Powerbuilding treningsprogrammer er ikke noe nytt i styrkesportens verden - det er et gammelt produkt med en ny etikett. Virkelig, powerbuilding er et treningsprogram som kombinerer styrkeløft-trening med bodybuilding for en en-to-kombinasjon av styrke og størrelse.
Konseptet høres enkelt ut - for det er det - men det er fortsatt litt å lære før du hopper feller først inn i en helt ny treningsstil. I denne kraftbygningsveiledningen vil vi dekke flere emner, inkludert:
Som navnet tilsier, er treningsøktene ment å både øke styrke og gnistmuskulær gevinst. Powerbuilding-programmer er ganske varierte og kan skreddersys for å passe den konkurransedyktige kraftløfteren som ønsker å maksimere hans eller hennes markløft, til helgens kriger som vil ha en morder strandkropp. Disse programmene er tilgjengelige og tilpasses.
Vanligvis starter disse programmene med sammensatt bevegelse - som benkpress eller bakre knebøy - ofte i det nedre repområdet med et styrke- og kraftfokus. Deretter overgår løfteren til mer fokusert tilbehør, og treffer biceps, triceps og skuldermuskulaturen med lettere vekt for flere reps.
Det er mange måter man kan skreddersy en splitt på kraftbygging. Vanligvis vil en mer erfaren gym-goer være i stand til å takle mer volum sammenlignet med en nybegynner med mindre enn seks måneders erfaring. Nedenfor skisserer vi de generelle spesifikasjonene man bør følge, basert på erfaringsnivå, når man legger ut for å designe sitt eget treningsprogram.
En nybegynner som begynner med kraftbygging, vil vanligvis trenge å fokusere mer på sammensatte bevegelser, eller heiser som involverer bevegelse av mer enn ett ledd. De kan fortsatt trene med et estetisk mål i tankene, men byggingen av et sterkt fundament vil føre til bedre langsiktig suksess. En sterkere base vil tillate løftere å virkelig finpusse på og imøtekomme tilbehør til deres svakheter (funnet gjennom forbindelser) mens de er i stand til å håndtere større mengder volum og intensitet.
Etter hvert som man blir mer erfaren, kan de begynne å legge til mer variasjon i treningen (derav den ekstra treningsdagen). Ved å legge til en presspressdag kan løfteren gi skuldrene og torsoen mer oppmerksomhet. Eller hvis bena er et svakt punkt, hopp over pressene og slå opp knebøylen.
En avansert løfter har god dybde i treningshistorien for å bruke et kraftbyggingsprogram som sykler intensitet og volum litt oftere. I tillegg til å bygge fire dager rundt sammensatte bevegelser listet nedenfor, er det også en ekstra bygningsdag for optimal muskelvekst. Den dagen kan løfteren fokusere på mer volum med mindre vekt.
Spesifikasjonene ovenfor er bare retningslinjer, men det er mange måter du kan strukturere dagene til tilbehørsarbeidet ditt. To vanlige treningsdeler å følge er enten en push-pull-stil eller en kroppsdel.
For push-pull split kan du parre push-fokusert tilbehørsbevegelser med de tilsvarende sammensatte øvelsene. For eksempel: på knebøydagen din, kan du også gjøre et benpress, dumbbell brystpress, kalvheving og triceps-forlengelse. Det er mer en helkroppstilnærming, men de skyver alle bevegelser. Dette er et godt alternativ for nybegynnere som trenger litt mindre volum.
Push-pull-alternativet lar deg også gjøre deg kjent med visse bevegelser siden du trener både skyve- og trekkbevegelsene to ganger i uken.
Eller du kan strengt trene ben på din knebøydag, ryggen på markløftedag, brystet på benkedagen og skuldre og armer på den pressende dagen. Dette er mer en kroppsdeling og anbefales for mellomliggende og avanserte løftere. Du vil samle mer volum per kroppsdel, og også hvile lenger mellom kroppsdelene.
En nøkkel for å nå dine styrke- og muskelmål er progresjon. Du kan ikke fortsette å løfte de samme vektene for de samme settene og reps og forvente å bli større og sterkere. Kroppen tilpasser seg raskt til stress, og så må du fortsette å legge til stress (som betyr mer vekt eller flere reps) for å tvinge den til å tilpasse seg. Det er derfor det er viktig å implementere en modus for progresjon.
