Instruksjonene mine var enkle nok: snakk med noen trenere, få tankene om hvordan man trener, og få en prøve på fire ukers mal for hvordan en fyr kunne planlegge sitt eget treningsprogram.
Alt gikk bra til jeg ringte T NATION bodybuilding-trener Christian Thibaudeau.
Jeg hadde reddet ham til sist, og tenkte at jeg kunne få noen gode sitater og noen få nye ting å krydre artikkelen.
De flotte sitatene jeg fikk. Faktisk fikk jeg mye mer enn jeg orket.
Jeg ble bombardert. Han fortalte meg at de fleste gutta ikke aner hvordan de skal trene. Han ga meg beskjed om at han ikke trodde på tradisjonell periodisering. Han kastet ut rare ord som “auto-regulate” og “force spectrum.”Han ga meg en trinnvis analyse av det“ perfekte settet ”og fortalte meg at hvis jeg ikke var“ i sonen ”hver treningsøkt, kunne jeg ikke skape den fysiologiske responsen som var nødvendig for å få muskler.
Jeg forventet halvparten at han skulle gjøre narr av hårklippet mitt.
Akkurat hva i helvete snakket denne fyren om? Jeg sa til Thibaudeau at jeg ville ringe ham tilbake og ringte umiddelbart TCs nummer.
"Han gjør opp artikkelen min," sa jeg til TC. “Men på en veldig god måte. Jeg trenger din tillatelse til å komme tilbake på telefonen med ham og slippe den andre artikkelen du ga meg for nå.”
"Gjør det.”
Så jeg ringte Thibaudeau tilbake og følte at jeg lærte mer på en time enn jeg hadde lært i hele løftekarrieren. Ingen spøk. Flyten av samtaler var spredt, intens og åpnet øynene.
Da jeg fikk transkripsjonen tilbake, visste jeg umiddelbart hvordan jeg ønsket å skrive denne artikkelen.
Jeg vil at du skal få den samme følelsen som jeg hadde mens jeg snakket med Thibaudeau, så jeg har eliminert spørsmålene mine og etterlatt deg med en ren, ufortynnet kristen.
Og hvis du er noe som meg, blir du ferdig med å lese dette og har flere spørsmål enn du vet hva du skal gjøre med.
Du har blitt advart.
“Gutta vet ikke hvordan de skal trene.”
Jeg sier ikke at de ikke vet hvordan de skal løfte vekter - de kan ha riktig løfteteknikk når det gjelder å utføre bevegelsen - men de vet ikke hvordan de skal tog. De vet hvordan de skal følge et program, men aner ikke hvordan de faktisk skal tenke selv når de er i treningsstudioet - og at er det viktigste elementet.
De justerer ikke treningen i henhold til deres fysiologiske tilstand for den dagen. De forstår ikke at ekte trening er mye, mye mer enn å følge et stykke papir. Hvis du trener for maksimal gevinst, må du absolutt gjøre justeringer gjennom hele treningen. Og det er ingen mulig måte å planlegge det på forhånd.
“Jeg skal fortelle deg noe, Nate, og det er noe andre trenere ikke vil at jeg skal si.”
De fleste trenere som skriver programmer og vil at du skal følge deres nøyaktige retningslinjer, prøver bare å se viktigere ut enn de egentlig er. De vil høres smartere ut. Svært få trenere gjør programmene de skriver om. De oppfører seg som alle som følger den, vil få gode resultater, men sannheten er at de fleste ikke vil.
Nesten alle programmene som er funnet på nettet er skrevet for å illustrere et konsept, ikke for å lære noen å trene. Jeg kan lage et program på ti minutter, men hvis du ikke vet hvordan du skal trene, vil det være bortkastet tid å følge det.
La oss si at jeg gir deg instruksjoner om hvordan du kommer til huset mitt, men på veien dit kommer du inn i litt konstruksjon og må ta en annen rute. Du har fortsatt den generelle planen og vet hvor du skal, men du må nå finne din egen vei.
Det er det samme med programmet. Det er en mal, men du må finne din egen vei. Nittifem prosent av resultatene du får, kommer fra hvordan du trener, ikke selve programmet.
Vi skal lære deg hvordan du trener.
“Hele formålet med trening er å skape en fysiologisk respons.”
Og det er denne fysiologiske responsen som resulterer i å få muskler eller styrke.
