Da CrossFit og funksjonelle bevegelsesfokuserte treningsøkter har blitt mer populære, har mange løftere begynt å understreke hoftene og kjernen - og glemme quads.
Ikke bare det, hypen om "sitting is the new smoking" har mange av oss besatt av våre stramme hofter og gluter, og omfavner alt fra stående skrivebord til yoga og Pilates for å unngå å bli låst og urørlig.
Det er selvfølgelig en god ting, ettersom vårt digitale, stillesittende samfunn har de fleste av oss sittende bøyd over skjermene eller bak rattet store deler av dagen. Men å avvise firhjulene som bare estetiske muskler eller "triceps i underkroppen" er å forsømme en viktig del av kroppens operativsystem.
Det er fordi den firetappede quadriceps-muskelen tjener til å utvide knærne, og dermed gjør sterke quads avgjørende for å gå, løpe, hoppe og hakke. Firhjulene spiller en viktig rolle for å stabilisere knærne og bidra til å bøye hoftene. Så det er ikke så rart at de beste quadriceps-øvelsene etterligner de samme bevegelsene.
I denne treningen vil vi gjøre 10 reps av hver av de følgende seks øvelsene utført i en krets. Det betyr at du beveger deg kontinuerlig gjennom hvert sett - ingen hvil mellom settene.
Fullfør tre kretser totalt. Ett minutts vannbrudd mellom kretser er tillatt.
Korriger disse vanlige beinopplæringsfeilene for å maksimere firetreningen.
Les artikkelen1 av 6
miljko / Getty
Enhver knebøy vil angripe firhjulene, men vi liker delt versjon med manualer, siden det seriøst strekker firhjulene dine. Gå ut i et lunge, hold håndvekter eller kettlebells i armlengde på sidene. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet. Gjør 10 sett på det ene benet og gjenta det med det andre.
2 av 6
Daniel Grill / Getty
En variasjon på yogas "barns positur", denne øvelsen strekker quads mens den forbedrer mobiliteten i korsryggen. (Hvis du er en erfaren løfter, så vet du hvor viktig begge deler er.) Gå deg ned på alle fire og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
3 av 6
Per Bernal
Når det gjelder lateral bevegelse, undervurderer mange gutter quads 'betydning. For å holde denne øvelsen, stå med manualer på skuldrene eller på sidene. Gå til den ene siden og knebøy frem og tilbake med trinnbeinet, og hold det andre beinet rett. Gå tilbake til startposisjon ved å skyve opp med det bøyde benet. Bytt side og gjenta bevegelse.
4 av 6
James Michelfelder
Denne knebøyvariasjonen oppmuntrer til riktig knebøyform mens du jobber med firhjulene. Hold en vannkoker med to hender mot brystet som om du forbereder deg på å drikke av det. Knebøy ved å sitte på hoftene bak og ned, og holde vekten i hælene uten å løfte tærne. Oppretthold kontakt mellom vannkokeren og brystet. Albuen din skal berøre knærne. Stig og strekk kraftig gjennom hoftene. Gjenta i 10 reps.
5 av 6
Drazen_ / Getty
Firhjulene er viktige for å hoppe. Denne øvelsen fungerer også på hofter, knær og ankler. Den såkalte “triple flexion response” skaper kraft i hoppet ditt. Stå med føttene rett utenfor skuldrene og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp vertikalt. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold den i 3 sekunder, og gjenta i 10 reps. Sørg for å lande mykt, med hoftene bak og ned.
6 av 6
miljko / Getty
Før neste sett, sett deg opp på en skumrulle og rull over firhjulene, enten en om gangen eller begge på en gang. Dette er veldig effektivt for å trene muskelspasmer, og fungerer som en aktiv pause før neste sett med fire øvelser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.