Nøkkelen til å bli sterkere er å gradvis overbelaste representantene dine. For hver øvelse, start på den lave enden av det foreskrevne rep-området. Du vil at vekten skal være utfordrende nok. En god tommelfingerregel er å bruke en last som du komfortabelt kan løfte for to reps mer enn reptallet du sikter mot. Under din neste treningsøkt, legg til en rep til både hovedbevegelsen og tilbehørsøvelsene dine. Gjenta dette i fire uker. Deretter legger du til en liten mengde vekt til hvert løft - til og med to og et halvt eller fem pund vil fungere - og start prosessen på nytt.
En økning på fem pund høres kanskje ikke ut som mye, men benkpressing av fire sett med syv reps med 135 pounds mot fire sett med syv reps med 140 pounds tilsvarer 140 ekstra pounds totalt. Det er en liten økning, men en som vil bli sammensatt over tid for å gi noen alvorlige styrkeresultater. Hvis du legger til fem pund til din 135 pund benkpress hver måned, vil du i løpet av et år trykke 195 pund. Det er et formidabelt hopp.
Nedenfor er fem fordeler med kraftbyggingsprogrammer som nybegynnere, middels og avanserte løftere kan få når de trener med denne stilen.
Den største fordelen med kraftbyggingsprogrammer er deres evne til å målrette styrke, kraft og estetiske mål på en gang. Når det er sagt, hvis du er kroppsbygger, sterkmann eller seriøs styrkeløfter, kan det hende du trenger et program som er litt mer fokusert.
Powerbuilding-programmer gjør det mulig for en løfter å innlemme en mengde øvelser, sett, reps og intensiteter for å matche deres behov. I motsetning til noen programmer som medfører et mindre utvalg av variasjoner, lar dette stilprogrammet en løfter være så kreativ som de vil, avhengig av treningshistorikk, mål og behov.
Et godt kraftbyggingsprogram vil ha en gjennomtenkt metode for programmering av sammensatte bevegelser. Dette vil komme i en av periodiseringsformene og vil tillate at en løfter enkelt kan spore fremdriften av hovedbevegelsen, samtidig som man unngår utbrenthet. I tillegg, hvis en løfter noen gang føler seg ut av det, kan de gå lettere på tilbehør, mens de fremdeles gir alt i forbindelsen.
Gjort riktig, kraftbyggingsprogrammer kan være en fin måte å bygge et løfterfundament på. De bygger styrke i viktige sammensatte bevegelser, samtidig som de øker en løfteres ferdigheter i bevegelse. Et godt kraftbyggingsprogram kan sette deg opp for langsiktig suksess.
Tilbehør er nyttige. Disse programmene tillater en buss eller løfter å programmere tilbehør tilsvarende. For eksempel, hvis en har det vanskelig med hele knebøyen, kan de programmere mer glute- og hamstringarbeid på leggedagen. Dette oppfyller en treningssvakhet mens du også målretter mot det som mest sannsynlig er en kroppsbyggingssvakhet.
Selv om det ikke er noe definitivt svar på dette spørsmålet, føler vi at alle kan dra nytte av å få styrke, muskler og trening på et eller annet tidspunkt i treningssyklusen. Nedenfor er noen ideer om hvordan du kan integrere prinsippene for kraftbygging i forskjellige befolkninger.
Styrke- og kraftutøvere har ofte sportsspesifikke bevegelser de trenger å utføre. Kraftbygging kan være et levedyktig alternativ for løftere som er langt borte fra en konkurranse og ønsker å bygge grunnleggende styrke, øke muskelmassen og har evnen til ikke å bruke så mye tid på deres individuelle sportsbehov og bevegelser.
Når konkurransen nærmer seg, må det legges mer energi på å trene sportsspesifikke bevegelser og arrangementer, noe som kan være et godt tidspunkt å gå over til et mer sportsspesifikt treningsprogram.
Powerbuilding er en hybrid treningstilnærming som kan være veldig gunstig for funksjonelle treningsutøvere, da det fungerer for å øke styrke og muskelmasse. Du kan lage og blande inn ferdighetsbaserte bevegelser innen tilbehørssegmenter for å gjøre kraftbygging mer tilpasset treningsmålene dine.
