Fotografier av Gary Phillips
År kan gå uten at det skjer. Men innimellom raketter en tidligere uheraldert kroppsbygger til proseire med en kropp som er i stand til å knekke Mr. Olympia topp 10. Når verden blir mindre, må vi søke lenger for å få øye på den neste store tingen. I 2014 var det Ghana-fødte nederlenderen William Bonac som vant to pro-show. Og i en eneste uke i november 2015 var det 5'8 ", australske Josh Lenartowicz på 260 pund som gjorde det samme. Han beseiret Bonac (fersk fra en åttende Olympia) for å vinne San Marino Pro, og deretter seiret på Ferrigno Legacy fem dager senere. Og da vi satte oss for å lære mer om kroppsbyggingens siste sensasjon, oppdaget vi at Lenartowicz's King of the Gym-treningssystem er enda mer sjokkerende enn hans nylige suksess.
FÅ GEITEN DIN
Sale er en landlig by på 13 000 i Victoria, Australia, 24 kilometer fra havet og en 2-timers kjøretur fra Melbourne. Lenartowicz-familien bosatte seg der etter å ha flyktet fra Polen under andre verdenskrig. 5. april 1983 ble Joshua født. Faren hans "hadde en mislykket virksomhet, men jobbet de siste årene som lagerleder" før han døde av kreft. Moren hans "var en hardtarbeidende sykepleier på oljeriggene offshore," sier Lenartowicz. Han hevder han fikk sin oppgivelsesfrie holdning fra faren sin og arbeidsmoral fra moren. Klokken 14 begynte han å bruke disse egenskapene til sin nyvunne lidenskap.
Å pynte storebrorens soveromsvegg var en Mr. Olympia-plakat. “Jeg husker at jeg så på bildene av disse massive mennene og tenkte hvor fantastisk det var at menneskekroppen kunne bli slik. Og fra det tidspunktet var det denne brannen i meg som ønsket å oppnå det, sier Lenartowicz. Han leste alt han kunne om trening og ernæring. Fordi han jobbet etter skoletid, våknet han klokka 05:30 a.m. å slå vektene i et treningsstudio uten rom som luksus. Det var så landlig at geiter ville vandre inn. "Jeg hadde den sulten som fikk meg ut av sengen hver morgen og fikk meg til å komme videre," sier han.
“Jeg husker at jeg så på bildene av disse massive mennene og tenkte hvor fantastisk at menneskekroppen kunne bli slik.”
TRANSFORMATOREN
Han deltok i legemiddeltestede kroppsbyggingskonkurranser, og steg gjennom rekkene, inkludert seire på Mr. Melbourne (kl. 21) og 2006 Mr. Victoria (kl 23). Likevel var målet hans å konkurrere mot Australias beste i åpne show og fremgang til IFBB Pro League. For det trengte han mer muskler. Så han ble "konge av treningsstudioet", selv i en som ble feiret som Doherty's Gym (ingen geiter tillatt), som han ble med på etter å ha bosatt seg i Melbourne. Han gjorde hver trening til en mann mot metal-kamp, og han vant duellene om og om igjen, dag etter dag, år etter år. I 2009 satte han til og med en australsk markløftingsrekord. (Hans beste trekk er 750.)
Da han kom tilbake til kroppsbyggingsstadier i 2013, hadde han forvandlet seg til en supertung juggernaut med to kortsiktige mål: å pro kvalifisere seg og være den høyest plasserte Aussie i Australian Pro Grand Prix. Han oppnådde begge samme helgen i mars 2014. Spør Lenartowicz hvordan han forvandlet seg, og han vil først nevne sin kristne tro, samt et støtteteam som inkluderer kone Lizzie, mentor Tony Doherty og trener Chris Cormier. Men snakk med ham lenge nok, så begynner han å fylle ut detaljene i treningssystemet han har utviklet gjennom årene via prøving og feiling. Han kaller det King of the Gym TWRV-systemet. (TWRV står for to-ukers rep-variasjoner.) Vi vil bare kalle det King of the Gym, eller KOTG, for kort.
