Du lager eller bryter treningen før den begynner. Før du tar tak i den vektstangen og før du hoper deg på platene, må du varme opp kroppen din for å yte ditt beste hver gang. Men hjelper oppvarmingsøvelsene deg til å nå ditt fulle potensiale? Enda bedre, er oppvarmingsøvelsene dine til og med å hjelpe kroppen din å motstå muskelspenninger og skader?
"Den største feilen er å glanset over oppvarmingsøvelser," sier Tony Gentilcore, CSCS, medstifter av Cressey Performance i Hudson, Massachusetts. “Det gjør ingenting for å øke kroppstemperaturen, øke nevral aktivering, varme opp leddene eller gjøre nervene klare.”
I stedet hjelper en god oppvarmingsrutine deg til å prestere bedre i vektrommet. "Det er ikke uvanlig å se umiddelbare forbedringer i markløft eller knebøy," sier Gentilcore. "Det er et sterkt insentiv for å oppnå en god oppvarmingsøkt, for ikke å snakke om å sette oddsen til din fordel at du ikke blir skadet.”
Unngå fallgruvene ved dårlig oppvarming, og ta noen minutter før hver treningsrutine for å forberede deg, bygge mer styrke og forhindre skader.
De fleste gutta vandrer inn i treningsstudioet, gjør noen få strekninger de lærte i Phys. Ed., og jogge på tredemøllen i noen minutter for å svette. Deretter rusler de til vektene og begynner å løfte.
Men å gå inn og forfalske noen strekninger forbereder deg aldri på en intens treningsøkt - en rask joggetur og noen få svinger før en benkpress på 225 pund er en oppskrift på en elendig trening og skulderoperasjon.
Dårlige oppvarminger legger igjen styrke på bordet fordi du aldri trener på ditt høyeste potensial; de strekningene du lærte på videregående, slapper faktisk av musklene, slapper av sentralnervesystemet og reduserer kraftuttaket.
Også, de forsømmer problemområdene dine. "De fleste har dårlig glute-aktivering, dårlig ryggmuskulatur, svake hofter og en svak fremre kjerne," sier Gentilcore. “Selv gutta som løfter mye vekt.”
Hvis du ignorerer disse problemene, vil du utsette deg for skader: for eksempel svake gluter kan føre til knesmerter, smerter i korsryggen og hamstring mens en stram thorax ryggrad kan forårsake skuldersmerter.
I stedet bruker du oppvarmingen til skuddsikker kropp.
En god oppvarmingsrutine gjør kroppen din og nervesystemet klar for en hard trening, eliminerer dine svake lenker og forbedrer bevegelseskvaliteten din. Resultatet? Mer muskler; mindre skader.
På Cressey Performance løfter idrettsutøvere tunge vekter og bunker etter styrke. Men i løpet av de første minuttene av hver økt arrangerer trenerne en nøye samling av aktiveringsøvelser, dynamiske strekninger og bevegelsesforberedelser designet for optimal ytelse.
Dette får blodet til å strømme, fjerner avfall fra musklene dine, bringer væske til leddene dine, og åpner kroppen din - ofte finner utøvere som føler seg tappet på forhånd lettelse med en god oppvarming. Forskning viser også at oppvarming med dynamiske strekninger, som aktivt beveger leddene dine gjennom hele bevegelsesområdet, forbedrer muskelytelsen.
Tenk også på oppvarmingen som å få bilen justert - riktig blanding av øvelser vil forbedre kroppsholdningen din, sette muskler og ledd i riktig posisjon og holde deg trygg. "Ikke stopp med bare å få opp pulsen," sier Gentilcore. “Korriger ting som holdning eller ubalanse og ta tak i det du vil forbedre i vektrommet.”
Bruk disse fem øvelsene til å prime CNS for å forbedre treningsøktene dine.
Les artikkelen1 av 8
"Vi gjør alltid skumrullingen først og deretter den dynamiske oppvarmingen," sier Gentilcore. Tenk på det som en fattig manns massasje: det fjerner knuter, utløserpunkter og arrvev som akkumuleres i kroppen. Over tid vil du gjenopprette muskelenes naturlige lengde og redusere gnagsår.
"Når du treffer et ømt sted eller et utløserpunkt, sett deg på det stedet og la det forsvinne," forklarer Gentilcore. “Skyt for åtte til ti ruller per kroppsdel.”
Bruk noen minutter på å rette deg mot kalver, firhjulinger, lysken, IT-bånd, gluten, øvre del av ryggen og lats. Når du er ferdig, er det tid for dynamisk oppvarming.
2 av 8
"Når vi snakker om ytelse og styrke, er glutene der det er," forklarer Gentilcore. Sterkere gluten betyr sterkere markløft, knebøy og til og med benkpress. Men når de er svake, tvinger de nærliggende muskler til å kompensere, reduserer styrke og øker skader. I stedet starter du oppvarmingen med en drill for å sparke bak i giret: Supine Bridge.
