Wall Ball WOD for å styrke bena, skuldrene og lungene

En CrossFit-stift, "veggkulen" er en beskattende bevegelse i hele kroppen - en eksplosiv front knebøy med en medisinskule som du slipper på toppen. Med ikke mer enn 20 pund motstand, sjekker veggkuler massevis av bokser som til og med ikke-CrossFitting treningsrotter kan sette pris på: De jobber med hele nedre halvdel, delter, triceps og kjerne, øker stoffskiftet og øker kardio.

"Wall ball shots er et flott kondisjoneringsverktøy og supplerende bevegelse for benhypertrofi-arbeid," sier Bill Shiffler, C.S.C.S., eier av CrossFit Renaissance i Philadelphia (renaissancephysique.nett) og en konkurransedyktig amatør bodybuilder. "Underkroppsmuskulaturen reagerer godt på høye reps, så det at de krever lett vekt, bør ikke avskrekke kroppsbyggere fra å gjøre dem.”Det er også en ideell øvelse for HIIT cardio og fett tap på grunn av maksimal muskelrekruttering.

Treningsrutiner

5 CrossFit-treningsøkter for å bygge større, kraftigere ..

Med disse WOD-ene får du den kraftkraftoverkroppen på kort tid.

Les artikkelen

For å effektivt utføre veggballer, trenger du en medisinball (alt fra 5 til 20 pund, avhengig av treningsnivå), et tak på minst 10 fot høyt og en solid vegg (e.g., murstein eller askeblokk), for ikke å nevne en solid dose med smertetoleranse og grus. Her er noen viktige tegn på veggen, med tillatelse fra Shiffler:

Veggball 101

1. Stå foran veggen i omtrent en armlengde, hold en medisinball foran deg (på linje med det øvre brystet, albuene gjemt inn), klar til å kaste den loddrett.
2. Utfør en full knebøy, eksploderer opp fra bunnen og bruk fremdriften til å kaste ballen opp. Sikt ca 10 fot hver gang.
3. Fang ballen på vei ned og gå rett inn i neste rep. Sett med veggkuler skal gjøres med en viss rytme - ikke rushing gjennom reps, men gjøres kontinuerlig, med så få pauser som mulig i løpet av settet.

Prøv følgende treningsøkt, "Karen", en klassisk CrossFit WOD med høy rep.

Karen WOD

Veibeskrivelse: Utfør denne treningen på slutten av en løftingsøkt eller alene for en rask, men likevel intens metabolsk kondisjoneringsrutine.

For tid: 150 veggskudd med en 20 pund medisinball

Bonus trening

Foretrekker tradisjonelle sett? Start med to til tre sett med 15 til 30 reps, hvile ett minutt mellom settene. Reduser hviletiden og øk reps over tid.

Treningsrutiner

5 CrossFit-treningsøkter for å forbrenne magefett

Spark den i et høyere gir for et strimlet midtparti.

Les artikkelen