Powerbuilding er en god hybrid tilnærming for å utvikle styrke, muskelmasse og forbedre kondisjon hos de fleste individer. Ved å diversifisere fitness og trening kan du ofte angripe flere ting samtidig, samtidig som du gjør treningsøktene utfordrende og morsomme på samme tid.
Nedenfor er noen generelle retningslinjer for hvordan du kan angripe ulike treningsmål mens du deltar i et kraftbyggingsprogram.
For å få muskler er det best å kjøre opp det totale treningsvolumet for en gitt muskelgruppe under tilbehørsløftene, slik at du kan trene styrke på de viktigste sammensatte bevegelsene, og deretter bruke tilbehørstrening for å drive muskelvekst. Målet er å oppnå totalt 14-18 sett per uke, per større muskelgruppe (quadriceps, hamstrings, bryst, rygg, triceps, biceps, skuldre). Du kan gjøre dette ved å trene i fem til 10, 10-15 eller til og med 15-20 rep.
Powerbuilding lar deg sette inn hvilken som helst styrkeprogresjon eller protokoll du ønsker i programmet. Vanligvis vil du løfte med laster mellom 80-90% av din en-rep maks for to til fem reps om gangen. Husk å redegjøre for disse arbeidssettene i de ukentlige treningsvolumnumrene.
Hvis du prøver å bli sterkere, og også bygger muskelutholdenhet i samme syklus, vil du oppleve at innsatsen din vil være kontraproduktiv mot hverandre. Hvis målet ditt er styrke, må du begrense mengden høyt rep-arbeid til bare øvelser, maskiner, ensidige bevegelser, og ikke overdriv dem, da de kan hindre styrkeutviklingen.
Du kan forbedre muskelutholdenhet ved å bruke høyere rep-områder i trening av tilbehør, for eksempel løfting i 10-15 eller 15-20 rep. Husk å telle disse arbeidssettene mot det totale ukentlige volumnummeret ditt.
Nedenfor er et 10-ukers kraftbyggingsprogram. Vær oppmerksom på at øvelser merket med samme nummer og bokstav skal utføres som et supersett, gjør det ene trekket og det andre uten hvile mellom.
Dag 1: Squat Hypertrofi
1. Knebøy: 5 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Enkeltbeinsittende benkrølling: 2 x 12
4B. Hengende rett benheving: 2 x AMRAP
5. Vektet planke: 3 x 30 sekunder
Dag to: Bench Press Hypertrophy
1. Benkpress: 5 x 7
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Helling 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Helling Dumbbell Row: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrophy
1. Markløft: 5 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 7
4A. Bondevandring: 4 x 40 fot
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Invertert kroppsvektrad: 2 x 7
Dag fire: Overhead Press Hypertrophy
1. Overhead Press: 6 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Dypp: 3 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Front / lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5.Dead Bug: 2 x 20
Dag én: Squat Hypertrofi
Knebøy: 4 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Enkeltbeinsittende benkrølling: 2 x 12
4B. Hengende rett benheving: 2 x AMRAP
5. Vektet planke: 3 x 40 sekunder
Dag to: Bench Press Hypertrophy
1. Benkpress: 5 x 6
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Helling 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Helling Dumbbell Row: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrophy
1. Markløft: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 7
4A. Bondevandring: 4 x 40 fot
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Invertert kroppsvektrad: 2 x 7
Dag fire: Overhead Press Hypertrophy
1. Overhead Press: 5 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8
3A. Barbell Curl: 3 x 8
3B. Dypp: 3 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Front / Lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5. Dead Bug: 2 x 20
Dag én: Squat Hypertrofi
1. Knebøy: 4 x 7
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10
3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12
4A. Enkeltbeinsittende benkrølling: 2 x 12
4B. Hengende rett benheving: 2 x AMRAP
5. Vektet planke: 3 x 45 sekunder
Dag to: Bench Press Deload
1. Benkpress: 3 x 6
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 2 x 7
3B. Helling Dumbbell Row: 2 x 10
4. Skull Crusher: 2 x 7
5A. Push-Up: 1 x AMRAP
