Ultimate Calves Workout for Advanced Lifters
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
Edgar Artiga
De fleste gutta tror at kalver er noe du enten er født med eller ikke. Hvis den gamle mannen din var en buktbein fyr med tynne ben, går tankene, det er ikke mye du kan gjøre med de istepinnen som holder deg oppe.Riktignok er det tøffere å bygge kalver enn for eksempel biceps, firhjulinger eller brystmuskler. Men i stedet for å tenke på kalvene utelukkende med tanke på diamantformet estetikk og å underkaste deg tusenvis av kalvehevinger som kanskje eller ikke kan gi signifikante resultater, tenk i stedet for hvordan kalvene fungerer og hvordan du best kan styrke dem for disse aktivitetene.Enten du vil løpe raskere, hoppe høyere eller eksplodere av en bassengvegg under en sving, kalvene spiller en viktig rolle i atletisk ytelse. De to musklene som utgjør kalvene - gastrocnemius og soleus - er ansvarlige for å utvide ankelen. Gastrocnemius, kalvens bule, består av mer muskelfibre som raskt rykker, noe som øker hopp- og sprintevnen din. Soleus, som ligger bak gastrocnemius, er mer langsomt trekkende fiber, flott for utholdenhetsidretter.Ved å utføre øvelser som bygger kalvenes funksjon, vil du uunngåelig skape størrelse som et biprodukt. Kanskje vil du aldri gjøre fuglebenene til kalver enn det kan produsere en 38-tommers vertikal, men du kan finne noen diamanter i grovt.
Denne treningen er en krets med seks øvelser. Gjør det foreskrevne antall repetisjoner for hver øvelse, og gå deretter til neste øvelse uten å stoppe - ikke hvile mellom øvelsene.Gjør tre kretser totalt. Du kan hvile ett minutt mellom kretsene.
2 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Disse strekker og styrker leggene, mens du også forlenger hamstrings og nedre ryggmuskulatur. Start med bein rett og hender på gulvet. Hold bena rette, gå hendene ut. Gå deretter føttene opp igjen til hendene, og hold bena rette. Ta skritt på babyen og bruk bare anklene og leggene. Unngå å bruke hofter, knær og firhjulinger - dette vil maksimere strekkpåvirkningen på leggene. Gjør et sett med 10.
3 av 7
Dette er en flott leggøvelse som også skaper hurtighet og stabilitet i underkroppen. Stå med en fot parallelt med en linje i gulvet, og løft den motsatte foten fra bakken. Hopp over linjen på en fot så raskt som mulig, og sørg for å holde hoftene stabile. Gjør 10 reps på den ene foten, og gjør deretter 10 reps på den andre foten.
4 av 7
FatCamera / Getty Images
Dette fungerer for kalvene dine, samtidig som den forbedrer sidens hurtighet. Sett opp tre minihindringer på en linje, hver 2 meter fra hverandre. (Du kan bruke håndklær, kopper eller andre gjenstander som skaper en lav hindring.) Start med å stryke over det første hinderet. Kjør sideveis over hindringene uten å krysse føttene. Gå ut og tilbake 10 ganger.
5 av 7
Dette er et tøft trekk å utføre uten å bruke kalvene dine - noe som gjør det til en perfekt kalveøvelse. Lig med forsiden opp på gulvet med hælene på en fysiokule. Trekk tærne opp mot leggen, og trekk skulderbladene ned. Med hoftene løftet, trekk hælene inn mot glutene. Rull ballen sakte tilbake når du retter bena, mens du holder hoftene oppe. Gjør et sett med 10.
6 av 7
Her tar vi signaturkalvebevegelsen og gjør den mer eksplosiv og funksjonell, samtidig som vi forbedrer ankelens fleksibilitet. Stå med den ene foten på en trapp med den stående foten hengende over trappen. Senk hælen sakte mens du holder kneet rett. Utvid ankelen kraftig så høyt som ankelens fleksibilitet tillater. Gjør et sett med 10 på hver side.
7 av 7
Edgar Artiga
Den sittende kalvehevingen legger større vekt på soleusen. Siden soleus består av mer langsomme trekkfibre, vil vi gå for et sett med 25 av disse for å fullføre hver krets. Sitt på en benk med føttene flate på gulvet, og bøy leggene så høyt som mulig før du går tilbake til startposisjonen. Klem kalvene i topp forlengelse, og gjør bevegelsen sakte - ingen sprett.
