Den ultimate brysttreningen for avanserte vektløftere
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
Edgar Artiga
For all snakk om funksjonell kondisjon og kjernetrening i disse dager, forble de fleste løftere fokusert på en seksjon av kroppen: brystet.For mange gutter forblir en bred, mager torso - grunnlaget for en meislet, V-formet overkropp som smalner til en smal midje - et tidløst mål. Det er derfor mange treningsrotter fortsatt planlegger brystdager eller bryst-og-rygg-dager i sine ukentlige rutiner. Og du vet hva? De fleste tradisjonelle brystøvelser bygger ikke bare muskler - de adresserer også alle de trendy funksjonelle treningsbevegelsene som er rettet mot å generere styrke, eksplosjon og kraft.Det er derfor NFL fortsetter å ha rookie-håpefulle benk på 225 kg så mange ganger de kan på OL i undertøy, kjent som NFL Combine. Det er også grunnen til at fall, pushups og pullups forblir pålitelige standby (kanskje nå mer enn noen gang) i en tid med urbane treningsøkter, minimalistisk utstyr og kroppsvektbevegelser.Uansett hvilken vekt du legger på brystrutinen din, vil denne ultimate treningen gi resultater.VeibeskrivelseDenne treningen er strukturert som en krets. Du vil gjøre følgende seks øvelser utført i en krets. Gjør tre kretser totalt. (Trenger en større utfordring? Gjør fire.) Hvile ikke i det hele tatt mellom øvelsene. Vil alle disse representantene legge opp? Det kan du vedde på. Men ved å veksle mellom trykkbevegelser og trekkbevegelser, kan vi bevege oss kontinuerlig mellom øvelser uten hvile. Det er tillatt å ta en pause i ett minutt mellom settene.
2 av 7
Hantelpressen krever ikke en spotter, og utfordrer skuldrene dine til å stabilisere kroppen din mer enn en vektstangbenk.Liggende med forsiden opp på en benk og hold manualene på utsiden av skuldrene. Løft begge manualene over brystet med håndflatene vendt mot lårene. Hold den ene armen rett, senk den andre manualen, berør utsiden av skulderen, og skyv den opp igjen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger med begge hender, som om du prøver å slå taket. Gjenta for 10 reps på hver side.
3 av 7
Erik Isakson / Getty
Visst, det er mer en rygg- eller skuldermanøver, men ingenting er bedre for å skape den V-formen enn pullups. Og denne trekkbevegelsen bryter opp den kraftige brysttreningen, slik at du kan fortsette å bevege deg uten hvile. Sikt mot 10 reps. Hvis det høres ut som mye, bare husk: Presidential Physical Test du tok i femte klasse krevde bare fem. Du har gått i puberteten siden.
4 av 7
Geber86 / Getty
Plasser et kosthåndtak, dyvel eller PVC-rør langs ryggraden og se hvor mye mer utfordrende den tradisjonelle pushupen blir. Ikke bare tvinger dette deg til å bruke riktig form, det krever at du holder deg fokusert og engasjert. Gjør et sett med 20.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Denne øvelsen i kroppen fungerer også på brystet. Stå på det ene benet og ta tak i en stabil overflate foran deg (kanskje manualstativet) med den ene hånden. Bøy deg fremover ved å slippe brystet og løfte benet overfor frihånden. (Så hvis du holder stativet med høyre hånd, løft venstre ben.) Ta en manual med den frie hånden. Trekk den til siden av livet, senk den og løft den igjen. Gjør 10 på hver side.
6 av 7
mihailomilovanovic
Så grunnleggende, men likevel så effektive fordi du løfter hele kroppsvekten din, og fall gir triceps deg en mye tyngre belastning enn en typisk isolasjonsøvelse. Løft deg opp på parallelle stenger med torso som holder seg vinkelrett på bakken. Oppretthold denne stillingen hele veien.
7 av 7
Michael Neveux / M + F Magazine
En annen pålitelig standby på brystet, og med gode grunner, få trekk, fungerer det også. Liggende liggende på en flat benk, hold et par manualer over brystet med albuer lett bøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Skill hendene og senk manualene til sidene til du kjenner en strekk i brystet. På bunnen av bevegelsen skal håndflatene være vendt mot taket. Snu bevegelsen til du kommer til startpunktet, en bevegelse som ligner på å «klemme et fat.”Riktignok er dette mer en push-bevegelse, så ta en kort 30-sekunders pause etter fall om nødvendig.
