Enhver mannlig løfter som tar en vekt, vil bygge større armer. De som hevder dette punktet, lyver enten eller mistet testiklene på en eller annen måte i en tragisk ulykke som involverte en nudistkoloni, en distrahert landskapsarkitekt og en luke.
Som alle andre kroppsdeler krever det hardt arbeid og dedikasjon å bygge et sett med rør som vil misunnes av millioner av små Hulkamaniacer.
Mange styrkeutøvere savner båten ved å velge å ikke gjøre noe isolasjonsarbeid i treningen. Selv om jeg kan sette pris på deres minimalistiske tankesett, må du lage den sterkeste versjonen av deg selv hver eneste muskel i kroppen din sterkere - og noen ganger garanterer det isolasjonstrening.
En større muskel har potensial til å være en sterkere muskel. Å ha større triceps vil styrke alle dine pressende bevegelser og gi deg en kraftigere lockout. Større biceps vil hjelpe deg med alle trekkbevegelsene dine, for eksempel hake-ups og bøyde rader. Tilbake på dagen ville mange styrkeløftere til og med gni skuldrene til kroppsbyggerne ved å utføre tunge vektstangkrøller, og hevdet at større biceps bidro til å forbedre stabiliteten i deres rå benkpress.
Sannheten er at for alt dette snakket om å forby direkte armearbeid eller gjøre krøller i knebøy til en tiltalelig lovbrudd, er du best tjent med å utføre noen direkte armarbeid i treningen din. Fangsten er ikke å gå over bord.
De fleste løftere fortjener rett og slett ikke en armdag, i det minste ikke ennå. Nybegynnere og til og med de fleste mellomprodukter bør fokusere på å slå sammensatte bevegelser og slå dem hardt. De sammensatte bevegelsene fungerer de fleste av de viktigste musklene på rammen din, inkludert dine elskede bi-og tri-er, og gir den beste hormonelle responsen når det gjelder vekst.
For å omformulere en fyr som vet noe eller to om løfting, T Nation sin egen Dan John, “Forbedre markløft slik at du kan løfte 800 pund, og jeg garanterer at armene dine vil vokse.”Det faktum at du ikke lenger trenger å skjule kyllingbena med de latterlige MC Hammer treningsbuksene, er en ekstra bonus.
Så vi er enige, hvis du ikke er på huk og løfter tungt med jevne mellomrom, har du ingen forretninger med å gjøre 20 sett med triceps-pressdown eller skiller mellom krøller for brachialis og biceps brachii.
Imidlertid vil tilnærmingen med bare bein bare ta deg så langt, og på et tidspunkt vil armene dine kreve litt no-nonsense isolasjonstrening.
Her er bevegelsene for det ultimate armangrepet mitt. Noen av de kommende bevegelsene skal bli hardt og tunge for å bygge styrke, mens andre gir mer til høyere representanter for bygningsstørrelse. For all armtrening er nøkkelen å virkelig føle at muskelen fungerer. Helt ærlig, dette er den viktigste variabelen for alt bistandsarbeid.
Som nevnt, vil enhver tung sammensatt trekkbevegelse jobbe biceps til en viss grad, og jo mer albuefleksjon i en bevegelse, jo mer involvering av biceps. Før du vurderer følgende assistanseøvelser, må du sørge for at tunge rekker med en vektstang og manualer er stifter i ryggtreningen, sammen med tunge kin-ups og supinerte lat pulldowns.
Juksekrøller er en av de beste måtene å bygge biceps størrelse og styrke på. Nøkkelen er å ikke prøve å tromme opp forretning for kiropraktorer som sliter overalt ved grovt å utvide korsryggen i slutten av bevegelse.
Start bevegelsen ved å bøye deg i hoftene og bruke glutes og hamstrings for å få bevegelsen i gang. Sørg for å holde sammentrekningen i ett tall øverst og senke sakte, med vekt på biceps ved å kontrollere vekten på vei ned.
Dette eksentriske stresset vil føre til mye muskelvekst siden du vil kunne bruke betydelig mer vekt enn normalt, takket være den eksplosive hofteforlengelsen som ble brukt for å få bevegelsen i gang.
På de fleste treningssentre har du tilgang til en standard bar. Gitt mine druthers, vil jeg bruke en fettstang eller Fat Gripz for å få litt ekstra underarmsarbeid mens jeg reduserer albuestress.
Hvis du har sprø albuer eller bare vil ha litt variasjon, kan du prøve å bruke manualer i stedet. Hantlene tillater mer frihet ettersom du ikke er låst i en fast posisjon. Siden ideen er å bruke tunge belastninger, er det tillatt å snyte litt for å få klokkene i gang, eller til og med rengjøre dem for å starte før du sakte senker.
Et problem med stående krøller er at det er veldig lite spenning i bunnen og slutten av bevegelsesområdet. For å komme deg rundt dette, er det en rekke måter du kan rigge opp band og gjøre alle slags sprø ting, men en god old school-måte å bygge styrke i slutten av områdene er ved å bruke tilbøyelige og liggende skrå hantelkrøller.
Liggende dumbbell krøller understreker det øverste bevegelsesområdet mens liggende dumbbell krøller retter seg mot den nedre delen.
Med utsatte skråkrøller, fokuser på å klemme bjellene sammen på toppen.
For å ligge krøller i bakken, holder du en myk bøyning i albuen i bunnenden, med å opprettholde konstant spenning på biceps.
Dette er en flott etterbehandler for biceps-trening. Dette komplekset lar deg bruke tyngre vekt for høyere reps enn normalt ved å starte hardt og bli lettere etter hvert som komplekset utvikler seg.