Hvordan gjøre det: Legg deg på ryggen og bøy knærne rundt 90 grader. Klem glutenene dine, kjør gjennom hælene og løft hoftene. Unngå å bruke hamstrings. Gjenta 10 ganger.
3 av 8
Adduktorene er musklene på innsiden av låret. (Hvis du noen gang har hatt et lyskestykke, vet du hvor irriterende det er.) Ofte strammer hoftene på grunn av for mye sitte, noe som kan forårsake smerte og skade omkringliggende områder. For å åpne adduktorene, bruk Split Stance Adductor Mobility.
Hvordan gjøre det: Gå på firehjulinger og strekk høyre ben 90 grader til høyre. Hold høyre ben rett, skyv hoftene tilbake, og hold korsryggen buet gjennom. Du vil føle en enorm strekning i lysken. Gjenta 10 ganger, og bytt siden.
4 av 8
"Du kan ikke få nok mobilitet i thorax-ryggraden," sier Gentilcore. De fleste gutta har en avrundet øvre del av ryggen og skuldrene som faller fremover, kalt "kyphosis.”(Tenk Quasimodo.) Bortsett fra å se lite tiltalende ut, kan kyfose forårsake skulderproblemer fordi det hemmer leddene dine. Det får også skulderbladene til å spre seg fra hverandre og buler fra ribcage.
Likevel kommer mye av det fra livsstil og trening. "Folk sitter og bøyer seg hele dagen," forklarer Gentilcore. Dermed blir de låst fast i den stillingen. For ikke å snakke om gutta som benker press 4 dager i uken og får en muskuløs ubalanse.”
For å motvirke den dårlige holdningen, bruk Quadruped Extension-Rotation.
Hvordan gjøre det: Kom deg på fire og legg høyre hånd bak hodet. Hold venstre albue låst gjennom hele boret. Med høyre albue, nå ned og nå opp til himmelen, føl deg en strekk i thorax ryggraden. Se på albuen din hele tiden. For å fremheve strekningen, når du når toppen med albuen, trykker du venstre hånd til bakken. Gjenta 10 ganger, og bytt siden.
5 av 8
Mange problemer starter ved anklene: de manifesterer seg i alt fra knesmerter til korsryggproblemer. Hvis du bruker skitne fottøy, forverres også ankelhelsen din.
Hvordan gjøre det: I pushup posisjon, løft hoftene og legg venstre legg over høyre legg. Vipp hoftene dine frem og tilbake, og prøv å presse høyre hæl i bakken og strekke anklene. Gjenta 10 ganger og bytt side.
6 av 8
Gjør stående øvelser. "Ideelt sett bør en oppvarming bevege seg fra bakken, opp," forklarer Gentilcore. “Det er bare mer fornuftig å ha en flyt og orden på det, i stedet for å hoppe over alt.”
Skjulære vegglides bygger skulderstabilitet og aktiverer de nedre trapezius-musklene, noe som er viktig for skulderhelsen.
Hvordan gjøre det: Stå med hode, skuldre og gluter mot en vegg. Trykk underarmene dine mot veggen. (Det skal ikke være noe mellomrom mellom huden din og veggen). Klem glutene og trykk korsryggen mot veggen mens du skyver underarmene opp og ned på veggen.
7 av 8
Når du er ferdig med dine stasjonære øvelser, start dine dynamiske bevegelser der du dekker bakken. "The Walking Spiderman er sannsynligvis en av de beste mobilitetsøvelsene noen kan gjøre," sier Gentilcore. “Du treffer armer, ben, hamstrings, T-ryggraden og stabilitet i skulderbladet samtidig.”
Hvordan gjøre det: Lenk fremover og til venstre rundt 30 grader med venstre ben. Plasser begge hendene på bakken mens du holder albuene låste, og trykk det etterfølgende kneet mot bakken. Strekk høyre arm mot himmelen mens du ser hånden din med øynene. Returner begge hendene til bakken, løft deretter hoften og rett venstre ben for å føle hamstring. Oppretthold en nøytral bue i korsryggen hele veien. Stå opp og bytt side.
8 av 8
"Legg til bevegelse for å gjøre kroppen klar for den dynamiske naturen i treningsøktene dine," sier Gentilcore. Disse øvelsene - kjent som "bevegelsesforberedelse" - er koordinerte øvelser som trener god teknikk, hopper pulsen og gjør kroppen klar til jobb.
Spesielt høye knehopp lærer god forlengelse i hofte, kne og ankel, og god armmekanikk mens du sprinter.
Hvordan gjøre det: Fokuser på hakkete hopp, trekker knærne opp for hvert trinn og opprettholder en 90-graders vinkel
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.