5B. Pallof Press: 1 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrophy
1. Markløft: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 6
4A. Bondevandring: 4 x 40 fot
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Invertert kroppsvektrad: 2 x 7
Dag fire: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 6
2A. Chin-Up: 2 x 6
2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8
3A. Barbell Curl: 2 x 8
3B. Dypp: 2 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Front / Lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5. Dead Bug: 2 x 20
Dag én: Squat Deload
1. Knebøy: 2 x 8
2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8
3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 2 x 8
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 2 x 8
4A. Enkeltbeins stabilitetskulekrøll: 2 x 8
4B. Hengende vektet kneheving: 2 x AMRAP
5. Vektet planke: 3 x 50 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Benkpress: 5 x 5
2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8
3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Helling Dumbbell Row: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Dag tre: Deadlift Hypertrophy
1. Markløft: 4 x 4
2. Barbell Row: 4 x 5
3. Pull-Up: 3 x 6
4A. Bondevandring: 4 x 40 fot
4B. Hyperextension: 4 x 10
5. Invertert kroppsvektrad: 2 x 7
Dag fire: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med nærgrep: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / Lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5B. Servitørtur: 3 x 20
Dag 1: Knebøy styrke
1. Knebøy: 5 x 5
2. Barbell Hip Thrust: 3 x 8
3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 x 6
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8
4A. Enkelbeins stabilitetskulekrøll: 2 x 8
4B. Hengende vektet kneheving: 2 x AMRAP
5. Vektet planke: 3 x 55 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Benkpress: 5 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkeltarms manualpress: 3 x 7 (hver arm)
3B. Håndvekslerrekke med en arm: 3 x 8 (hver arm)
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Deload
1. Markløft: 2 x 4
2. Barbell Row: 2 x 5
3. Pull-Up: 2 x 7
4A. Bondevandring: 2 x 40 fot
4B. Hyperextension: 2x 10
5. Invertert kroppsvektrad: 2 x 7
Dag fire: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med nærgrep: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / Lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5B. Servitørtur: 3 x 20
Dag 1: Knebøy styrke
1. Knebøy: 5 x 4
2A. Pokal knebøy: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Sittende benkrøll: 3 x 15
4A. Sideplank: 3 x 40 sekunder
4B. Hengende vektet kneheving: 3 x AMRAP
5. Vektet planke: 3 x 60 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Benkpress: 4 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkeltarms håndvaskbenkpress: 3 x 7 (hver arm)
3B. Håndvekslerrekke med en arm: 3 x 8 (hver arm)
4. Nedgang Skull Crusher: 3 x 6
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25
Dag tre: dødløftes styrke
1. Markløft: 3 x 3
2. Underskuddløft: 2 x 5
3. Vektet Pull-Up: 3 x 5
4A. Kabeltrekk: 3 x 10
4B. Kettlebell koffertbære: 3 x 40 fot
5A. Ansiktsstrekk: 2 x 12
5B. Medisin Ball Side Slam: 2 x 8
Dag fire: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med nærgrep: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / Lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5B. Servitørtur: 3 x 20
Dag 1: Knebøy styrke
1. Knebøy: 4 x 4
2A. Pokal knebøy: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Sittende benkrøll: 3 x 15
4A. Sideplank: 3 x 45 sekunder
4B. Hengende vektet kneheving: 3 x AMRAP
5. Vektet planke: 3 x 60 sekunder
Dag to: Bench Press Deload
1. Benkpress: 2 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkeltarms håndvaskbenkpress: 3 x 7 (hver arm)
3B. Enarms håndveksel: 3 x 8 (hver arm)
4. Nedgang Skull Crusher: 3 x 6
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25
Dag tre: dødløftes styrke
1. Markløft: 3 x 3
2. Underskuddløft: 2 x 5
3. Vektet Pull-Up: 3 x 5
4A. Kabeltrekk: 3 x 10
4B. Kettlebell koffertbære: 3 x 40 fot
5A. Ansiktsstrekk: 2 x 12
5B. Medisin Ball Side Slam: 2 x 8