Hvis treningsprogrammet ikke kan gi deg den responsen, er det verdiløst. Og siden din daglige fysiologi endres avhengig av hvordan du føler deg, må treningen din endres med den.
Derfor kan en periodiseringsmodell - med andre ord et stykke papir - aldri forutsi hvordan kroppen din vil reagere på daglig basis, enn si fra sett til sett,
“Du må automatisk regulere.”
Å vite hvordan man trener betyr å vite hvordan man automatisk regulerer. Det er grunnlaget. Du må se på din fysiologiske tilstand og være i stand til å:
Men vi kommer til det om et øyeblikk.
“Dra nytte av dagene du føler deg uovervinnelig”
La oss si at programmet ditt sier å gjøre fem sett med tre på benkpressen med 85 prosent av din maksimale rep. Det ville være idiotisk å følge det til punkt og prikke. Avhengig av din nåværende fysiologi, kan den være for tung eller for lett.
Noen dager vil det være uaktuelt å gjøre fem sett fordi du vil bli utbrent etter tre. Men andre dager ville ikke fem sett være nok fordi du var i sonen. Du kan sannsynligvis gjøre ti sett!
I begge situasjoner vil du være i store problemer hvis du bare holder deg til programmet. Du vil enten trykke på arbeidskapasiteten din, gjøre flere sett enn du er i stand til og ikke lykkes med å utvikle deg optimalt, eller du vil ikke dra nytte av dagene du føler deg uovervinnelig og gjøre mer arbeid. Du vil kaste bort en mulighet.
Du må slutte å se på feil variabler. Tall, sett, reps og hvileperioder er bare verktøy. Det virkelige spørsmålet er hva fysiologien din forteller deg?
“Jeg tror ikke på tradisjonell periodisering.”
Vi må definere periodisering fordi de fleste gutta ikke forstår hva det er. Det er ikke bare et kult ord. Tradisjonell periodisering har du til å begynne med et høyere arbeidsvolum på et lavere intensitetsnivå, og når intensiteten øker i løpet av treningsåret, reduseres volumet.
Logikken bak er at hvis du gjør et høyere volum arbeid i begynnelsen, bygger du en fysiologisk base, og til slutt lærer du hvordan du bruker disse muskulære gevinstene til å gjøre arbeid med høyere intensitet.
Det er utrolig feil.
Tradisjonell periodisering er basert på at du kan forutsi hvordan kroppen vil reagere siden du planlegger det på forhånd. For meg betyr det at du tror du vet hvordan kroppen din vil reagere tre måneder fra nå. Det er dumt. Vi kan ikke forutsi fremtiden.
Jeg velger å se på periodisering for hva det er: en generell retningslinje for å dele opp treningen din i bestemte perioder der du jobber med ett mål.
For eksempel kan du bestemme deg for å jobbe på brystet i en seks ukers periode fordi det henger etter. Du vil ha en bred ide om hvilke metoder du vil bruke, og vil være i stand til å bruke mer av gjenopprettingskapasiteten din for å bringe muskelgruppen opp, men du må tilpasse deg dag til dag avhengig av hvordan kroppen reagerer. Det er automatisk regulering.
“Det er forskjellen mellom et slag i ansiktet og en tispe.”
Du må forstå at kroppen har en begrenset kapasitet til å komme seg. Du kan kalle det reserveenergi eller hva du måtte ønske deg, men du må vite at seriøs hardcore-trening påvirker nervesystemet, hormonelle systemet og immunforsvaret. Og alle disse tre påvirker hele kroppen din.
Hvis den totale arbeidsmengden du gjør den uken er høyere enn det kroppen din kan komme seg fra, vil du være i trøbbel. Hvis du spesialiserer deg på en kroppsdel eller en heis, må du redusere arbeidsmengden for resten av kroppen, slik at den ikke blir systemisk overtrenet.
Men du vil heller ikke miste muskelen du har. Det ville være altfor mye arbeid for å gjenoppbygge det. Så du må gjøre det minste arbeid som er nødvendig for å opprettholde musklene, men ikke så mye der det skader fremgangen din.
Jeg fortsetter å gjenta dette: trening handler om å skape en fysiologisk respons. Du må nå en terskel under treningen for å skape en endring i kroppen. Treningen må være forstyrrende nok til å forårsake den endringen. Hvis ikke, vil ikke treningen stimulere noen gevinster.
