Triceps rangerer blant kroppens mest undervurderte muskler. Kroppsbyggere har en tendens til å fokusere mer på de høyere profilerte bicepsene, mens sportsspesifikke idrettsutøvere graverer mot skuldre og kjerne.
Men her er tingen: Den trehodede triceps brachii-muskelen utgjør omtrent to tredjedeler av overarmen din. Så selv om du angriper triceps av rent estetiske grunner, vil du få enorm avkastning på treningssatsingen din.
Triceps spiller også en stor rolle i forlengelsen av albueleddet og dermed rettingen av armen, og jobber sammen med lats for å bringe armen mot kroppen. Det betyr at mange sportsbevegelser svinger et flaggermus, racket eller klubb, for å nevne noen, stole på sterke triceps. Tennisalbue skyldes delvis svake triceps.
Svømmere har imponerende triceps fra å strekke ut armene for å trekke vann. Så er det basketball - et effektivt hoppeskudd er et produkt av albueforlengelse og oppfølging, som ikke skjer effektivt uten sterke og stabile triceps. Triceps støtter også albuen i hverdagsbevegelser som å signere navnet ditt.
Så hvis du, for eksempel LeBron James, gjør de enorme hestesko-triceps deg i stand til å skyte dødelige hoppere, knuse dunker, signere autografer og se skremmende ut mens du gjør alt. Form, funksjon og estetikk: triceps gir alt. Uansett hva ditt primære mål er, vil denne ultimate treningen gi resultater.
Ved å veksle mellom et trykk og et trekk, kan vi bevege oss kontinuerlig mellom bevegelser uten hvile, selv om et minutts vannbrudd mellom kretsene er tillatt.
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 7
Edgar Artiga
En triceps trener bærebjelken, men undervurdert for fordelene ved å bygge koordinering mellom øvre rygg og tris. Legg deg liggende på en benk og senk manualene til albuene er bøyd 90 °. Trekk deretter tilbake til startposisjon.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Knel foran en kabelmaskin som holder kabelhåndtakene diagonalt over kroppen. Trekk albuene ned til sidene, og deretter håndtakene diagonalt nedover og over kroppen mens du retter albuene og roterer håndflatene for å vende fremover. I tillegg til å jobbe triceps, vil du også få fordeler for rygg og skuldre. Og fordi det er en trekkbevegelse, kan du gjøre dette mellom to skyvebevegelser uten å ta en pause.
Se hvordan du gjør triceps-forlengelsen med kabelovergang.
3 av 7
MichaelSvoboda
Ustabiliteten til fysioballen forbedrer kjernestabiliteten ved å utfordre mer av musklene dine, spesielt triceps. Forsikre deg om at fingrene er peket ned på sidene av ballen for best triceps-resultat.
4 av 7
Westend61 / Getty
Stå med en hånd bak nakken og albuen peker oppover. Bruk den andre hånden, eller, mer sannsynlig, den andre hånden, og trekk forsiktig et tau eller håndkle som holdes i begge ender - for å trekke albuen ned. Du vil sannsynligvis finne dette lettere på den ene siden enn den andre.
I motsetning til mange strekninger, kan du gjøre relativt raske fremskritt på denne hvis du gjør det daglig, til det punktet hvor du kan gi avkall på håndkleet eller tauet og gradvis gripe hendene på begge sider. I likhet med 'X' nedtrekkingen, bryter denne strekningen opp den push-sentriske naturen til en triceps-rutine, slik at du kan fortsette uten å hvile.
5 av 7
Per Bernal
Kanskje den mest berømte triceps flytter, men en ofte utført dårlig. Når du skyver kabelen (eller stangen) ned i helt utvidet stilling, er det viktig å opprettholde god holdning med skuldrene trukket bakover og ned, og å gå tilbake til kabel / stang ikke høyere enn brystnivået med hver rep.
6 av 7
mihailomilovanovic / Getty Images
Så grunnleggende, men likevel så effektiv, fordi du løfter hele kroppsvekten, en mye tyngre belastning enn en typisk isolasjonsøvelse. Løft deg opp på parallelle stenger med torso som holder deg vinkelrett på bakken - ingen bøyer knærne. Oppretthold denne stillingen hele veien.
7 av 7
Tara Moore / Getty
Gjenta triceps-strekningen i stedet for å hvile mellom bevegelsene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.