Du løfter vekter nesten hver dag, men du kan ikke bygge muskler. Hva gir? Mest sannsynlig har du truffet det fryktede treningsplatået, en tilstand der kroppen din har blitt vant til din vanlige treningsrutine, og du ikke lenger ser så stor av en progresjon som da du først startet. Så hvordan kan du overvinne denne lidelsen som hindrer deg i å se resultatene du ønsker?
Først må du forstå at å bygge muskler er en langsom prosess. Det skjer ikke over natten, uansett hvor tungt du løfter eller hvor mye protein du stapper ansiktet ditt med.
Når du har akseptert at det tar en stund å bygge muskler (og nekter å la det avskrekke deg fra målene dine), bør du vite om noen vanlige feil som kan forårsake treningsplatået og hindre kroppen din i å bygge større muskler.
Bryt deg gjennom veggen for å få bedre kroppsbygning, humør og sexliv.
Les artikkelen1 av 5
Oleksandr Zamuruiev
Ikke for å høres ut som en treningsøkt, men hvor hardt jobber du i treningsstudioet? Innsatsnivået ditt er det første stedet du bør se etter når muskelvekst stanser.
Hvis du ikke effektivt utfordrer musklene dine, vil de ikke vokse. Det er bare vitenskap - kroppen tilpasser seg stressfaktorene. Det er derfor progressiv overbelastning er så viktig. Uten kontinuerlige økninger i belastning, volum eller annet element i vektløfting, vil du treffe et platå og slite med å komme deg gjennom det.
Deb Averett, NASM-CPT og Row House-trener, sier at en av de beste måtene å bygge muskler på (annet enn å løfte tyngre, selvfølgelig) er å øke tiden under spenning - også legge til et tempo i løftene dine. "Å variere tempoet kan gjøre at en hvilken som helst vekt umiddelbart føles tyngre," sier Averett. Studier viser faktisk at økt tid i den eksentriske fasen (forlengelsen av muskelen) til et løft resulterer i større hypertrofi.
2 av 5
alessandro guerriero
Hvil er en så viktig del av å få styrke og bygge utholdenhet, sier Averett. "For å bygge muskler og oppnå våre mål for å få styrke, vil vi være oppmerksomme på vår tilnærming for å gi best mulig resultater," sier hun.
I motsetning til hva mange tror, er ikke treningen din det som får musklene dine til å vokse. I stedet er treningsøktene som utløseren, og hvile er der magien skjer.
Under trening får muskelfibrene dine små tårer (kalt microtraumas), og kroppen din trenger hvile for å reparere og gjenoppbygge skadet muskel.
"Utilstrekkelig hvile kan føre til overtreningssyndrom, som faktisk kan reversere den anabole prosessen og sette kroppen din i en katabolisk eller destruktiv tilstand," sier Averett.
Det er ikke engang å nevne de andre vanlige symptomene på overtrening, som inkluderer økt tretthet, nedsatt ytelse, skade, endrede hormonelle tilstander, kronisk smerte, nedsatt immunitet og humørsvingninger.
3 av 5
Og en
Du kan ikke bygge muskler av ingenting: Muskel krever et overskudd av næringsstoffer og kalorier for å vokse. Uansett hvor hardt du jobber i treningsstudioet, vil du ikke se kroppsendringene du vil ha hvis du ikke forsyner kroppen din med drivstoff den trenger for å reparere og gjenoppbygge muskelvev.
"Mange har en tendens til å tro at å bygge mer muskler betyr bare å øke mer protein eller få mesteparten av kostholdet ditt fra proteinrike matvarer," sier Maria Sylvester Terry, en registrert diettist ved Eat Fit NOLA. "Det er ikke slik det er. For å få muskelmasse, må man sørge for at de først spiser tilstrekkelige kalorier for aktivitetsnivået. Mens noen endringer i kroppssammensetningen kan forekomme uten et større skifte på skalaen ved å justere ernæringsvalg og trening, for betydelig muskelgevinst, må man øke totalinntaket for å skape et kalorioverskudd.”
Protein er en viktig byggestein i muskler, selvfølgelig, men kostholdet ditt trenger ikke å være hovedsakelig eller utelukkende protein for muskeløkning, sier Terry. Du vil se nettsteder, sosiale mediesider og YouTubers med spesifikke makromengder for muskeløkning, som en spesiell formel eller hemmelighet som skal låses opp. Dette avhenger virkelig av den enkelte person.
Karbohydrater spiller også en viktig rolle i denne prosessen. Musklene dine lagrer glukose som glykogen, som du får tilgang til energi under trening. Å holde glykogenbutikker etterfylt bør være en rutine etter trening: Med nok karbohydrater i kostholdet kan kroppen din bruke proteininntaket ditt for muskelgjenoppretting og vekst, blant andre forskjellige roller protein spiller i kroppen.
"Idrettsutøvere som tar i seg tilstrekkelige karbohydrater, kan fullføre treningsøktene med energi og intensitet," påpeker Terry. “Hva er bra med en svett løftøkt hvis du ikke orker å fullføre den med god form eller energi til å fylle på de hardtarbeidende musklene?”
4 av 5
tommaso79
Hvil er en ting; søvn er en annen. Selv om du har etablert en forebyggende hvileplan og gjør omlasting av uker som en smart vektløfter, vil du ikke oppfylle ditt muskelbyggende potensial hvis du ikke får nok søvn.
Mens du sover, er kroppen din på jobb og fullfører flere oppgaver for å forynge kroppen din, reparere skader og dempe stressfaktorer fra dagen. Noen få ting som oppstår under søvn som bidrar til muskelvekst inkluderer:
Og noen få ting som skjer hvis du ikke får nok søvn:
5 av 5
baranq
I jakten på muskelvekst avstår mange fra mobilitet og fleksibilitetstrening for å prioritere styrketrening. Dette kan tillate deg å bruke mer tid på å bygge muskler på kort sikt, men på lang sikt vil løftene dine - og kroppen din - lide.
Større mobilitet tilsvarer generelt bedre teknikk under muskelbyggende bevegelser. Ta knebøyen for eksempel. Hvem skal bygge mer muskler: Fyren som gjør et halvt knebøy eller fyren som knebøy rumpa til gresset?
Likevel er begrenset mobilitet ingen unnskyldning for å hoppe ut på de store heisene. "Hvis vi jobber med mobilitetsspørsmål, er det fremdeles mulig å ha god form, men det kan være en modifisert versjon av bevegelsen," sier Averett. “Med riktig form vil vi bli sterkere over tid, selv med modifikasjoner.
I tillegg forhindrer god teknikk skader, og en skade vil være din største hindring for å bygge muskler - så ta dette som et tegn for å endelig sette deg ned og strekke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.