Men hvis du er trener hardt nok til å nå den terskelen - og du trener hver eneste muskelgruppe likt - så kommer du til en overtrenet tilstand fordi kroppen din ikke vil kunne komme seg etter alt stresset.
Hvis jeg slår deg i ansiktet, kan det slå deg ned. Men hvis jeg bare tisper deg, vil jeg aldri slå deg ned. Det er den samme bevegelsen, men intensiteten til tiskklappen er ikke nok. Så "slå" musklene dine. Bare vet når du skal slippe.
Den beste måten å få den fysiologiske responsen på er å spesialisere og trene en muskel oftere uten å belaste hele kroppen. Når du har adressert den muskelgruppen for den perioden, må du gå videre til noe annet.
“Du må bruke hele kraftspekteret.”
For det første tror jeg ikke på å gjøre vekter under sytti prosent av en-rep max, med mindre du gjør noe slags ballistisk aktiveringsarbeid for nervesystemet. Regelmessig løfting utføres best på eller over sytti prosent.
Så la meg vise deg kraftspekteret. La oss si at du skal gjøre en benkpress.
Først må du aktivere nervesystemet og gjøre det klart til å øke. Du kan gjøre dette med ballistiske øvelser, tunge delvise reps fra en blindstopp eller noen få andre metoder.
Så begynner du med noen få “følelsesett.”Dette er ikke oppvarming. For meg er oppvarming alt du kan gjenta femti ganger. Det hjelper å smøre leddene, men det er det. Et følelsessett er helt annerledes fordi det lar deg få en gradvis følelse av vekten. Du tester vekten mens du genererer så lite tretthet som mulig.
For å gjøre følelsessettet, ville du velge en tung vekt et sted rundt seksti prosent av din en-rep max og gjøre en rep, så raskt som mulig. Så vil du øke vekten litt og gjøre en rep til. Det du gjør er å starte deg selv. Fortsett å føle deg til du er mentalt og fysisk forberedt på ditt første arbeidssett.
Som jeg sa tidligere, liker jeg ikke å gjøre arbeidssett med noe under sytti prosent av min en-rep max, så det er det du vil laste på benkpressen.
Programmet sier at du skal gjøre fem sett med tre.
Du gjør ditt første sett med sytti prosent og sørg for å akselerere baren så raskt som mulig.
Hvorfor?
Fordi kraft er lik masse ganger akselerasjon. Jo raskere du kan presse en vekt, desto mer skal du aktivere nervesystemet og høydepunktet motorenheter. Og jo mer du gjør det, desto mer vil du styrke kroppen din for å få den fysiologiske responsen for å bygge muskler eller styrke. Hver eneste representant blir nyttig.
Så ditt første sett skal føles relativt enkelt. Jeg mener, det var bare sytti prosent av maks. Du kunne sannsynligvis ha gjort tolv representanter i stedet for tre. Du presset også baren så fort som mulig med hver rep.
Nå, på det andre settet, øker du vekten litt. Kanskje opptil syttifem prosent av en-rep maks. Du gjør tre reps til, og de er fortsatt raske og kraftige. De føler seg lette.
På ditt tredje sett øker du vekten enda mer - si til åtti prosent av maks. Det er vanskeligere, men du skyver fortsatt baren så fort du kan. Dette settet er sannsynligvis det tyngste du kan gjøre og fremdeles akselerere eksplosivt. Du får de tre representantene dine.
Det er tid for ditt fjerde sett. Du legger til mer vekt. Det er tøft, og du presser det fortsatt så hardt og fort du kan. Selv om stolpen ikke ser ut som den beveger seg for fort, er det intensjonen om å akselerere som fremdeles starter nervesystemet. Du får de tre representantene dine.
Nå er det tid for ditt femte sett, det siste programmet ditt sier at du burde gjøre.
Du legger til mer vekt, men vet at du etter dette settet sannsynligvis ikke kunne legge til flere pund i baren.
Nå kan noen få ting skje her.
Hvis stangen føles for tung og du ikke kan få alle dine representanter med ren, god form, må du stoppe øvelsen og gå videre til neste. Du vil ikke ha noen reps der baren stopper.
