Musklene dine vet bare at de blir jobbet, så hvis det å ro i en felle føles bedre enn å løfte den eller trykke på en landmine, får skuldrene dine lettelse - gjør det. Slik bruker du vanlig utstyr for å slå musklene dine på nye måter, omgå skader og kutte minutter av treningen.
Hvordan det fungerer: Fellestangen brukes hovedsakelig til fangststangløft, en formvennligere erstatning. Men du kan også bruke den til å gjøre overvinklede rader og trekker på skuldrene med et håndflatene i et grep - en sterkere trekkposisjon enn håndflatene ned. En benk kan støtte brystet for rader like godt som det kan støtte ryggen for press. Og en lat nedtrekksstasjon kan enkelt gi deg den tøffeste treningsøkten rundt glute og hamstring. Til slutt vet du hvordan du bruker en vektstang med begge hender, men å løfte den med bare en angriper musklene dine - og kjernen din - på en ny måte. Eksperimenter med rutinene som følger, og unnslippe kjedelige treningsøkter for alltid.
Veibeskrivelse: Utfør øvelser merket med en bokstav (A, B og noen ganger C) i rekkefølge. Så du vil gjøre et sett med A, så hvile; B, hvile deretter igjen; og C (hvis aktuelt), og hvil, gjenta deretter til alle settene i gruppen er fullført.
1 av 3
Ian Spanier / M + F Magazine
Stå i midten og bøy hoftene tilbake for å gripe håndtaket på stangen med begge hender. Hold korsryggen i sin naturlige bue og brystet vendt fremover, kjør gjennom hælene for å løfte stangen av gulvet og lås ut hoftene.
Kom i pushup-stilling, og bøy albuene 90 grader slik at underarmene ligger flatt på gulvet. Brace abs og hold kroppen din rett mens du holder posisjonen for tid.
Utfør en fangstfeltløfting (beskrevet ovenfor). Når du holder korsryggen i sin naturlige bue, bøyer du hoftene tilbake til torsoen er parallell med gulvet. Stiv abs og ro håndtakene til ribbeina.
Utfør en markløft (beskrevet til venstre), og trekk deretter skuldrene så høyt du kan.
Stå foran en benk, og hold en manual i hver hånd. Hvil en fot bak deg på benken. Bøy det fremre kneet og senk deg selv til det bakre kneet nesten berører gulvet.
Legg deg tilbake på en flat benk med en manual i hver hånd. Trykk vektene rett over brystet.
Ligg på høyre side og hvil vekten din på høyre underarm. Stakk føttene. Brace magen og løft hoftene fra gulvet.
2 av 3
Edgar Artiga / M + F Magazine
Heng fra en chinup bar med håndflatene vendt mot deg. Klem skulderbladene sammen og trekk deg opp til haken er over stangen.
Heng deg fra baren, trekk sammen magen, og løft føttene eksplosivt. Prøv å sparke baren. Gå tilbake til startposisjonen med kontroll.
Sett en justerbar benk til en 30- til 45-graders stigning og legg deg tilbake mot den med en manual i hver hånd. Med håndflatene vendt fremover, press vektene opp fra skuldernivå.
Bruk samme benkoppsett som ovenfor, men legg bryst ned og hold manualer. Klem skulderbladene sammen og ro vektene til sidene.
Legg deg på ryggen på gulvet og bøy venstre kne for å hvile foten flatt på gulvet. Forleng høyre ben. Stiv magesekken og kjør hælen i gulvet for å løfte hoftene opp i luften. Ikke la korsryggen bli for stor.
Bruk samme benkoppsett som med skråhantelpressen. Hold overarmene på sidene, krøll vektene.
Bruk samme benkoppsett som med skråhantelpressen, og trykk et par manualer direkte over hodet. Senk vektene nær brystet, skyv albuene ut og trykk dem opp igjen.
Hold en manual i hver hånd og gå fremover med venstre ben. Senk kroppen til høyre kne nesten berører gulvet og venstre lår er parallelt med gulvet. Gå fremover og gjenta på høyre ben.
3 av 3
Edgar Artiga
Ta tak i stangen med hendene rett utenfor skulderbredden, og buen ryggen, slik at det er mellomrom mellom korsryggen og benken. Trekk stangen ut av stativet og senk den til brystbenet, og stikk albuene omtrent 45 grader til sidene. Når stangen berører kroppen din, kjører du føttene hardt ned i gulvet og trykker stangen opp igjen.
Legg deg tilbake på en benk med hoftene helt på slutten. Nå tilbake og ta tak i sidene på benken for å sikre deg. Stiv magesekken og løft bena til de står vinkelrett på gulvet. Senk beina sakte til du føler at du ikke lenger kan kontrollere nedstigningen, og løft dem deretter tilbake til startposisjonen. Hold korsryggen på benken til enhver tid.
Sitt på en nedtrekksstasjon og fest knærne under putene. Ta tak i stangen med hendene utenfor skulderbredden og klem sammen skulderbladene når du trekker stangen til kragebeinet.
Sett deg vekk fra nedtrekksstasjonen og kne på setet, og fest anklene under putene. Knærne skal være bøyd 90 grader. La en partner stå nær deg for støtte. Rett sakte knærne og senk deg så langt du kan. Hold magebøylene og hoftene utvidet. Klem glutene og bøy knærne for å trekke kroppen opp igjen til vertikal.
Bruk en landminenhet eller kile en vektstang inn i et hjørne. Legg enden av stangen nærmest deg med en plate og hold den samme siden av stangen helt på slutten med høyre hånd. Kom i en forskjøvet stilling med venstre fot foran. Trykk stangen overhead fra skuldernivå.
Bruk samme oppsett som landminepressen, men gå tilbake i et lunge, og senk det bakre kneet til det nesten berører gulvet.
Sett opp i en forskjøvet stilling og ta opp den lastede enden av stangen, på samme side som bakbenet, med et overhåndsgrep. Ro det opp til din side.
Pro Tips: Bruk samme vekt for alle landminøvelsene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.