Tilbake til introDe fleste gutta tror at kalver er noe du enten er født med eller ikke. Hvis den gamle mannen din var en buet ben med tynne ben, tenker det, det er ikke mye du kan gjøre med de ispinne-bena som holder deg oppe.
Riktignok er det tøffere å bygge kalver enn for eksempel biceps, firhjulinger eller brystmuskler. Men i stedet for å tenke på kalvene utelukkende med tanke på diamantformet estetikk og å underkaste deg tusenvis av kalvehevinger som kanskje eller ikke kan gi signifikante resultater, tenk i stedet for hvordan kalvene fungerer og hvordan du best kan styrke dem for disse aktivitetene.
Enten du vil løpe raskere, hoppe høyere eller eksplodere av en bassengvegg under en sving, kalvene spiller en viktig rolle i atletisk ytelse. De to musklene som utgjør kalvene - gastrocnemius og soleus - er ansvarlige for å utvide ankelen. Gastrocnemius, kalvens bule, består av mer hurtigfibrende muskelfibre, som øker din hopp- og sprintevne. Soleus, som ligger bak gastrocnemius, er mer langsomt trekkende fiber, flott for utholdenhetsidretter.
Ved å utføre øvelser som bygger kalvenes funksjon, vil du uunngåelig skape størrelse som et biprodukt. Kanskje du aldri vil gjøre fuglebenene til kalver enn det kan produsere en 38-tommers vertikal, men du kan finne noen diamanter.
Denne treningen er en krets med seks øvelser. Gjør det foreskrevne antall repetisjoner for hver øvelse, og gå deretter til neste øvelse uten å stoppe - ikke hvile mellom øvelsene.
Gjør tre kretser totalt. Du kan hvile ett minutt mellom kretsene.
Disse strekker og styrker leggene, mens du også forlenger hamstrings og muskler i korsryggen. Start med bein rett og hender på gulvet. Hold bena rette, gå hendene ut. Gå deretter føttene opp igjen til hendene, og hold bena rette. Ta skritt på babyen og bruk bare anklene og leggene. Unngå å bruke hofter, knær og firhjulinger - dette vil maksimere strekkpåvirkningen på leggene. Gjør et sett med 10.
Dette er en flott leggøvelse som også skaper hurtighet og stabilitet i underkroppen. Stå med en fot parallelt med en linje i gulvet, og løft den motsatte foten fra bakken. Hopp over linjen på en fot så raskt som mulig, og sørg for å holde hoftene stabile. Gjør 10 reps på den ene foten, og gjør deretter 10 reps på den andre foten.
Dette fungerer for leggene dine, samtidig som det forbedrer lateral hurtighet. Sett opp tre minihindringer på en linje, hver 2 meter fra hverandre. (Du kan bruke håndklær, kopper eller andre gjenstander som skaper en lav hindring.) Start med å stryke over det første hinderet. Kjør sideveis over hindringene uten å krysse føttene. Gå ut og tilbake 10 ganger.
Dette er et tøft trekk å utføre uten å bruke kalvene, noe som gjør det til en perfekt kalvøvelse. Lig med forsiden opp på gulvet med hælene på en fysiokule. Trekk tærne opp mot leggen, og trekk skulderbladene ned. Med hoftene løftet, trekk hælene inn mot gluten. Rull ballen sakte tilbake mens du retter bena, mens du holder hoftene oppe. Gjør et sett med 10.
Her tar vi signaturkalvbevegelsen og gjør den mer eksplosiv og funksjonell, samtidig som vi forbedrer ankelens fleksibilitet. Stå med den ene foten på en trapp med den stående foten hengende over trappen. Senk hælen sakte mens du holder kneet rett. Utvid ankelen kraftig så høyt som ankelens fleksibilitet tillater. Gjør et sett med 10 på hver side.
Den sittende kalvehevingen legger større vekt på soleusen. Siden soleus består av mer langsomme trekkfibre, går vi for et sett med 25 av disse for å fullføre hver krets. Sitt på en benk med føttene flate på gulvet, og bøy leggene så høyt som mulig før du går tilbake til startposisjonen. Klem kalvene i topp forlengelse, og gjør bevegelsen sakte - ingen sprett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.