Begynn med å utføre et sett med strenge manualkrøller, og flytt deretter til hammerkrøller, og til slutt juksekrøller. Jeg anbefaler å utføre 6 reps av hver øvelse, men eksperimentere gjerne med andre rep-områder. Biceps vil bli tilberedt etter bare noen få runder.
Et godt tips når du gjør en hvilken som helst håndvekskrølling, er å bøye skuldrene litt i begynnelsen av bevegelsen for å holde konstant spenning på biceps.
Triceps er oppover to tredjedeler av total armstørrelse. Selv om ditt primære mål i livet er å vinne Best Biceps-prisen på ditt lokale vannhull, trenger du fortsatt alvorlig tricepsutvikling for å ha legitime store armer.
Absolutt enhver pressbevegelse vil fungere triceps til en viss grad, og mange av de beste assistanseøvelsene for triceps er i utgangspunktet variasjoner av vertikal og horisontal press. Lockoutbevegelser som brettpresser, stiftpresser, stiftpresser over hodet og alle versjoner av pressing av delvis rekkevidde er gode valg for både triceps styrke og størrelse.
JM-pressen er en av de beste bevegelsene for å utvikle triceps størrelse og styrke. Nøkkelen er å sørge for at du føler det i triceps - jo mer du lar håndleddet komme bak albuen og komme nærmere hodet, jo mer triceps involvering. Eksperimenter med hvor langt du skal ta baren ned til du finner det som fungerer best for deg.
En interessant variasjon er å utføre dem i en Smith-maskin med en liten stigning. Elite-styrkeløfter Brian Schwab, som benket over 500 pund til kun 148 pund, populariserte denne stilen, og Donnie Thompson, som har rekorden for totalbeløp i all tid, bruker flere stiler av JM-presser.
Noen løftere bruker et veldig kort bevegelsesområde, og andre bruker et lengre område - jeg liker å utføre mine på gulvet, til brett eller på pinner, så jeg har et bestemt bevegelsesområde hver rep.
Hold albuene inn og ta stangen tilbake mot ansiktet ditt før du presser den opp i en rett linje og bøyer triceps hardt. Utfør disse tunge for moderate til lave repetisjoner.
Jeg elsker død stopp triceps utvidelser som de gjør triceps tykk, sterk og kraftig. Du trenger mye startstyrke for å få vekten fra gulvet, og siden vekten er bak hodet ditt, er det et element i å utføre en genser som også får det langvarige hodet til tricepsene. En av funksjonene til det lange hodet er å forlenge skulderen, så det er en smart ide å innlemme enhver type genserforlengelse enten med frie vekter eller kabler.
Du kan utføre disse med en rett stang, en EZ-stang eller en nøytral grepstang. Gå tungt og hardt, eller skyte for mer moderate reps.
Hvis albuene eller skuldrene dine føles spesielt cranky, kan du prøve å utføre dem med manualer.
Her er en annen flott etterbehandler jeg stjal fra Jim Wendler. Jeg er ikke sikker på om Jim utførte dem på gulvet eller på en flat benk, så vær så snill å eksperimentere med begge, eller til og med på en skrå- eller tilbakegangsbenk.
Som i biceps-eksplosjonen starter triceps-torturkomplekset hardt og blir gradvis lettere, slik at du kan skru ut repsene. Utfør triceps-utvidelser, etterfulgt av rullende triceps, som slutter med nøytralt grep håndveks benkpress. Jeg anbefaler å gå for 6 repetisjoner på hver øvelse, men eksperimenter med andre områder etter eget ønske.
Merk: Hvis du fokuserer på å jobbe triceps og ikke brystet, kan du begynne å utføre alle håndveksbenkpressvariasjoner med et nøytralt grep for å treffe triceps mer. Det vil også spare skuldrene dine.
Et annet flott triceps-treningstips er å huske å bøye triceps hardt ved lockout og holde i et sekund eller to. Du kan gjøre dette under enhver pressebevegelse hvis lockout eller triceps styrke er et problem. Det er veldig lett å bli lat og bare slappe av i lockout, men hvis du er interessert i å få armstørrelse, må du skape mer spenning i muskelen. Prøv å føle armene dine arbeide hele tiden under noen av disse øvelsene.
La oss først oppsummere det grunnleggende om armtrening:
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Cheat Barbell Curl med langsom eksentrisk | 5 | 5 |
| Senk vekten under kontroll, og ta 3-5 sekunder totalt. Hold ved lockout for en en-count og klem for en full sammentrekning. | |||
| A2 | Fest JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Biceps Blast | 3 | 18 (6-6-6) |
| Ta et par moderate til tunge manualer og utfør 6 reps med strenge krøller, hammerkrøller og juksekrøller. | |||
| B2 | Dead-stop Floor DB Extensions | 3 | 12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | DB Cheat Curl med langsom eksentrisk | 4 | 5 |
| A2 | Dead-stop EZ Bar Triceps Extensions | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Prone Incline DB Curls | 3 | 8 |
| B2 | Supine Incline DB Curls | 3 | 8 |
| C | DB Triceps Tortur | 3 | 18 (6-6-6) |
| Ta et par moderate til tunge manualer og utfør 6 reps av triceps-utvidelser, rullende triceps-extensions og nøytrale grep manualer for benkpresser. |
Min lidenskap er å hjelpe folk til å bli sterkere og forbedre ytelsen, men jeg setter pris på at noen løftere bare bryr seg om hvordan de ser ut i en formtilpasset t-skjorte. Bare husk å sørge for at du hele tiden trener for styrke. Jo større styrkefundament, jo mer vekstpotensial, noe som fører til at flere kvisefasete barn ber deg om å lage en muskel på badelandet i sommer.
Absorber disse tipsene og øvelsene i din nåværende treningsøkt, eller gi rutinen min en solid seks ukers prøvekjøring. Større, sterkere armer? Hvem vil ikke ha det?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.