STOR PROGRESSIV
King of the Gym er vanskelig å forklare kortfattet. Prøv, og du vil ende opp med å sprute ting som om det er "høyt volum HIT" eller det er "som DoggCrapp, men med seks oppvarminger per øvelse og åtte øvelser.”Du har sannsynligvis allerede krøllet nesa av forvirring. Hvordan kan slike motstridende treningsfilosofier eksistere sammen? Svaret er at det er mye av det som vanligvis blir sett på som oppvarmingssett. KOTG er veldig progressiv.
“Nåværende vitenskap sier at det å ha mer enn ett overbelastningssett ikke har noen ekstra fordel ved tilpasning.”
La oss se på Lenartowicz skulderrutine (se nedenfor). Det første du sannsynligvis vil legge merke til er de store tallene: åtte øvelser, fire til åtte sett per øvelse, og en treningsøkt på 42 til 52 sett. Whew! Dette kan virke som en maraton Serge Nubret-relikvie fra 70-tallet. Men dette er ikke det. Det er viktig å vite fra starten at bare det endelige settet av hver øvelse gjøres med den tyngste vekten. Den andre tingen du sannsynligvis vil merke er at det ikke er noen representanter oppført. Han vinger ikke ting. Vær trygg, representantene er presise for hvert sett. Imidlertid skifter de annenhver uke, noe som bringer oss tilbake til TWRV.
LENARTOWICZ'S SKULDERRUTINE
Sittende Dumbbell Press: 6-8 sett
Sittende vektstangpresse: 6-8 sett
Bøyd arm bak dumbbell heve: 4-5 sett
Dumbbell Side Lateral: 4-5 sett
Benk bak dumbbell heve: 4-5 sett
Stående rad med bred grep: 4-5 sett
Barbell Shrug: 7-8 sett
Dumbbell Shrug: 7-8 sett
DUMBBELL PRESS SET PROGRESSION
Sett: 1 | Vekt: 25s | Reps: 12
Sett: 2 | Vekt: 45s | Reps: 12
Sett: 3 | Vekt: 65s | Reps: 12
Sett: 4 | Vekt: 85s | Reps: 12
Sett: 5 | Vekt: 110s | Reps: 12
Sett: 6 | Vekt: 130s | Reps: 12
Sett: 7 | Vekt: 150s | Reps: 10-14 *
* Til feil.
BYGGE TIL OVERLADING
"Jeg trener med mange lette byggesett for å skape en nevrologisk forbindelse for å forhindre skade med ett overbelastningstungt maks-sett," forklarer Lenartowicz. “Nåværende vitenskap sier at det å ha mer enn ett sett med overbelastning ikke har noen ekstra fordel ved tilpasning, men likevel sliter deg for andre øvelser.”Byggesettene hans begynner veldig lett og blir så tyngre for hvert påfølgende sett, inkludert hans siste overbelastningssett. (Se “Dumbbell Press Set Progression” for et eksempel på hva han gjør under en 12-rep-trening.) Hvileperioder øker også gjennom hele denne progresjonen, fra praktisk talt ingenting i begynnelsen til mer enn to minutter på slutten. "Jo tyngre du går, jo mer hvile trenger du," sier han. “Jeg går bare for det på mitt siste sett til jeg ikke kan gå lenger under kontrollert form. Ingen supersett, ingen hvilepause, ingenting av det.”Dette overbelastningssettet er gjort for de samme repsene som bygningen setter, gi eller ta to reps. Fordi det er til feil, bestemmer han ikke når han skal stoppe. Det viktige er å bli vant til å bruke mer motstand under byggesettene og deretter gå utover på overbelastningssettet. Det kan se ut som mye volum når du tenker på skulderrutinen hans (og han anslår at han bruker 20 timer per uke i treningsstudioet), men de letteste settene av hver øvelse er egentlig en arbeidshvile. Stress øker de siste par settene, men det er bare det eneste overbelastningssettet som virkelig betyr noe for ham. “Dette har ført treningen og kroppsbygningen til et nytt nivå der jeg kan nå jevnlige personlige rekorder med hver øvelse når treningen fortsetter. Jeg gjenoppretter aktivt under byggesettene, alt sammen med bruk av tid under spenning, og det er ingen juks og ingen støt eller stressing av sener.”
