The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery

Skumrulling er ikke en ny trend, og hvis du tenker på at det er for alle andre enn deg enn du går glipp av et av de mest effektive verktøyene til din disposisjon for kroppsbygging, gjenoppretting og forebygging av skader.

Ruller er den mest populære mekanismen for selv-myofascial frigjøring, eller SMR, og blir stadig mer populære blant elitidrettsutøvere på alle turer på grunn av den drastiske og vanligvis umiddelbare innvirkning det har på ytelse og generell helse. Hvis du noen gang har sett noen på treningsstudioet ditt rulle rundt på et skumrør, varmer de mest sannsynlig opp muskelvevet sitt før de trener.

Imidlertid, bare fordi noe er trendy, betyr det ikke at det er verdt det. Her dykker vi ned i litt forskning om skumrulling og svarer på ofte stilte spørsmål for å hjelpe deg med å bestemme om det er noe for deg. 

Brynne Elliott, MSc, er direktør for utdanning og programmering ved TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.terapi.com /). Brynne har brukt de siste 10 årene på å utvikle og presentere utdanning rundt menneskelig bevegelse og helse på universitetsnivå og på det profesjonelle markedet i helse- og treningsområdet. Hun ble med i TriggerPoint-teamet i 2013 og før hun bodde i Austin, Texas, bodde hun i Vancouver, British Columbia, hvor hun hjalp til med representasjonen av TriggerPoint Education for Canada. 

Treningstips

Ultimate Recovery Guide

Bruk disse 6 gjenopprettingsmetodene for å holde deg oppdatert.

Les artikkelen

1 av 6

Skyline

Hva er Foam Rolling?

I likhet med en massasje, er skumrull ment å målrette muskelvevet ditt. Å gjøre dette retter seg mot fascia, eller bindevevet som holder musklene dine på plass, for å forbedre muskelens bevegelsesområde. Det antas også å vekke sentralnervesystemet ditt, som er serien av signaler som løper fra hjernen din til musklene dine som fysisk beveger kroppen din.

Ved å aktivere CNS, bør du i teorien bevege deg bedre og mer flytende. 

2 av 6

fotoliza

Er skum rullende verdt det?

Det korte svaret er: Ja. Mens de fleste studier ble utført under forskjellige omstendigheter -i.e., noen før treningsøkt og noen etter, og noen med tøyning - det er nok bevis for at det fungerer. Hvis skumrulling i bare fem minutter kan hjelpe deg til å føle deg bedre og løfte mer komfortabelt, er det ikke verdt det å spare tid? Her er hva vitenskapen sier. 

En studie i Journal of Sports Rehabilitation fant ut at skum som rullet før statisk strekking, økte en persons hoftemobilitet mer enn å strekke alene.

En annen konkluderte med at “skumrulling reduserte ømhet i muskler betydelig… samtidig som bevegelsesområdet forbedret betydelig.”Det er viktig å merke seg at deltakerne i studien rullet i 20 minutter etter trening.

En tredje studie fant at skumrulling er effektiv, men bare hvis du utfører det i mer enn 30 sekunder. 

3 av 6

alvarez

Hva er Self-myofascial Release?

Selv-myofascial frigjøring blir ofte kalt ”den fattige manns massasje.”Myofascial release er en praktisk teknikk som terapeuter har brukt i årevis. For å oppnå denne utgivelsen, ville en terapeut bruke en trekkraft med lav belastning og lang varighet over lag med bløtvev i kroppen. Etter en periode, gjennom noen forskjellige mekanismer i kroppen, vil kroppen "frigjøre" vevet og bevegeligheten mellom de glidende overflatene gjenopprettes.

For å gjøre disse endringene på seg selv, kan en skumrulle brukes i stedet for terapeutens hender. Mens skumrullen aldri vil erstatte terapeuter helt, fungerer den som et flott alternativ.

4 av 6

Goolia Photography

Hva er fordelene med SMR for kroppsbyggere?

