The Ultimate Body-Sculpting Partner Circuit Workout

Å ha en treningsvenninne gir deg mer enn bare en mulighet til å fange opp det siste sladderet - det er en sjanse til å forbedre treningen og gjøre treningsøktene dine mye morsommere. "Å ha en partner gjør hver treningsøkt mer motiverende - du har noen å lene deg på og som kan gi deg tilbakemelding," bemerker Største taper trener Jen Widerstrom, forfatter av Kosthold for din personlighetstype.

Treningspartnere Ida Lundgren og Bianca Van Damme har navn du kanskje kjenner igjen - deres far Dolph og Jean Claude parret i actionklassikeren Universal Soldier, og hver har sin egen filmkarriere. (Biancas mor, Gladys Portugues, er en tidligere konkurransedyktig kroppsbygger.) Begge kvinnene har holdt sin actionstjernerslinje intakt med regelmessig trening og kampsport. 

Treningen her er utformet i to deler: Gjør dem hver for seg eller samme dag, avhengig av timeplanen din. "Du vil ha fire mini-full-body-treningsøkter strengt sammen, noe som har en lagdelingseffekt," forklarer Widerstrom.

Gjør øvelsene i den rekkefølgen som er gitt for forspenningsmuskler, slik at du jobber hardere for hver runde. Intensitet er også nøkkelen: "Gå ut i 35 sekunder, og bruk deretter de neste 25 sekundene for å komme seg," sier Widerstrom. “Pulsen din vil øke, noe som vil øke forbrenningen.” 

På dager da du vil legge til mer kondisjonstrening eller har tid til bare en rask treningsøkt. De hjelper deg med å bli mager og forbedre utholdenheten din, slik at du og kompisen din kan ha mye energi til å treffe treningsstudioet igjen i morgen. 

1 av 9

Per Bernal

Krets A: Dumbbell Push Press og Squat Box Jump

Del 1: Sculpting Circuit

Slik fungerer det: Varm opp i fem minutter (hoppetau, gå eller jog på tredemølle, sykkel, rad osv.). Gjør deretter hver krets tre ganger etter hverandre før du går videre til den neste. Gjør hver øvelse i 35 sekunder ved en total innsats; hvil i 25 sekunder, og fortsett til neste. Gjenopprett i ett minutt mellom kretsene. 

Dumbbell Push Press - Fungerer: skuldre, kjerne.

• Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og hold vekter i skulderhøyde, håndflatene vendt mot hverandre (ikke vist).
• Dypp hofter og knær, og trykk deretter eksplosivt opp med bena mens du presser vekter oppover, og strekker armene ut. Senk for å starte. 

Squat Box Jump - Fungerer: gluten, ben.

• Stå bak plyboksen eller trinnet, armene på sidene. Senk ned i en knebøy. 
• Hopp opp eksplosivt, sving armene fremover for momentum. Land med knærne myke. Gå ned eller hopp lett tilbake for å starte; gjenta. 

2 av 9

Per Bernal

Krets A: Omvendt utfall og medisinball Situp

Omvendt utfall - Fungerer: gluten, ben.

• Stå med føttene sammen, hold hantelen foran torsoen med albuer bøyd.
• Lung bakover med høyre ben, bøy begge knærne omtrent 90 grader.
• Skyv gjennom venstre hæl for å gå tilbake til startposisjon og gjenta. 

Medisin Ball Situp - Fungerer: kjerne.

• Lig med forsiden opp på gulvet og hold en medisinball i begge hender, armene er strukket over brystet.
• Løft torsoen av gulvet, hold føttene nede; nå ballen opp og frem. Nedre rygg for å starte og gjenta. 

3 av 9

Per Bernal

Krets B: Benkrølling og benforlengelse

Benforlengelse - Fungerer: firhjulinger.

• Sett deg med ryggen godt presset mot puten på benforlengelsesmaskinen; Juster stangen slik at den faller på midshin, og grep lett i håndtakene for støtte.
• Trykk baren opp, bøye føttene. Hold i to tellinger øverst på sammentrekningen; lavere for å starte og gjenta.

Leg Curl - Fungerer: hamstrings.

• Lig med ansiktet ned på benken til benkrøllemaskinen med kalver bak puten; lett håndtak for støtte.
• Krøl hælene mot gluter; pause for en telling ved topp sammentrekning. Senk stangen tilbake for å starte og gjenta. 

4 av 9

Per Bernal

Krets B: Albueplank og Pushup-serien

Albueplank - Fungerer: kjerne.

