Ryggen vår får juling i dagens stillesittende kultur. Vi bruker mye av tiden vår ved å sitte på pultene, bak rattene og klemt inn i flyseter. Ikke rart de fleste av oss klager på ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet.
Derfor utvikler en effektiv ryggtrening ikke bare musklene som gir oss en bred, V-formet rygg, men motvirker også effekten av å sitte. På denne måten forbedrer vi vår såkalte pilarestyrke, noe som gir oss stabilitet gjennom hofter, midtsnitt og skuldre - det brede området dekket av ryggen, med andre ord. Hvis vi ikke gjør det først, setter vi oss opp for ryggsmerter.
Løsningen? Vi kan styrke og stabilisere ryggen med den samme effektive treningen. Underveis bygger vi søylestyrken som fungerer som vår interne ekvivalent av de store skinnbeltene som guttene hadde på treningsstudioet på 1980-tallet (du kjenner typen), eller beltene Home Depot-arbeidere gjør fortsatt i dag når de laster kjøretøy.
For å bygge en større, sterkere, mer stabil rygg, vil denne treningen utfordre deg med en hurtig ildspenning av trekk. I stedet for bare å hamre ryggmusklene om og om igjen med hvilepauser imellom, vil denne treningen veksle skyve- og trekkeøvelser, men uten hvile. Ved å veksle mellom et trykk og et trekk, kan du bevege deg kontinuerlig mellom bevegelser uten hvile.
1 av 7
Westend61 / Getty
Mange av oss slet på grunnskolen med kravet om fem rep pullup i Presidential Physical Fitness Test. Nå som du har mange år med hardcore løft under beltet, er det ingen unnskyldning for ikke å omfavne dette trekket - fundamentet til en bred, V-formet rygg.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
En fullkroppsmanøver som tar trykket av ryggen din, begerknebøyet er mer tilgjengelig enn en tradisjonell vektstangknebøy. Motvekten med vekten foran kroppen gjør at du lettere kan lene deg tilbake, og oppmuntre til riktig form.
3 av 7
GCShutter / Getty Images
Selv om den er best kjent for å målrette overkroppen, forbedrer lat nedtrekk også stabiliteten i korsryggen og kjerne. Med andre ord, dette kjente trekket er perfekt for våre parallelle mål om å bygge en større, sterkere rygg, samtidig som vi gjør oss mer motstandsdyktige mot skader og de ryggrelaterte plagene som oppstår ved å sitte.
4 av 7
Jay Sullivan
Dette er selvfølgelig mer brystøvelse, men av interesse for å veksle mellom å skyve og trekke for å bevege seg uten hvile, setter vi det inn her. For å teste formen din og stabiliteten til ryggraden din, plasser en dyvelstang eller kosteskaft langs ryggraden for å gjøre pushups.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
En variasjon på den tradisjonelle enarmsraden, dette trekket blir litt mer utfordrende ved å heve benet på samme side som løftearmen. (Så når du roer med høyre arm, løft høyre ben.) Denne innkoblingen vil ikke bare utfordre deg til å jobbe hver side uavhengig (som med en tradisjonell enarmsrekke), men også jobbe hamstrings mens du uunngåelig senker manualen dypere - nesten som en rumensk markløft.
6 av 7
Ahmed Klink
Dette trekket genererer rotasjonskraft mens du arbeider lats og total rygg. Hvis en betongvegg ikke er tilgjengelig, setter du deg på bakken og roterer ballen side om side.
7 av 7
Ian Logan / M + F Magazine
Hvis du noen gang har kjempet med en gressklipper som nektet å starte, vil denne bevegelsen være kjent. Begynn i en halv knelende stilling foran en kabelmaskin, ett kne på bakken og den motsatte hånden i en lav remskive. Vri kofferten vekk fra maskinen som om du starter gressklipperen, trekk håndtaket mot brystet og roter så langt bak som mulig. Prøv å ikke bøye armen for mye, og hold den nesten helt forlenget vil gjøre dette trekket så utfordrende som mulig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.