det langt mindre sannsynlig at du vil føle deg fornøyd med måltider og langt mer sannsynlig at du vil spise mer ved nåværende og fremtidige måltider.
Kortisol er også involvert i cravings. Ved mekanismer som ikke er fullstendig forstått, kortisol sammen med andre stresshormoner (i.e. katekolaminene), øker ønsket om mer velsmakende, kaloritette matvarer. Det gjør det samtidig som du stenger av målorienterte sentre i hjernen og øker hjernens belønningssentre. Dette er en dårlig kombinasjon hvis du vil holde deg til kostholdet ditt. Det er med andre ord en grunn til at vi vil ha en triple decker boo-boo burger når vi er stresset i stedet for kyllingen og brokkoli allerede tilberedt i kjøleskapet. Kortisol kan være en del av den grunn.
Hvis du er en kunnskapsrik treningsentusiast, når du tenker stress, tenker du kortisol. Hvis du virkelig er med på spillet ditt, vil du også tenke på katekolaminer. Men det er et hormon til produsert av stress som selv de mest avanserte ekspertene vet lite om - NPY.
NPY er involvert i sult i hjernen som referert ovenfor. Men kortisol påvirker ikke bare NPY i hjernen, det påvirker også NPY i kroppen. Når du er under akutt stress frigjør du katekolaminer og kortisol. Når du er under kronisk stress frigjør du mer NPY. Når katekolaminer og kortisol er "sosialt samvær", hjelper de deg med å forbrenne fett. Men NPY får deg til å bli fett, spesielt når det henger rundt med kortisol.
Når NPY frigjøres i store mengder, får det umodne fettceller til å vokse til modne fettceller. Kronisk høy kortisol gjør kroppen mer lydhør overfor denne fettlagringsvirkningen av NPY. Med andre ord, NPY øker veksten av fettceller og kortisol gjør det mer effektivt å gjøre det. Hvis du er forvirret, her er hva jeg nettopp sa:
Kortisol lages hovedsakelig i binyrene, men det er et annet sted det kan lages - magefett. Det dype fett i magen, kalt visceralt magefett, inneholder et enzym som kalles 11-beta hydroksysteroid dehydrogenase (11-HSD). Dette er et enzym som omdanner inaktivt kortison til aktiv kortisol. Dette betyr at magefett kan produsere sitt eget kortisol!
Og i en annen vri i det kompliserte forholdet mellom insulin og kortisol, øker insulin 11-HSD-aktivitet, noe som øker kortisolnivået som deretter forårsaker økt insulinresistens. På denne måten fungerer magefett som en parasitt som sikrer veksten på bekostning av verten. Jeg tar opp dette fordi det er mange situasjoner hvor sta magefett forblir til tross for best mulig innsats med kosthold og mosjon. Noen ganger kan en ekstra time i sengen, for å senke kortisol, være en bedre strategi enn en ekstra time på tredemøllen.
Historien om kortisol har mye mer, men la oss undersøke noen ting du kan gjøre for å håndtere kortisol. De tre beste måtene å kontrollere kortisol er diett, trening og livsstil. Og de tre enkleste måtene å vurdere om kortisol er balansert, er å ta hensyn til sult, energi og cravings (HEC eller "pokker"). Hvis HEC er i sjakk, er det en grov indikasjon på at kortisol også er det.
Husk at kortisol er et alarmhormon. Det kan overraske deg å vite at både å spise og ikke spise kan øke kortisolnivået. Hopp over måltider kan øke kortisol fordi hjernen krever en konstant tilførsel av glukose. For noen vil hopp over måltider føre til blodsukkerendringer som skaper kortisolrespons. For disse typene kan det å gjøre dette for mye begynne å forårsake mange av de negative effektene nevnt ovenfor. Å spise kan også øke kortisol. Igjen er kortisol alarmhormonet og hjelper til med å regulere immunresponsen. Hos de som har matfølsomhet, kan denne effekten uttales.
Når det gjelder spisefrekvens, ikke bli fanget i det forsknings-zombiene forteller deg. La forskning avgrense tilnærmingen din, ikke definere den. Det er mange tilnærminger som kan fungere. Spis ofte for å holde HEC i sjakk. For noen kan dette bety mange små hyppige måltider. For andre kan det bety færre mindre måltider.
Det er ingen one-size-fits-all her. Bare husk at et sunt kalorifattig måltid hverken er sunt eller lite kalori hvis du finner deg selv å knuse en halv ostekake på slutten av dagen. Og mens det nylig er mye kontrovers over tidspunktet for måltidet, er en mulig fordel for en gjenopprettingsdrink etter trening den raske undertrykkelsen av kortisol etter trening.
Kort intens trening, eller trening som er vekt trening dominerende, og langsom avslappende trening er best for kortisol. Ved kort intens trening forhøyes kortisol sammen med veksthormon og katekolaminer. Det er bra for fettforbrenning. Pluss at kortere varighet kan bety mindre kompenserende sult senere og mindre sjanse for å bli katabolsk.
Med moderat og intens trening med lengre varighet, kan kortisol lett dominere over de vekstfremmende hormonene og være assosiert med mer sult og trang etter trening og mindre anabole potensial. Er dette grunnen til at sprintere og maratoner ser så annerledes ut? Sannsynligvis ikke helt, men etter å ha regnskapsført genetikk, er det ikke et stort hopp å antyde at denne mekanismen spiller en rolle.
En annen flott måte å senke kortisol på er å avslutte treningsøktene med sakte avslappende bevegelser som fritidsvandring. Jeg er ikke sikker på hvorfor dette ikke brukes oftere, men langsom gange er en av de beste tilnærmingene til å senke kortisol. Og det har vist seg å være enda mer innflytelsesrikt når det gjøres i naturen.
Til slutt, hvis du virkelig vil slå kortisol, bør du utvikle en ny forståelse for det jeg kaller hvilebasert liv. Finn så mange muligheter som mulig for å prioritere FoU-treningsøkter. Disse inkluderer lur, sex / fysisk hengivenhet, massasje, skumrulling, latter, tid med kjæledyr, fritidsvandring, badstue, varme bad, kontrastdusjer, meditasjon, etc. Alle disse aktivitetene har anvendelse for å senke kortisol.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.