SMR kan ha et bredt spekter av fordeler for den daglige treningsstudenten. Noen av de grunnleggende, mest åpenbare fordelene vil være økt blodgjennomstrømning i kroppen, bedre bevegelse og økt bevegelsesområde.

Disse fordelene kan redusere sjansen for skade og redusere restitusjonstiden etter trening. En redusert restitusjonstid betyr flere treningsøkter per uke / måned, og resultatene kan komme raskere. Økt sirkulasjon er enorm for utvinning, og større ROM betyr at du får jobbe muskler grundigere på løftedager.

5 av 6

Iryna Inshyna

Når skal jeg skumrulle?

I en perfekt verden ville SMR bli gjort både før en treningsøkt som en del av en dynamisk oppvarming og som en del av en nedkjøling. Som en del av oppvarmingen, bør det være det første du gjør, før du tøyer eller trener.

Her tjener det til å få blodet til å strømme områdene som kanskje ikke mottar så mye blodstrøm, og bidrar til å redusere spenningen i musklene. Som en del av en avkjøling hjelper rullingen til å skylle ut blod som har samlet seg i arbeidsmusklene og lar ferske næringsstoffer og oksygen komme inn og begynne helbredelsesprosessen.

Hvis man er begrenset med tiden (som de fleste av oss er) og bare kan velge en gang å rulle, vil før trening gi dem de beste resultatene. For fordelene som er oppgitt tidligere, kan rulling i så lite som fem minutter før en trening ha stor innvirkning på kvaliteten på hver treningsøkt.

6 av 6

Ihor Bulyhin

Hvordan skal jeg begynne å rulle?

Det første du må gjøre for å begynne å se resultater er å skumrulle kalvene. De fleste tingene vi gjør påvirker leggene våre negativt. Fra skoene vi bruker til måten vi sitter i en stol, kalvene våre er i en forkortet stilling det meste av tiden. Dette begrenser bevegelsesområdet til ankelen og reduserer funksjonen i resten av kroppen.

Kalver

Hvordan:

1. Begynn med å plassere det ene benet på rullen, og plasser det andre benet på toppen av det.
2. Løft hoftene og begynn sakte å rulle til kneet. Hvis du finner et ekstra ømt sted, stopp og hold.
3. Etter omtrent 20 sekunder fortsetter du å rulle gjennom området fire ganger.
4. Sett deretter hoftene på bakken og roter benet fire ganger side til side.

Firhjulinger

Det nest beste er å skumrulle quadriceps. Igjen, fra tingene vi gjør, kan dette området bli forkortet og påvirke hoftens funksjon og legge ekstra stress på korsryggen.

Hvordan:

1. Begynn med å legge deg i en plankeposisjon og plasser GRID-rullen rett over kneskålen.
2. Rull sakte ned (omtrent en tomme per sekund) mot hoften. Hvis du finner et ømt sted, må du stoppe og holde i omtrent 20 sekunder. Fortsett deretter rullingen.
3. Etter fire ruller, bøy kneet 4 ganger. Sørg for å puste gjennom hele rullingen.

Øvre rygg

Den tredje beste tingen å gjøre er å skumrulle øvre del av ryggen, thorax-ryggraden. Dette området er designet for rotasjon og utvidelse. Med stillingene de fleste er i, blir dette området sittende fast.

Hvordan:

1. Begynn med å sitte på bakken og legg deg tilbake til der rullen er rett under skulderbladene. Støtt hodet med hendene og len deg tilbake til en liten forlengelse.
2. Løft hoftene og begynn å rulle mot skuldrene. Forsikre deg om at du ikke får press på nakken. Dette området føles normalt ikke så ømt som de andre, men hvis det gjør det, vær så snill å stoppe og holde press på ett sted.
3. Rull gjennom området av ryggraden fire ganger med hoftene opp.
4. Sett deretter hoftene ned og utfør fire kryssfraksjoner ved å etterligne en skrå knase (side til side) med trykk på rullen.