Tilbake til introFor all snakk om funksjonell kondisjon og kjernetrening i disse dager, forble de fleste løftere fokusert på en seksjon av kroppen: brystet.
For mange gutter forblir en bred, mager torso - grunnlaget for en meislet, V-formet overkropp som smalner til en smal midje - et tidløst mål. Derfor planlegger mange treningsrotter fortsatt brystdager eller bryst-og-rygg-dager i sine ukentlige rutiner. Og du vet hva? De fleste tradisjonelle brystøvelser bygger ikke bare muskler - de adresserer også alle de trendy funksjonelle treningsbevegelsene som er rettet mot å generere styrke, eksplosjon og kraft.
Det er derfor NFL fortsetter å ha rookie håpefulle benk 225 kg så mange ganger de kan på OL i undertøy, kjent som NFL Combine. Det er også grunnen til at fall, pushups og pullups forblir pålitelige standby (kanskje nå mer enn noen gang) i en tid med urbane treningsøkter, minimalistisk utstyr og kroppsvektbevegelser.
Uansett hvilken vekt du legger på brystrutinen, vil denne ultimate treningen gi resultater.
Veibeskrivelse
Denne treningen er strukturert som en krets. Du vil gjøre følgende seks øvelser utført i en krets. Gjør tre kretser totalt. (Trenger en større utfordring? Gjør fire.)
Ikke hvil i det hele tatt mellom øvelsene. Vil alle disse representantene legge opp? Det kan du vedde på. Men ved å veksle mellom trykkbevegelser og trekkbevegelser, kan vi bevege oss kontinuerlig mellom øvelser uten hvile. Det er tillatt å bryte ett minutt mellom settene.
Hantelpressen krever ikke spotter, og utfordrer skuldrene dine til å stabilisere kroppen din mer enn en vektstangbenk.
Lig med ansiktet opp på en benk, hold håndvektene på utsiden av skuldrene. Når håndflatene vender mot lårene, løfter du begge manualene over brystet. Hold den ene armen rett, senk den andre manualen, berør utsiden av skulderen, og skyv den opp igjen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger med begge hender, som om du prøver å slå taket. Gjenta for 10 reps på hver side.
Visst, det er mer en rygg- eller skuldermanøver, men ingenting er bedre for å skape den V-formen enn pullups. Og denne trekkbevegelsen bryter opp den kraftige brysttreningen, slik at du kan fortsette å bevege deg uten hvile. Sikt mot 10 reps. Hvis det høres ut som mye, bare husk: Presidential Physical Test du tok i femte klasse krevde bare fem. Du har fylt puberteten siden.
Plasser et kosthåndtak, dyvel eller PVC-rør langs ryggraden og se hvor mye mer utfordrende den tradisjonelle pushupen blir. Ikke bare tvinger dette deg til å bruke riktig form, det krever at du holder deg fokusert og engasjert. Gjør et sett med 20.
Denne øvelsen i kroppen fungerer også på brystet. Stå på det ene benet og ta tak i en stabil overflate foran deg (kanskje manualstativet) med den ene hånden. Bøy deg fremover ved å slippe brystet og løfte benet overfor frihånden. (Så hvis du holder stativet med høyre hånd, løft venstre ben.) Ta en manual med den frie hånden. Trekk den til siden av livet, senk den og løft den igjen. Gjør 10 på hver side.
Så grunnleggende, men likevel så effektive, fordi du løfter hele kroppsvekten din, gir dips tricepsene dine mye tyngre enn en typisk isolasjonsøvelse. Løft deg opp på parallelle stenger med torso som holder seg vinkelrett på bakken. Oppretthold denne stillingen hele veien.
En annen pålitelig standby på brystet, og med god grunn, få trekk, fungerer også pecs. Liggende liggende på en flat benk, hold et par manualer over brystet med albuer lett bøyde, håndflatene vendt mot hverandre. Skill hendene og senk manualene til sidene til du kjenner en strekk i brystet. På bunnen av bevegelsen skal håndflatene være vendt mot taket. Snu bevegelsen til du kommer til startpunktet, en bevegelse som ligner på å «klemme et fat.”Riktignok er dette mer en push-bevegelse, så ta en kort 30-sekunders pause etter fall om nødvendig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.