Eller hvis du får alle tre representantene dine og fortsatt føler at du fremdeles kan legge til mer vekt, kan du gjøre deg klar for ditt sjette sett.
Dette er automatisk regulering.
Avisen sa å gjøre fem sett med tre, men du ville ha gjort deg selv en bjørnetjeneste for å stoppe ved fem sett hvis du virkelig kunne ha fått seks eller syv sett mens du økte vekten.
Det sjette settet ville være det fysiologiske taket for den intensitetssonen for den dagen og for den øvelsen.
Hvis du ser nøye etter, vil du se at vi bruker hele styrkespektret med en øvelse i det eksemplet.
Vi begynner med sub-maksimal belastning og beveger dem med utrolig fart for å prime nervesystemet. Så øker vi vekten hvert sett (som forsterker nervesystemet med hvert sett). Til slutt slutter vi med mest vekt vi kan bruke for mengden reps vi trenger.
Dette er måten å trene, med hvert sett som fører nervesystemet til et høyere aktiveringspunkt til du når "sonen" der du føler deg uovervinnelig.
Du skal kunne komme i sonen hver eneste gang du går inn på treningsstudioet.
“Å starte med en tung vekt rett utenfor flaggermusen er dumt.”
Med mindre det er aktiveringsarbeid som å gjøre tunge delvise reps fra en blindstopp for å aktivere nervesystemet, er det dumt å starte tungt.
Folk vil krangle og si ting som, “Vel, du er ikke trøtt med det første settet, slik at du kan løfte mer vekt.”Det fungerer ikke sånn. Nervesystemet er ikke primet for å få mest mulig ut av øvelsen. Motorisk koordinering, rekruttering av hurtig rykkende muskelfibre, inhibering av antagonistmuskelen og mange andre ting vil ikke være optimal. Dette er alle ting som må oppnås før løfte tung vekt.
Hvis du bare begynner tungt rett utenfor flaggermusen, vil ytelsen din være mye lavere fordi du ikke er primet. Enda verre, du vil male opp mye CNS-potensial ved å prøve å presse opp store vekter før CNS er fullt aktivert. Med andre ord vil du tømme kapasiteten din for å aktivere / stimulere høyterskel motorenheter.
“Jeg ble sjokkert da jeg innså at folk flest ikke gjorde det.”
Målet med en treningsøkt kommer ikke gjennom et spesifikt antall øvelser. Det er ikke som å ha en liste over gjøremål som du må gjennom og sjekke av. Trening handler bare om å stimulere den fysiologiske responsen. For å komme dit må du automatisk regulere og vite hva kroppen din trenger og trenger for å vokse og komme seg.
Det vi prøver å gjøre er å komme opp med prosesser innebygd i treningsprogrammene for å lære dem hvordan de automatisk regulerer. Når de vet hvordan de skal gjøre det, kan de bruke det på hvert enkelt program de gjør og få det til å fungere - så lenge det ikke er idiotisk, selvfølgelig.
“Du føler at du ikke kan bli ødelagt.”
For meg er det å komme inn i sonen - det laserlignende fokuset og følelsen av å være uforgjengelig - noe du burde kunne oppnå hver treningsøkt hvis du vil ha en optimal fysiologisk respons på kroppen.
Måten å komme inn i sonen er å gjøre riktig mengde aktiveringsarbeid som øker nervesystemets kapasitet. Ting som eksplosive heiser, klyngetrening og tunge løft fra strukket avslappet stilling, forutsatt at du ikke misbruker dem, velger du riktig vekt, og du prøver alltid å akselerere, vil få deg i sonen hver gang.
Og hvis du kan komme dit, kan du alltid få den fysiologiske responsen du trenger for å få de resultatene du ønsker.
“Se, det er bare tre ting du trenger for å kunne gjøre.”
Jeg er trener, men først og fremst er jeg som enhver fyr på T NATION. Jeg vil bare vite den beste måten å komme videre og nå mine mål.
Jeg vet at jeg kan få hvert eneste treningsprogram eller hver teknikk til å fungere fordi jeg forstår tre ting:
Hvis du bare lærer å gjøre de tre tingene, kan du få hvert treningsprogram til å fungere så lenge det ikke er idiotisk.
“Jeg vil sette hver eneste trener ut av en jobb ved å lære hver løfter å trene.”
Og det er alt jeg har å si om det aktuelle emnet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.