• Begynn med forsiden ned på gulvet, bena forlenget og albuene på gulvet under skuldrene. Ta lett tak i hendene.
• Løft hoftene og danner en rett linje fra hode til hæl. Hold her (35 sekunder). 

Pushup-serien - Fungerer: bryst, triceps, kjerne.

• Begynn med et bredt trykk, håndflatene på gulvet bredere enn skuldrene, fingrene fremover.
• Hold kjernen tett og bøy albuene omtrent 90 grader når du senker brystet mot gulvet.
• Etter 1 rep, ta hendene slik at de bare er noen få inches fra hverandre, fingrene peker fremover. Senk brystet mot gulvet, med denne gangen albuene nær sidene. Trykk tilbake for å starte og gjenta serien. 

5 av 9

Per Bernal

Krets C: Sittende kabelrad og sideheving

Sittende kabelrekke - Fungerer: tilbake.

• Sitt høyt ved den lave remskivemekanismen og hold V-stangfeste foran kroppen med armene utstrakt, kjernetette.
• Trekk håndtakene mot torsoen, hold armene nær kroppen. Hold i en telling, og strekk deretter sakte armene tilbake for å starte og gjenta.

Lateral Raise - Fungerer: skuldre.

• Stå høyt med føttene sammen, hold manualer på sidene med håndflatene vendt mot hverandre.
• Løft armene ut til sidene til skulderhøyde, hold torso stille og kjernen tett, til armene er parallelle med gulvet. Hold i en telling, og senk deretter sakte ryggen for å starte og gjenta. 

6 av 9

Per Bernal

Krets C: Kneeling Cable Crunch og Dumbbell Sumo Squat

Kneeling Cable Crunch - Fungerer: kjerne.

• Fest et tauhåndtak til den øvre remskiven på kabelmaskinen. Knel ned mot stabelen, og ta tak i enden av tauet i hver hånd med utvidede armer.
• Knus brystet mot hoftene, trekk tauet mot hodet. Hold her en telling, og rett deretter tilbake for å starte og gjenta. 

Hantel Sumo Squat - Fungerer: gluter, lår

• Stå med en hantel vertikalt med begge hender foran lårene, føttene bredere enn skulderavstanden, tærne litt påpekt.
• Senk ned i et dypt knebøy, og sørg for at knærne sporer over tærne når du senker vekten mot gulvet. Hold i en telling nederst, og trykk deretter gjennom hælene for å stå tilbake for å starte. Gjenta. 

7 av 9

Per Bernal

Runde 1: Boxing Drills / Warmup

Del 2: Fat-Blasting Cardio 

Slik fungerer det: Denne høyenergitreningen kombinerer boksing og sparkøvelser. Hvis du er en venstreorientert, gjør du boksingsøvelsene med motsatt blyhånd. Å avslutte med en kort, sittende meditasjon hjelper deg å bli mentalt sterk.

Runde 1

5 minutter.

• 20 slag (venstre jab, høyre kryss)
• 20 slag (venstre krok, høyre krok)
• 20 slag (venstre oppercut, høyre uppercut) 

Komplett serie i 90 sekunder. Hvil 1 minutt. Gjenta serien; hvile 1 minutt. 

8 av 9

Per Bernal

Runde 2: Boksekombinasjoner

5 minutter.

• Venstre jab, høyre kryss, venstre krok
• Venstre jab, venstre jab, høyre kryss, venstre oppercut
• Venstre jab, høyre kryss, venstre krok, høyre oppercut 
• Venstre jab, venstre krok, høyre oppercut 

Komplett serie i 90 sekunder. Hvil 1 minutt. Gjenta serien; hvile 1 minutt. 

9 av 9

Per Bernal

Runde 3, 4 og 5: sparkekombinasjoner, spark med slag og sittende meditasjon

5 minutter.

• 10 frispark
• 10 sidespark
• 10 rundhusspark 

Gjør serier på ett ben uten å sette fot ned. Hvil 1 minutt og gjenta på motsatt side. Fortsett i gitt tid. 

Sparker med innvirkning - 5 minutter.

Gjør serier mot en tung veske. Hvis du ikke har en pose, er det bare å gjenta forrige øvelse.

• 10 frispark
• 10 sidespark
• 10 rundhusspark 

Sittende meditasjon - 1 minutt

Sett deg høyt i en tverrbeinet stilling, hendene på lårene. Lukk øynene og pust jevnt.