Annenhver uke på KOTG senkes repsene med to, fra 12 til seks. Det er et åtte ukers program, og etterpå begynner det igjen i uke 1 med 12 reps per sett. "Neste gang gjennom, gå en brøkdel tyngre på alt, og hold det fremdriften slik at du er i en tilstand av konstant progressiv overbelastning," anbefaler den største bodybuilding-overraskelsen fra 2015. “Denne stimulansen skaper en tilpasning, og tilpasning er muskelvekst.”
Selv de minste endringene - en annen rep eller ytterligere fem kilo motstand - vil føre til store forbedringer når de inkrementelle forskjellene forenes over tid. Det er derfor, som Lenartowicz sier, “detaljer er alt i progressiv overbelastning.”Etter å ha fått tilgang til veksten, kan han endre øvelser neste gang gjennom programmet. Treningsrekkefølgen er imidlertid ikke radikalt endret. “Jeg la øvelsene som krever mest nevrologisk rekruttering i begynnelsen av treningen, så jeg er ikke utmattet under risikable øvelser. Dette har vært en nøkkel til forebygging av skader.”
MOTIVERENDE FAKTORER
Lenartowicz er en forkjemper for inspirerende sitater, den typen som gir drivstoff til hans overbelastningssett, samt slag av kardioøkter og disiplinen til en diett som etset i den dype detaljene han viste i sine to seire i november. Noen av disse er av forskjellige sportslegender som Phil Jackson og Cus D'Amato. Andre er hans egne, og de peprer dialogen hans. "Ord bestemmer din verden," sier han. “Hvis du tror vekten kan erobre deg, vil den gjøre det. Hvis du tror at vekten alltid vil være den vekten, men hver dag du kommer til å bli sterkere, så vil du erobre den vekten.”Når han plasserer sitt legeme over materielle gjenstander, bekrefter han regelmessig:“ Du kan komme inn og ut av huset ditt, du kan komme inn og ut av bilen din, men du kan ikke komme inn og ut av kroppen din. Så kroppen din må ta førsteprioritet.”
En annen måte den australske sensasjonen motiverer seg på, er å tydelig angi kroppsbyggingsmålene. Faktisk er de oppført på nettsiden hans, fra kort sikt til midtveis (to til fem år) til lang sikt (fem til ti år). Han har nå gått videre til midtveis, og han vil sjekke ut de vanskeligste av disse målene i september: konkurrere i Mr. Olympia. Med sin vinnerkombinasjon av størrelse og striasjoner kan han også nå sitt endelige langsiktige mål tidligere enn forventet: å knekke Mr. Olympia topp fem.
Lenartowicz har en annen motivator. Det er ikke oppført på nettsiden hans, men det driver ham stadig videre til å være den beste kroppsbyggeren noensinne fra hjemlandet, og toppe prestasjonene til Lee Priest, som aldri gjorde Olympia topp fem. (Han var sjette tre ganger.) Basert på hans to seire i de fire første pro-showene, kan Josh Lenartowicz være på rask vei til å oppnå det høye merket. Mannen som startet sin lange reise i et treningsstudio som geiter besøkte, kunne en dag være australsk kroppsbygging G.O.EN.T. - FLEX
LENARTOWICZ'S TRENINGSSPLIT
mandag | Tilbake, Abs
tirsdag | Bryst
onsdag | Hamstrings, Calves, Abs
Torsdag | Skulder
fredag | Arms, Abs
lørdag | Quadriceps, kalver
søndag | Av
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.