Dag fire: Overhead Press Deload
1. Overhead Press: 2 x 4
2. Chin-Up: 2 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 2 x 8
3B. Preacher Curl: 2 x 7
4A. Push-Up med nærgrep: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / Lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5B. Servitørtur: 3 x 20
Dag 1: Knebøy styrke
1. Knebøy: 4 x 3
2A. Pokal knebøy: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Sittende benkrøll: 3 x 15
4A. Sideplank: 3 x 45 sekunder
4B. Hengende vektet kneheving: 3 x AMRAP
5. Vektet planke: 3 x 60 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Benkpress: 4 x 3
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Enkeltarms manualpress: 3 x 7 (hver arm)
3B. Enarms håndveksel: 3 x 8 (hver arm)
4. Nedgang Skull Crusher: 3 x 6
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Strength
1. Markløft: 3 x 2
2. Underskuddløft: 2 x 5
3. Vektet Pull-Up: 3 x 5
4A. Kabeltrekk: 3 x 10
4B. Kettlebell koffertbære: 3 x 40 fot
5A. Ansiktsstrekk: 2 x 12
5B. Medisin Ball Side Slam: 2 x 8
Dag fire: Overhead Press Hypertrophy
1. Overhead Press: 4 x 6
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med nærgrep: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / Lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5B. Servitørtur: 3 x 20
Dag én: Squat Deload
1. Knebøy: 2 x 5
2A. Pokal knebøy: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8
3B. Sittende benkrøll: 3 x 15
4A. Sideplank: 2 x 45 sekunder
4B. Hengende vektet kneheving: 2 x AMRAP
5. Vektet planke: 2 x 60 sekunder
Dag to: Bench Press Strength
1. Benkpress: 3 x 3
2. Incline Barbell Press: 2 x 5
3A. Enkeltarms håndvaskbenkpress: 2 x 7 (hver arm)
3B. Enarms håndveksel: 2 x 8 (hver arm)
4. Nedgang Skull Crusher: 2 x 6
5A. Rope Pushdown: 2 x 12
5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25
Dag tre: Deadlift Strength
1. Markløft: 3 x 2
2. Underskuddløft: 2 x 5
3. Vektet Pull-Up: 3 x 5
4A. Kabeltrekk: 3 x 10
4B. Kettlebell koffertbære: 3 x 40 fot
5A. Ansiktsstrekk: 2 x 12
5B. Medisin Ball Side Slam: 2 x 8
Dag fire: Overhead Press Hypertrophy
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8
3B. Preacher Curl: 3 x 7
4A. Push-Up med nærgrep: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Front / Lateral / Rear Rais: 3 x 21 (7 reps hver)
5B. Servitørtur: 3 x 20
1A. Kettlebell vindmølle: 3 x 6
1B. Pokal knebøy: 3 x 8
1C. Kettlebell Swing: 3 x 12
2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10
2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8
2C. TRX-rad: 2 x 6
3A. Vektet trekk: 2 x 20 fot
3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 fot
Som et hvilket som helst program, kan en dyktig trener programmere så mange dager i uken som man ønsker under et kraftbyggingsprogram. Når det er sagt, foreslås det at du tar minst en dag fri fra trening. Husk at jo mer trening du gjør i løpet av uken, ikke betyr at du kan overskride ukentlige treningsvolumområder, men snarere gjør det at du kan gjøre mindre volum per dag, med avveien som settene og repsene du gjør på alle gitt dag vil bli gjort med større vekt på kvalitetsrepresentanter (siden du ikke vil være utmattet etter å ha gjort 10-15 sett med andre øvelser i samme trening.
Ja. Å legge til de olympiske heisene (snatch and clean and jerk) kan gjøres under et kraftbyggingsprogram hvis du sørger for at du styrer det totale treningsvolumet og stresset gjennom hele programmet. Jeg vil ofte programmere heiser fra blokker eller hengninger for å minimere overdreven trekkvolum fra gulvet for heisen, og vil sørge for å ikke forfalte fullstendige knebøyposisjoner i snappen og rengjør hvis jeg bruker en mer aggressiv knebøy og vekstprotokoll for underkroppen.
Helt sikkert. Kraftbygging er en fin måte å øke styrken (løfte i området tre til åtte rep), og drive muskelhypertrofi også i mellomområdet (8-15 rep-området). En kombinasjon av økende belastning (intensitet), treningsvolum (sett og reps), og muligheten til å tilby variasjon i treningsprogrammer gjør kraftbygging til en flott måte å trene og få muskler.
Utvalgt bilde: BLACKDAY / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.